第一章 普拉提介绍

一、什么是普拉提

二、练习普拉提的益处

三、普拉提前世今生

四、普拉提与其他健身运动的区别

五、普拉提与瑜伽的异同

六、普拉提训练系统的分类

七、普拉提的针对人群

第二章 普拉提的理论概述

一、普拉提的原则

二、普拉提基础解剖

三、身体姿态排列和机能评估

四、普拉提入门术语和基本练习

五、普拉提运动技巧的原则

第三章 生活中的普拉提

一、健康，从改变姿态开始

姿态与我们的关系

坐姿

电脑操作

站立

驾驶

行走和跑步

举臂

搬重物

二、身体单侧运动的平衡调整

三、日常辅助练习

背壁站立

站立平衡

足脚尖行走

收缩骨盆底肌

收缩腹部

肩颈伸展和放松

颈肌强化

向下卷动

平板支撑

上推撑起1

上推撑起2

上推撑起3

第四章 在家练习普拉提

一、练习前的准备工作

二、练习频率

三、选择什么时候练习

四、每次练习的时间长短

五、与同伴一起练习

六、在家练习的安全注意事项

七、如何设计自己的普拉提家中练习课程

八、普拉提家中训练计划样本

第五章 普拉提垫上动作及辅助器材练习方法

一、体式动作的基本类型

二、普拉提垫上常用辅助器材的介绍

三、普拉提垫上动作

入门动作

背壁运动系列

①背壁站立

②双手划圈

③向下卷动

普拉提式起蹲

单腿平衡

骨盆活动系列

骨盆倾斜

“打字机”

骨盆侧倾

8字旋髋

单膝下放

单膝滑行

半程背部卷动

平板支撑

俯身单腿上提

初级动作

行军踏步

四足游泳

卷腹抬起

卷腹旋体

百次拍击

骨盆卷动

长躯席卷

单腿划圈

反向卷腹

滚动如球

单腿伸展

双腿伸展

脊椎前伸

仰卧脊椎旋转

侧卧抬腿1

侧卧抬腿2

侧卧单腿划圈

俯身提臀

天鹅宝宝

中级动作

足尖点地

肩桥预备

单腿朝天

双腿朝天

直背起桥

十字交叉

半程侧斜卷动

旋体拉锯

分腿滚动

空中瓶塞

天鹅翘首

蛙泳式

单腿上踢

双腿上踢

侧卧踢腿

侧卧抬腿3

侧卧下腿上提

侧卧下腿划圈

蚌式开合

坐姿脊柱旋转

“v”形悬体预备式

海豹拍鳍

高级动作

超越卷动

空中折刀

钟摆脚跟

俯身游泳

侧踏单车

侧卧香蕉卷起

俯身撑起

“v”形悬体1

“v”形悬体2

“v”形悬体3

康康舞

髋部画圈

俯撑抬腿

仰撑抬腿

跪姿侧踢

美人鱼侧弯

引颈前伸

侧弯扭转

空中剪刀

倒踩单车

回力人棒

肩基举桥

倒置平衡

天鹅下潜

天鹅摇摆

弓形摇摆

四、安全的体位转换技巧

五、练习禁忌和安全注意事项

第六章 普拉提伸展和放松

一、有关伸展的基本理论

二、普拉提的伸展性练习

向下卷动

侧伸展

美人鱼侧伸展

穿针引线

髋屈肌伸展

腹肌伸展1

腹肌伸展2

脊椎旋转伸展

猫背伸展

提腰伸展

股四头肌伸展

臀肌伸展1

臀肌伸展2

腘绳肌伸展1

腘绳肌伸展2

向上伸展

小腿伸展

三、普拉提的放松

颈部放松

垂立松颈

垂立松肩

望远镜

大风车

雪地天使

背部放松

仰卧抱膝

左右摆尾

尾巴画圈

骨盆摆钟

单膝伸拉

膝盖搅动

膝盖开合

屈身挥臂

休息放松式

第七章 普拉提教学

一、如何成为一名优秀的普拉提老师

二、普拉提老师的教学技巧

三、团体普拉提课程教学

四、优秀普拉提老师的“十要十不要”

五、普拉提垫上课程的设计范例

第八章 特殊人群的普拉提训练

一、慢性下背痛

二、腰椎间盘突出症

三、脊椎侧弯

四、产后恢复

五、颈椎病

六、肥胖

七、臀部下垂

八、腹部松弛

九、性功能低下

十、脊椎后凸（驼背）

常见问题与解答

附录：健身常用专业词汇中英文对照