PART1 “脂”要健康——从现在起，关心您的血脂

专家带您认识“高血脂”

血脂与高脂血症

血脂的来源

血脂高了不行，低了也不好

科学认识脂蛋白

“好胆固醇”与“坏胆固醇”

血脂异常与动脉粥样硬化的关联

血脂高可引发多种并发症

血脂异常，是谁惹的“祸”

高血脂的十大高危人群

血脂异常并非中老年人的“专利”

血脂高，早诊断早治疗是关键

及时察觉身体发出的危险信号

血脂高不高，4项指标综合看

血脂正常与异常的标准

看懂血脂化验单

血脂检查注意事项

日常降血脂实用法则

两大基本原则：管住嘴、迈开腿

加强锻炼，肥胖者要积极减肥

有氧运动更利于身体健康

睡得香、起得缓，身体更健康

睡前醒后一杯水，清肠又降脂

适当饮酒、正确喝茶能辅助降脂

从现在开始，戒烟、远离二手烟

定期排便，加速体内废物排出

保持良好的心态有助降血脂

必要时用药物控制血脂水平

定期检查是控制血脂的有效手段

专家解析降血脂常见疑问

偏瘦人群也会有高血脂吗？

血脂高者都适合运动吗？

运动降脂如何控制好运动的量和时间？

高脂血症患者可以晨练吗？

强度越大的运动，降脂效果越好吗？

常用的降脂药物有哪些？

如何正确服用降脂药？

服用降脂药有哪些注意事项？

高血脂人群睡觉时的枕头和被子有何讲究

高血脂患者可以进行性生活吗？

PART2 科学饮食——把吃出来的“高血脂”吃回去

有助于降血脂的天然营养素

膳食纤维，促进脂蛋白代谢

必需脂肪酸，阻止动脉中胆固醇沉积

维生素C，降低胆固醇水平

维生素E，防止动脉硬化

维生素B2，有助消脂减肥

胡萝卜素，预防“坏胆固醇”氧化沉积

钙，降低胆固醇、减少脂肪堆积

镁，降血脂、保护心血管

钾，减少血管脂质附着

锌，调节体内代谢

硒，调节体内脂质代谢

铬，减少脂质沉积

烟酸，血管清洁剂

降血脂，饮食调理有原则

合理布局日常膳食结构

血脂异常类型不同，膳食原则各异

牢记“一二三四五”原则

了解自己每日所需热量

写饮食日记，随时审视饮食习惯

细嚼慢咽、七八分饱，预防饮食过量

饭前先喝汤，吃完蔬菜再吃肉

吃“好糖”，拒绝“坏糖”

谷物粗细搭配，既清血管又养肠胃

降脂三宝：菌类、海藻和叶类蔬菜

吃肉有学问，吃对了可减少脂肪摄入

海鱼是降血脂的好帮手

吃对油，能防治血脂异常

选对烹饪方法，享受低脂美味

远离动物脑、内脏等高胆固醇食物

警惕餐桌上的“隐性脂肪”

外出就餐时的正确选择

PART3 明星食（中药）材——吃对了，才能既降脂又补营养

谷物粮豆类

荞麦 降低血液中的胆固醇

燕麦 降低血脂

玉米 降低胆固醇、软化血管

薏米 预防高血脂、高血压

黑豆 减脂美容、软化血管

黄豆 预防高血脂及血管硬化

绿豆 降低血脂、保护心脏

黑芝麻调节胆固醇、降低血脂

蔬菜类

韭菜 降低血清胆固醇

菠菜 预防心血管疾病

芹菜 有益于脂肪代谢

上海青减少脂类吸收

西蓝花分解和清除胆固醇

洋葱 降低血脂和血压

莴笋 延缓肠道对脂类的吸收

绿豆芽降低总胆固醇含量

芦笋 预防脂肪与糖分堆积

胡萝卜降低血脂和血液黏稠度

莲藕 减少人体对脂类的吸收

西红柿降低血浆胆固醇浓度

茄子 降低血液中胆固醇含量

黄瓜 保护心血管

冬瓜 预防人体内脂肪堆积

苦瓜 减少低密度脂蛋白含量

魔芋 减少脂肪和热量的摄入

香菇 防止脂质在动脉壁沉积

黑木耳有利于体内脂肪消耗

银耳 分解和排出胆固醇

金针菇稳定血糖、降低胆固醇

茶树菇有效降低血糖和血脂

水果、干果类

葡萄 防止血栓形成

猕猴桃降低血液中胆固醇浓度

苹果 稳定血脂

橘子 保持血管弹性

香蕉 降低血液中的胆固醇

草莓 加速胆固醇的排泄

柠檬 有效防治心血管疾病

榛子 稳定血脂

葵花子抑制体内胆固醇的合成

花生 避免胆固醇在体内沉积

红枣 减轻动脉粥样硬化程度

山楂 扩张血管、调节血脂

肉禽水（海）产类

兔肉 降低胆固醇

鸽肉 防止动脉粥样硬化

草鱼 降脂、促进血液循环

鲤鱼 预防心脑血管疾病

青鱼 降低胆固醇和三酰甘油

鳝鱼 降低血液中胆固醇浓度

蛤蜊 促进胆固醇排出体外

牡蛎 维持正常血脂水平

带鱼 保护心血管

银鱼 降低胆固醇和血液黏稠度

海参 减少脂肪囤积

干贝 防治心脑血管疾病

海带 降低人体对胆固醇的吸收

紫菜 降低血清胆固醇的含量

中草药类

菊花 加速胆固醇代谢

枸杞 降低胆固醇

决明子降低血脂

柴胡 降低胆固醇和三酰甘油

田七 降低胆固醇和血脂

西洋参调血脂、抑制血小板凝集

玉竹 降糖、降脂、降压

灵芝 预防心脑血管疾病

甘草 降血脂、抗动脉粥样硬化

冬虫夏草降低血脂、抗血栓

白果 降低胆固醇

大黄 减少脂质沉积

杜仲 分解体内总胆固醇含量

泽泻 预防脂肪肝、肥胖症

其他

酸奶 降低胆固醇总量

绿茶 防治心血管疾病

橄榄油改善脂质代谢

芝麻油预防动脉粥样硬化

大蒜 降脂、预防血栓形成

醋 降脂、降压、软化血管

PART4 营养餐单——有效降脂，从合理安排一日三餐开始

一日三餐巧安排

营养早餐

榛子小米粥

菠菜芹菜粥

西葫芦玉米饼

鱼肉蒸糕

南瓜鸡蛋面

杂粮饭团

美味蛋皮卷

金枪鱼生卷

蚝油生菜

姜汁拌空心菜

芝麻酱拌油麦菜

菠菜豆腐皮卷

小麦玉米豆浆

绿豆豆浆

花生银耳牛奶

蜂蜜玉米汁

活力午餐

南瓜肉丁焖饭

苦瓜荞麦饭

香菇上海青炒面

金枪鱼南瓜粥

凉拌木耳

蒸莴笋叶

香菇炒茭白

松子炒丝瓜

鲜虾牛油果烤南瓜芦笋沙拉

红枣蒸南瓜

黄豆焖茄丁

豆皮金针菇卷

珍珠彩椒炒芦笋

蒜蓉蒸娃娃菜

芦笋鸡柳

墨鱼炒西蓝花

豆花鱼片

葱油蒸大黄鱼

蒜香蒸生蚝

豆芽韭菜汤

海带紫菜瓜片汤

胡萝卜牛肉汤

白萝卜牡蛎汤

胡萝卜酸奶

牛蒡子降脂茶

荞麦绿茶

清淡晚餐

南瓜山药杂粮粥

猴桃薏米粥

什锦豆饭

鱼泥小馄饨

西红柿面片汤

肉泥洋葱饼

葡萄柚猕猴桃沙拉

凉拌芦笋

木耳炒百合

清炒红薯叶

橙汁山药

素炖豆腐

芦笋鲜蘑菇炒肉丝

椰子油蒸鱼

栗子花生瘦肉汤

西红柿豆芽汤

香菇玉米须汤

莲子鲫鱼汤

核桃黑芝麻酸奶

菊花山楂绿茶

四周降脂食谱推荐

第一周

第二周

第三周

第四周

PART5 对症调养——患病人群也能放心合理享用美食

高血脂并发糖尿病

症状解析

饮食调养

日常防护

食谱推荐

蒜蓉炒芥蓝

木耳炒上海青

苦瓜豆腐汤

高血脂并发高血压

症状解析

饮食调养

日常防护

食谱推荐

素炒香菇芹菜

丝瓜炒山药

芦笋糙米粥

高血脂并发冠心病

症状解析

饮食调养

日常防护

食谱推荐

苦瓜苹果汁

醋渍大蒜

西芹炒百合

高血脂并发肥胖症

症状解析

饮食调养

日常防护

食谱推荐

海带豆腐冬瓜汤

白菜清汤

蒜蓉苋菜

高血脂并发脂肪肝

症状解析

饮食调养

日常防护

食谱推荐

蒜泥海带丝

菠菜炒香菇

山楂决明子茶

高血脂并发动脉粥样硬化

症状解析

饮食调养

日常防护

食谱推荐

红豆麦粥

西芹拌腐竹

海带绿豆汤

山楂薏米水