第1部分 中国人营养膳食指南

人体最需要的营养素

怎样才能维持膳食平衡

中国居民平衡膳食宝塔

营养膳食的各种平衡关系

一日三餐要合理

少食多餐，有利健康

主食的地位不可取代

选择合理的烹饪方式

第2部分 早餐

不吃早餐的危害

慎防几类早餐的营养陷阱

吃营养早餐应注意什么

营养早餐的食物选择

＜主食＞

燕麦馒头

金银馒头

菠汁馒头

胡萝卜馒头

豆沙双色馒头

莲蓉包

香煎素菜包

灌汤小笼包

牛肉煎包

香葱肉包

花生卷

葱花卷

五香牛肉卷

芝麻面饼

蘑菇鸡蛋饼

黄瓜饼

莲藕鸡蛋饼

腊肠蔬菜煎饼

鸡蛋薄饼

煎蛋饼

水果鸡蛋饼

香酥饼

香煎玉米饼

火腿玉米饼

炸莲蓉芝麻饼

南瓜饼

蔬菜饼

奶香玉米饼

松仁玉米饼

土豆饼

葱油芝麻饼

锅贴饺

金鱼饺

虾饺皇

七彩风车饺

鸡肉馄饨

＜西式小点＞

鸡蛋火腿三明治

藕片三明治

健康三明治

彩椒三明治

苹果西红柿三明治

火腿芝士三明治

奶酪汉堡三明治

吐司三明治

芋头吐司卷

香蕉鸡蛋吐司

腊肠洋葱吐司

生菜牛肉吐司

菠萝火腿吐司

糖果吐司卷

巧克力松饼

樱桃曲奇

杏仁曲奇

可可薄饼

椰蓉圈

蛋挞

熟虾寿司

芝麻花生球

紫菜手卷

墨西哥煎饼

火腿青蔬比萨

薄脆蔬菜比萨

＜粥＞

胡萝卜肉末粥

萝卜香菇肉粥

生菜猪肝粥

芋头香菇粥

皮蛋瘦肉粥

瘦肉生姜粥

鹌鹑蛋猪肉粥

鱼肉鸡蛋粥

玉米火腿粥

鸡蛋醪糟粥

猪肝瘦肉粥

猪肝粥

蔬菜蛋白粥

白菜薏米粥

苦瓜胡萝卜粥

豆腐香菇粥

哈密瓜玉米粥

＜豆浆米糊＞

黄豆豆浆

黑豆豆浆

高粱红枣豆浆

红枣米润豆浆

红绿二豆浆

山药薏米豆浆

杏仁豆浆

核桃豆浆

五谷豆浆

黑芝麻花生豆浆

山楂大米豆浆

紫薯南瓜豆浆

荞麦薏米豆浆

大米莲藕豆浆

果柠豆浆

牛奶开心果豆浆

绿豆红薯豆浆

燕麦糙米豆浆

栗子燕麦豆浆

五豆红枣浆

山楂红豆浆

五色滋补豆浆

胡萝卜豆浆

八宝豆浆

菊花雪梨黄豆浆

花生百合莲子浆

莲枣红豆浆

黑豆糯米豆浆

燕麦小米豆浆

南瓜豆浆

荞麦豆浆

牛奶芝麻豆浆

木耳黑米豆浆

红豆桂圆豆浆

红薯芝麻豆浆

枸杞黑芝麻豆浆

米香豆浆

腰果小米豆浆

玉米银耳枸杞豆浆

红薯山药豆浆

核桃燕麦豆浆

养生干果豆浆

滋养杞米豆浆

健脑豆浆

玉米燕麦片汁

红薯米糊

大米南瓜花生仁汁

花生芝麻糊

南瓜米糊

薏米芝麻双仁米糊

枸杞芝麻糊

红豆莲子糊

红枣核桃米糊

莲子百合红豆糊

核桃藕粉糊

红豆山楂米糊

＜花样拌菜＞

芹菜拌腐竹

凉拌西瓜皮

冰糖苦瓜

红豆拌西蓝花

菊花西芹

凉拌苹果花豆

橙香瓜条

红酒蜜梨

荷花绘素

凉拌韭菜

鲜橙醉雪梨

火山降雪

黄瓜梨爽

双味芦荟

香菜拌香干

蜜制圣女果

脆皮黄瓜

风味海白菜

拌虾米

泡酸芥菜

卤海带

花生拌菠菜

姜汁时蔬

蒜蓉拌荷兰豆

风味豇豆节

生拌油麦菜

香脆萝卜

炝拌萝卜苗

红椒贡菜

五彩素拌菜

爽口脆白

蔬果拌菜

果汁藕片

美味竹笋尖

巧拌滑子菇

杏仁拌苦瓜

拌海带丝

酱黄瓜

拌海白菜

小黄瓜泡菜

杏仁花生

红椒丝拌豆腐皮

五香豆腐丝

鸡蓉拌豆腐

＜沙拉＞

果丁酿彩椒

果蔬沙拉

水果沙拉

鲜果沙拉

鲜蔬沙拉

青木瓜沙拉

夏威夷木瓜沙拉

木瓜蔬菜沙拉

地瓜包菜沙拉

芦笋蔬菜沙拉

什锦生菜沙拉

土豆玉米沙拉

蔬菜沙拉

苹果草莓沙拉

海带沙拉

白萝卜芝麻沙拉

鸡蛋蔬菜沙拉

扒什锦蔬菜沙拉

沙拉面包卷

玉米沙拉

美果鲜贝

营养蔬果沙拉

土豆蔬果沙拉

海带蟹肉沙拉

鲜虾芦笋沙拉

五色豆芽沙拉

烟三文鱼沙拉

第3部分 午餐

午餐不能凑合

午餐的“八不主义”

＜主食＞

五彩饭

香肠蒸饭

西湖炒饭

松子玉米饭

西式炒饭

金瓜饭

彩色虾仁饭

玫瑰八宝饭

什锦炒面

印尼炒饭

南瓜炒米粉

牛扒炒鸡蛋面

广东炒面

＜蔬菜＞

雀巢杂菜丁

回锅莲藕

松仁玉米

农家烧冬瓜

胡萝卜烩木耳

三椒炒芦荟

白果炒五鲜

蒜炒包菜

辣味干豆角

剁椒炒土豆丝

玉米炒芹菜

女士小炒

洋葱炒土豆

素回锅肉

琥珀冬瓜

红枣蒸南瓜

蒸白菜

木瓜炒银芽

芦笋百合炒瓜果

田园香茄

蒜香茄子

钵子四季豆

咖喱花菜

藕片炒莲子

钵子娃娃菜

大葱爆木耳

洋葱炒芦笋

南瓜炒洋葱

双椒洋葱圈

鱼香笋丝

红枣炒竹笋

辣炒竹笋

尖椒炒彩玉

咸菜炒尖椒

辣味茭白

红椒小炒菜薹

彩椒木耳山药

腐竹花生芹菜

清炒空心菜

香菇蚝油菜心

鲜桃炒山药

家常芋头

＜肉类＞

泡椒牛肉花

玉米粒煎肉饼

花生蒸猪蹄

排骨烧玉米

菜心白肉

酱肉菠菜

口蘑五花肉

随缘小炒

糖醋里脊肉

焖酥肉

家常红烧肉

虎皮蛋烧肉

苏式粽香肉

水煮肉片

香辣炸藕盒

豆香肉皮

肉片豆腐卷

粉蒸肉

珍珠圆子

周庄酥排

洋葱炒牛里脊

豆角炖排骨

椒丝拌牛柳

干煸牛肉丝

酥炸牛肉丸

手抓肉

双椒爆羊肉

洋葱爆羊肉

油泼羊肉

羊肉烩菜

羊肉萝卜煲

酱羊肉

鱼香羊肝

辣炒羊肉

口水鸡

飘香手撕鸡

洋葱麻香鸡

玉米炒鸡米

银杏炒鸡丁

川椒炸仔鸡

红焖家鸡

红麻童子鸡

红烧鸡块

板栗鸡翅煲

小鸡炖蘑菇

蒜薹炒鸭片

烹鸭条

冬菜大酿鸭

芋头烧鹅

黄瓜烧鹅肉

腐竹烧鹅

青豆烧兔肉

辣椒炒兔肉

莴笋炒兔肉

＜水产＞

椒盐刁子鱼

野山椒蒸草鱼

特色酸菜鱼

柠檬鲜椒鱼

香菜烤鲫鱼

清蒸福寿鱼

红烧鲫鱼

糖醋黄鱼

香煎银鲳鱼

姜葱桂鱼

清蒸武昌鱼

鱼丸蒸鲈鱼

醋椒飘香鱼

功夫鲈鱼

竹笋川丁鱼

土豆烧鱼

茶树菇烧带鱼

香味带鱼

江湖油美鳝

青红椒炒虾仁

泡椒基围虾

蒜蓉开边虾

五仁粒粒香

金瓜虾仁

椒盐虾仔

豌豆萝卜炒虾

香橙辣子蟹

洋葱炒鱿鱼

金牌口味蟹

蜀香烧鳝鱼

韭菜薹焖泥鳅

三色鳝丝

腊八豆香菜炒鳝鱼

蒜香小炒鳝背丝

芹菜翠衣炒鳝片

杭椒鳝片

＜菌豆蛋＞

乌椒野山菌

蚝油鸡腿菇

辣炒蘑菇

青豆炒滑子菇

扎辣椒炒姬菇

小瓜炒茶树菇

香菇蚝油菜心

蘑菇炒圣女果

煎酿鸡腿菇

三鲜猴头蘑

干锅素什锦

鸡汁百灵菇

腌香菇柄

草菇虾仁

玉米烧香菇

双菇扒菜胆

香菇肉丸

红油桂珍菇

玉米炒豌豆

泡辣猪肚菇

红椒黄豆

特色千叶豆腐

鸡蛋蒸日本豆腐

蟹黄豆花

百花蛋香豆腐

鸡蛋盒

皮蛋豆腐

茄汁鹌鹑蛋

鱼香鹌鹑蛋

＜汤＞

白果煲猪肚

双枣莲藕炖排骨

猪蹄炖牛膝

党参蜜枣脊骨汤

无花果蘑菇猪蹄汤

黑木耳猪尾汤

金银花蜜枣煲猪肺

薏米猪蹄汤

猪骨黄豆芽汤

胡萝卜红薯猪骨汤

土豆西红柿脊骨汤

白萝卜青榄猪肺汤

淮山药羊肉汤

银杏青豆羊肉汤

胡萝卜竹蔗羊肉汤

节瓜鸡肉汤

清炖鸡汤

参片鸡汤

茸芪煲鸡汤

百合乌鸡汤

椰盅乌鸡汤

扁豆莲子鸡汤

橙子当归鸡煲

清炖鸭汤

冬笋鸭块

西洋菜鲤鱼汤

藿香鲫鱼

马蹄红枣牛骨汤

胡萝卜煲牛尾

胡萝卜山药羊肉煲

牡蛎豆腐汤

豆腐鲜汤

香菇白菜魔芋汤

黄瓜黑白耳汤

蘑菇鲜素汤

草菇竹荪汤

什锦汤

冬菜土豆汤

芋头米粉汤

第4部分 晚餐

晚餐摄入不当的危害

健康晚餐如何吃

＜主食＞

番茄酱肉末面

红烧牛肉面

火腿鸡丝面

酸汤浆水面

蔬菜面

鸡肉西蓝花米线

豉油皇炒面

冬菇炒蛋面

牛肉水饺

家乡蒸饺

牛肉大葱饺

包菜饺

猪肉韭菜饺

玉米水饺

青椒猪肉包

小笼包

相思红豆包

草帽饼

羊肉夹馍

牛肉大葱饼

＜粥＞

腊八粥

三豆山药粥

绿豆莲子百合粥

红薯玉米粥

黑米黑豆莲子粥

南瓜粥

黄瓜胡萝卜粥

西红柿桂圆粥

冬瓜白果姜粥

山药藕片南瓜粥

银杏瘦肉粥

香菇牛肉青豆粥

皮蛋排骨花生粥

猪腰枸杞羊肉粥

双菇鸡肉粥

鹌鹑麦仁大米粥

阿胶枸杞小米粥

首乌红枣熟地粥

玉米须大米粥

玫瑰花鸡汤粥

＜蔬菜＞

清炒玉米笋

土豆炒四季豆

清炒芦笋

炒腐皮笋

火龙果黄金糕

西芹炒胡萝卜

西蓝花面筋

莴笋炒木耳

菠萝炒苦瓜

片片枫叶情

烧椒麦茄

大刀苦瓜

京扒茄子

尖椒炒茄片

双椒炒嫩瓜

小葱黑木耳

清炒娃娃菜

腐乳空心菜

腊八豆炒菜梗

清炒益母草

湘间小炒

蒜蓉四棱豆

西芹炒百合

芽菜炒四季豆

黄豆炒香芹

清炒菜心

豆腐皮炒菜心

芦笋扒冬瓜

胡萝卜炒豆芽

西芹拌草菇

尖椒土豆丝

清凉三丝

炝拌茼蒿

陈醋娃娃菜

泡青萝卜

香辣藕条

葱香茄子

酱油捞茄

笋尖木耳

葱白拌双耳

木耳小菜

＜肉＞

咸口条

金针肚丝

醉肚尖

炒五彩丝

黄松牛肉干

黄花菜炒牛肉

青椒炒肉丝

南瓜牛柳

白灼牛百叶

青豆烧牛肉

金针菇肥牛

凉瓜炒牛肚

花卷烧羊排

羊肉炖萝卜

鲜果炒鸡丁

菠萝鸡丁

小炒鲜鸭片

韭黄炒鹅肉

脆皮香酥鸭

清炒鹅肠

＜菌豆蛋＞

莴笋炒香菇

荷兰豆炒金针菇

徽式双冬

金针菇炒三丝

蚝汁扒群菇

爆炒鲜山菌

双菌烩丝瓜

草菇炒雪里蕻

草菇炒芥蓝

草菇炒笋

丝瓜炒滑子菇

滑子菇炒小白菜

鲍汁扣三菇

清炒百灵菇

香菇烧山药

菠菜芝麻卷

青豆蒸香干

豆皮千层卷

金枝玉叶

双色蒸水蛋

香煎肉蛋卷

土豆嫩煎蛋

韭菜煎鸡蛋

叉烧煎蛋

＜水产＞

清蒸大虾

小鱼花生

酒糟蒸带鱼

小炒鱼丁

荷兰豆炒雪螺

荷兰豆炒鱼片

百灵菇炒鱼丝

海鲜爆荷兰豆

鲜蚕豆炒虾肉

蟹柳白菜卷

虾干炒百合腰豆

韭菜炒虾仁

什锦笋片

彩椒炒素螺

金针菇炒鳝丝

南瓜墨鱼丝

韭菜炒鲜虾

泡萝卜炒鲜鱿

苦瓜炒鲜鱿

＜汤＞

参杞香菇瘦肉汤

芥菜连锅汤

红枣炖兔肉

萝卜牛肉海带汤

平菇木耳鸡丝汤

五子鸡杂汤

花胶冬菇鸡脚汤

木瓜汤

胡萝卜马蹄煮鸡腰

杜仲艾叶鸡蛋汤

红枣猪肝冬菇汤

萝卜竹笋煲河虾

棒骨猴头汤

砂锅一品汤

四物炖豆皮

木瓜淮山药鲫鱼汤

丝瓜鱼头豆腐汤

包菜果香肉汤

竹笋鸭肠玉米汤

金氏红豆羹

鹌鹑笋菇汤

上汤豆苗

蛤蜊清汤

什锦蔬菜汤

翡翠白菜汤

上汤油菜

小葱豆腐汤

菊花土茯苓汤

参果炖瘦肉

白果枝竹薏米汤

金针香菜鱼片汤