基础知识篇

第一章 一种有效的基础训练法

1 什么是力量训练

①力量训练的定义

②力量训练的效果

2 力量训练对一般人的作用？

①预防生活中的常见疾病

②改善体型

③改善姿势和预防肩、腰酸痛

④使生活更加丰富多彩

小专栏 增加骨骼强度的力量训练

3 力量训练对运动员的作用

①提高竞技水平

1 能够使运动员获得必要的肌肉含量

2 有利于提高运动技术动作所需要的力量和爆发力

3 减轻身体的负担、改善技术动作的经济性

②预防运动损伤

1 高缓解外部撞击的能力

2 改善关节的稳固性

3 调整力量的平衡

小专栏 专家建议

基础知识篇

第二章 训练前必须掌握的基础知识

1 人体肌肉的基本知识

①肌肉的名称和形状

1 主要的肌肉和骨骼

小专栏 浅层肌群和深层肌群

2 肌肉的形状

小专栏 梭形肌和羽状肌的特征

②肌肉内部结构

1 肌肉的内部构造和收缩结构

2 肌纤维的类型

小专栏 白色肉身鱼和红色肉身鱼

③训练动作中肌肉的功能

1 训练动作和杠杆的作用

2 训练动作和肌肉收缩

3 训练动作和肌肉的作用

2 力量训练的结构原理

①功能性肌肉肥大的训练

1 肌肉肥大是通过身体的哪个部来实现的呢

小专栏 女性同男性一样肌肉肥大吗

2 对肌肉施加一定的负荷量，使其剧烈运动

小专栏 训练时肌肉为什么会发热？

3 肌肉膨胀和荷尔蒙的作用

小专栏 检测肌肉膨胀的程度

4 肌肉损伤后，在恢复期将会变大

小专栏 将重量放下时容易引发肌肉损伤

②增强力量的训练

1 决定最大力量的要素

2 肌纤维横断面积是产生收缩力的基础

小专栏 在肌肉肥大训练中要注意羽状角

3 提高运动单位的动员率

4 力量训练初期增强力量的结构原理

③提高爆发力的训练

1 与爆发力相关的因素

2 力量和速度的关系以及最大爆发力

3 爆发力与发力

4 反射动作和肌腱弹性的利用

小专栏 当力量增强到达一定极限时

训练计划篇

第三章 制定训练计划的基本常识

1 制定力量训练计划以及实施流程

①计划的制定和实施流程

②掌握基本情况

③设定训练目标

④训练计划的制定

⑤计划的实施

小专栏 建议写训练日志

⑥评定训练效果

2 计划的构成要素和制定方法

①制定计划的基本原则

1 渐进式原则

2 特异性原则

②计划的构成要素（变量）

小专栏 重视训练环境

③练习项目的选择方法

④负荷手段和训练器械

⑤练习项目排序

1 大肌群训练要安排在小肌群训练的前面

2 多关节训练安排在单关节训练的前面

3 能提高训练效果的练习项目优先

4 能提高力量和爆发力的训练优先

5 姿势支撑力（静力）的训练安排在后

⑥负荷制定的标准

1 RM法

2 百分比法

⑦根据目标设定条件

1 肌肉肥大

2 增强力量

3 提高爆发力

⑧组的安排方法

1 单组安排方法

2 多组安排方法

3 多组循环法

小专栏 控制肌肉肥大，增强力量和爆发力

⑨每组的重量和次数的设定

1 重量固定法

2 金字塔法

3 重量减少法

小专栏 如何利用各组间的休息时间（运动间歇）

⑩训练频率

11 训练计划的分割

12 训练计划的分期

训练计划篇

第四章 面向大众的典型训练计划案例

1 初学者的训练计划

2 不同目的的训练计划

1 以锻炼身体为目的的训练计划

2 中上水平练习者的训练小窍门

①力量极限法

②借力法

3 以增强肌肉力量为目的的训练计划

小专栏 预防训练效果停滞的建议

4 以健美为目的的训练计划

小专栏 力量训练和有氧运动的顺序

3 不同对象的训练计划

①患常见疾病人群的训练计划

②老年人的训练计划

③儿童青少年（中小学生）的训练计划

训练计划篇

第五章 竞技运动员的训练计划

1 运动员的力量训练～取得成功的关键点～

①如何通过力量训练提高竞技水平

1 一般性训练和专项性训练的区别

2 专项性训练是提高竞技表现力的必经之路

3 训练计划要与运动员的年龄和运动水平相适应

②参加竞技体育所必备的肌肉含量和力量需要达到何种水平？

③有效进行专项性训练的方法

1 训练内容的确定～练习与专项技术尽可能接近的动作～

2 确定训练的条件～关注运动负荷的大小～

小专栏 耐力型运动员的力量训练

④根据比赛时间实施训练计划

2 培养运动员体能基础的训练计划

①导入阶段的训练计划（最初的三个月）

②基础阶段的训练计划（第4～12个月）

③提高阶段的训练计划（从第2年·第13个月开始）

小专栏 进行力量训练的最佳时机

3 比赛期间的训练计划

①全年训练计划的制定

②肌肉肥大期的训练计划

③力量增强期的训练计划

④爆发力提高期的训练计划

⑤赛季训练计划

小专栏 高中运动员全年均有比赛的情况下如何进行力量训练？

实技篇

第六章 力量训练的基础知识

1 力量训练中使用的器械与负荷手段

①自由重量式器械

1 杠铃

2 哑铃

3 自由重量式器械的辅助器械

小专栏 棠贝尔与哑铃有何不同

小专栏 在家里进行力量练习该如何准备哑铃

②机械训练器

小专栏 器械的配备与场地设计

③其他调整负荷的方法

1 自身体重

2 拉力带

3 徒手抗阻

4 实心球

小专栏 从“不能”到“能”的训练秘方

2 力量练习中的动作要点

①练习中的动作规范

②练习动作的幅度

③练习动作的速度

④练习中的呼吸

1 一般呼吸法（避免憋气的呼吸法）

2 控制呼吸法（有憋气出现的呼吸法）

⑤力量训练中的保护与帮助

3 辅助用具的使用方法

①力量训练用负重腰带

②辅助防滑带

③握杠铃的手法和站距的类型

1 根据两手握杠之间的距离区分

2 根据两手握杠的方向区分

3 根据拇指的位置区分

4 站距的类型

4 安全进行力量训练的注意事项

①检查身体状态

②准备活动与整理放松

③用规范动作进行练习

④检查器械

实技篇

第七章 力量训练实例

1 力量训练中具有代表性的练习项目（共50个）

1 胸部

① 卧推

② 仰卧飞鸟

③ 俯卧撑

④ 斜板卧推

⑤ 屈臂撑

⑥ 坐姿平推

⑦ 坐姿屈臂扩胸

2 背部

⑧ 单臂俯撑哑铃划船

⑨ 坐姿重锤下拉

⑩ 坐姿对握重锤划船

11 宽提俯身杠铃划船

12 引体向上

13 仰卧双手上举哑铃

3 肩部

14 坐姿哑铃上举

15 站姿哑铃侧举

16 手持哑铃前举

17 提哑铃耸肩

18 坐姿上推

19 肩部内旋、外旋（使用拉力带）

4 腕部

20 站姿反提杠铃弯举

21 坐姿单臂弯举

22 仰卧臂屈伸

23 窄提摧屈臂下压

24 反提哑铃腕屈伸

25 正提哑铃腕屈伸

5 大腿部

26 后深蹲

27 斜卧负重腿屈伸

28 坐姿腿屈伸

29 负重弓箭步

30 上提杠铃（硬拉）

31 体前屈上提杠铃

32 俯卧小腿屈伸

33 负重上下台阶

34 器械上的髋关节练习

6 小腿

35 器械站姿提踵

36 坐姿负提踵

37 坐姿足屈伸

38 踝关节内扣、外翻

7 躯干

39 斜板屈膝仰卧起坐

40 屈膝仰卧起坐

41 仰卧举腿

42 侧卧弯起

43 转体仰卧起坐

44 俯卧（罗马）挺身

45 手持哑铃体侧屈

46 仰卧举腿转体

47 静力性练习

8 颈部

48 双手压颈屈伸

49 仰卧颈屈伸

50 单手侧压颈屈伸

提高爆发力练习（4个）

①杠铃高翻

②抓举

③手持哑铃上举

④负重蹲跳

资料：

提高竟技动作爆发力的专项力量训练动作图解（16个）

参考文献