引言

人体构造

体重训练

热身障碍训练

斜向划臂

横向扩张反向弓箭步

椅式曲膝

椅式深蹲

单腿深蹲过头上推

功能性站立深蹲俯卧撑

登山者

弓步跳

瑞士球折叠跳

前腿肌伸展

单腿台阶跳

伸展俯卧撑

伸臂平板支撑

提膝旋转

击打脚跟

游泳

梨状肌桥式伸展

瑞士球架臀桥

引体向上悬垂举腿

全身滚翻

负重训练

冲拳扭转弓步走

高翻上举

曲膝投球

举踵过头上推

侧身弓步伸展

曲身登步抬腿

八字形练习

提膝侧平举

提举

三头肌回旋上推

卧式直腿侧平举

坐式俄罗斯扭转

瑞士球屈臂上拉

胸前弯举瑞士球深蹲

侧步曲腿

交叉登步

障碍挑战

抗阻力训练

伐木术

转体后抬臂

深蹲划船

后弓步胸前推

深蹲推举

髋关节伸展反向后拉

伸展放松

三头肌伸展

胸肌伸展

小腿肌伸展

四头肌伸展

梨状肌伸展

髋关节到大腿部伸展

颈部前屈

颈部侧弯

髂胫束伸展

仰卧腘绳肌伸展

侧内收肌伸展

眼镜蛇式伸展

跪式侧抬腿

股四头肌放松

腘绳肌放松

臀肌放松

背阔肌放松

阔筋膜张肌放松

背部放松

穿针引线式

训练计划

健美塑身练习

核心肌肉练习

工作—娱乐间隙塑身练习

大腿放松练习

提神练习

强度与延伸练习

背部护理练习

压力缓解练习

健身房综合练习

身体平衡练习

术语表

工作人员及致谢