1 认识焦虑症

焦虑症

几种主要的焦虑症

DSM-IV中提到的其他焦虑症

焦虑症的并发症

2 为什么会是我：焦虑症的主要原因

长期、前置的原因

生理的原因

短期的诱导因素

使焦虑持续的原因

练习

3 整合治疗：最佳的康复途径

整合治疗法的七个方面

整合康复计划的四个例子

制订你自己的康复计划

实施自己康复计划的必要因素

小结

4 别笑，你真的知道如何放松吗

深度放松运动的形式

阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

休假和时间管理

小结

5 体育锻炼：选择适合你的运动

体型不正常的症状

你的健康水平

你为健康计划准备好了吗？

选择运动项目

开始实施计划

使运动降低焦虑的效果最优化

阻碍运动计划实施的因素

小结

6 应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕

让危险“显形”

打破身体症状和灾祸念头的联系

别和惊恐较劲

应对陈述

了解惊恐发作的前兆

学会鉴别惊恐的早期症状

学会观察而不是反抗焦虑症状

应对惊恐早期阶段的措施

当惊恐程度超过了第4级该怎么办

综合讨论

告诉别人你的症状

小结

7 直面恐惧：暴露疗法

如何实施现实生活脱敏法

暴露疗法的基本程序

充分利用暴露疗法

保持正确的态度

促进或阻碍你成功的因素

在暴露治疗中使用应对策略

支持者的行动指南

药物治疗何时起作用

想象脱敏法

如何从想象脱敏法中获得最大收益

小结

8 自我对话：让积极战胜消极

焦虑和自我对话

理解自我对话的几个要点

消极自我对话的类型

反驳消极的自我对话

撰写反驳陈述的几个规则

改变那些导致恐惧症顽存的自我对话

练习反驳陈述

其他类型的歪曲想法（认知歪曲）

鉴别和反驳自我对话指南

中断消极自我对话简表

小结

9 男儿有泪不轻弹：难以意识到的错误信念

错误信念实例

反驳错误信念

五个质疑：挑战错误信念

肯定信念构建指导

练习肯定信念的方法

强化肯定信念

肯定信念范例

小结

10 加重焦虑的人格类型

激发焦虑的特质的来源

完美主义

过度需求他人认可

忽视身心应激征兆的倾向

过度的控制欲

小结

11 内观疗法

有效内观训练的原则

降低焦虑的内观练习

战胜恐惧

小结

12 抛开羞怯：表达你的情感

情感特有的性质

为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感

情感的识别、表达和交流

识别情感

表达情感

处理愤怒

与他人进行情感交流

寻找情感背后隐藏的需求

自我评估

练习

小结

13 不要轻言放弃：坚持自我

可选的行为模式

培养非言语的坚持自我的行为

学习坚持自我的行为

认识并行使你的基本权利

意识到自己独有的感受、需要和愿望

实践坚持自我的行为

当场坚持自我

学会说“不”

小结

14 尊重自己的人才值得尊重

增强自尊的途径

关照自己

发展支持和亲密关系

通往自尊的其他途径

小结

15 营养：让你学会如何吃

加剧焦虑的物质

加重应激的饮食习惯

糖，血糖过低与焦虑

食物过敏与焦虑

向着素食主义者的方向进军

加大蛋白质与碳水化合物的比例

外出吃饭时该怎么做

总结：低应激虑的饮食原则

应付焦虑的补品

小结

16 引发焦虑的健康问题

肾上腺衰竭

甲状腺失衡

念珠菌病

身体毒性

经前综合症

更年期

季节性情绪失调

失眠

小结

17 药物治疗焦虑

何时进行药物治疗才是最有用的

治疗焦虑症的药物汇总

选择药物时应注意什么

服用多长时间的药物

停止用药

在医生的帮助下进行

总结

使用天然药物

小结

18 冥想：物我两忘的境界

冥想的益处

冥想的类型

学会冥想

冥想练习

冥想练习的维持

冥想与同情

冥想与药物治疗

总结

小结

19 人生的意义

发现你自己的目标

精神追求

改变精神信仰

练习1：精神追求和对自己处境的理解

练习2：和伟大力量建立联系

培养精神生活的其他方法

最后的提醒

小结

附录1

资源

附录2

等级序列范例

附录3

推荐的乐器性放松音乐

瑜珈视频

附录4

怎样停止妄想焦虑

附录5

抵抗焦虑的肯定信念