第一章 营养师跟你说三高

三高＝高患病率＋高医疗费＋高危险性

三高互为因果，害处叠加

什么人容易得三高

5种吃法诱发三高

营养师教你健康饮食法则

控制热量摄入是关键

三餐吃对了，就能降三高

进餐顺序有讲究

“三高”人群饮食宜忌

三高遇到以下情况要注意

“三高”人群过节、去饭店吃饭怎么办

第二章 快速降压食谱

降压饮食原则

1天快速降压食谱

4周快速降压食谱

第1周降压食谱

第2周降压食谱

第3周降压食谱

第4周降压食谱

四季降压食谱推荐

春季快速降压 多吃养肝的食物

夏季快速降压 多吃祛暑养心食物

秋季快速降压 宜吃润肺滋阴食物

冬季快速降压 适当补充高蛋白

第三章 快速降糖食谱

降糖饮食原则

1天快速降糖食谱

4周快速降糖食谱

第1周降糖食谱

第2周降糖食谱

第3周降糖食谱

第4周降糖食谱

不同人群降糖食谱

1200～1300千卡 运动量较低，休息状态

1400～1500千卡 运动量较少，坐姿时间长

1600～1700千卡 运动量适中，经常站立和走动

1800～1900千卡 运动量偏高，有体力活

2000～2100千卡 运动量较重，有重体力活

第四章 快速降脂食谱

降脂饮食原则

1天快速降脂食谱

4周快速降脂食谱

第1周降脂食谱

第2周降脂食谱

第3周降脂食谱

第4周降脂食谱

5种高脂血症降脂食谱推荐

Ⅰ型血脂异常症 降低每日脂肪摄入

Ⅱa型血脂异常症 降低体内胆固醇含量

Ⅱb型及Ⅲ型血脂异常症 控制每日食物摄入总量

Ⅳ型血脂异常症 控制体重，降低能量与脂类的摄入

Ⅴ型血脂异常症 保持营养均衡，限制能量摄入

第五章 三高并发症饮食方案

高血压并发糖尿病 少食多餐，多摄入膳食纤维

高血压并发肾衰竭 减少植物蛋白的摄取

高血压并发冠心病 控制热量，增加膳食纤维

糖尿病并发脂肪肝 控制脂肪的摄入，戒烟限酒

糖尿病并发腹泻 减少膳食纤维、油脂的摄入

糖尿病并发脑血管病变 少吃动物脂肪，提倡优质蛋白饮食

高脂血症并发冠心病 控制总热量，合理分配三餐

高脂血症并发糖尿病 控制总热量，适当增加蛋白质

第六章 降三高就该这么吃

苦瓜 天然的植物胰岛素

黄瓜 减轻体重，降血脂

芹菜 保护血管，降低血压

冬瓜 减轻肾脏负担

西红柿 降低脑卒中病发率

胡萝卜 预防血管病变

空心菜 保证血管畅通

香菇 预防血管硬化

黑木耳 排毒清肠

茄子 低脂低热量

青椒 降脂减肥

山药 零脂肪主食

西蓝花 天然胰岛素“激活剂”

莴笋 天然的钾、钠调节剂

洋葱 刺激人体合成胰岛素

平菇 低脂降压抗氧化

圆白菜 降脂肪，抗血栓

豆芽 胰岛素“刺激剂”

荞麦 软化血管，抗血栓

燕麦 降脂降糖佳品

玉米 调节血液黏稠度

薏苡仁 扩张血管，清热利尿

莜麦 控制餐后血糖

黑米 抗氧化抗衰老

大豆 降脂降胆固醇，促进胰岛素分泌

红小豆 利尿降脂

豆浆 心血管保健液

牛奶 补充钙质，稳定血压

鸡蛋 维持正常脂质代谢

鹌鹑蛋 控制体重、降血栓

鸡肉 高蛋白、低脂肪肉类

鸭肉 降低胆固醇，改善视力

牛肉 提高胰岛素合成效率

兔肉 预防动脉硬化

黄鳝 降糖降胆固醇

三文鱼 预防心血管疾病

鳕鱼 保护心血管系统

柚子 降低血液黏稠度

猕猴桃 血糖天然调节剂

樱桃 抗氧化效果绝佳

草莓 改善动脉硬化

苹果 缓解餐后血糖上升过快

第七章 中药与茶饮

黄芪 双向调节血压

玉竹 提高胰岛B细胞功能

葛根 调理三高效果明显

黄精 降压降脂抗衰老

何首乌 祛脂降压

杜仲 降压、降脂

枸杞子 胰岛素“促进剂”

金银花 降脂，维持血压

第八章 降三高的营养素

碳水化合物 能量的重要来源

蛋白质 优质蛋白降低发病率

膳食纤维 吸油降脂，降低血糖

水 要喝新鲜白开水

硒 降低血液黏稠度

钙 降血压，防血栓

镁 提高胰岛素活性

铬 血糖调节剂

附录

居家简便取穴法

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