前言

第1章 马拉松训练基础知识

第2章 马拉松训练系统

第3章 跑马拉松的理由

第4章 马拉松的起源与现状

马拉松的历史

全民马拉松运动

马拉松世界最佳成绩的提高

马拉松明星运动员

第5章 跑步动机和目标的确立

第6章 装备

跑鞋

跑步袜

服装

GPS（全球定位系统）设备

跑步者专用的音乐播放设备

跑步用头灯

第7章 拉伸训练

概述

拉伸——最佳的伸展／体操训练

第8章 跑步技术

跑步动作的4个阶段

跑步技术详解

跑步ABC练习

第9章 能量

能量的获取

第10章 训练概述

运动员的比赛能力

马拉松参赛者的基本素质

有效的耐力训练

第11章 超量恢复

超量恢复与过度训练

利用超量恢复进行训练的方法

恢复

第12章 在训练中控制心率

最大心率的测量

静息心率的测量

确定心率恢复用时

第13章 耐力训练

耐力训练中的6种基本训练方法

有氧状态和无氧状态下能量的获取

测试与训练

最大摄氧量

高原训练法（缺氧训练法）

乳酸：防止负荷强度过高

运动成绩诊断

第14章 马拉松训练

概述

准备阶段

选择马拉松训练计划

马拉松训练的强度

训练跑程

训练的组成部分

马拉松比赛各段赛程用时

马拉松比赛前的训练

比赛目标用时的确定

比赛最佳成绩的计算

运动成绩检测

有关马拉松训练的其他事项

第15章 运动成绩的评估和分析

第16章 训练计划

10公里跑训练

半程马拉松训练

马拉松训练

马拉松年度训练计划

第17章 马拉松比赛

马拉松比赛前的准备工作

马拉松比赛期间的注意事项

马拉松比赛后的注意事项

我参加马拉松比赛的经验和教训

第18章 肌肉

第19章 力量训练

力量训练及耐力训练

增强肌肉力量的练习

在健身房进行全身力量训练

针对跑步者的力量训练

第20章 运动医学

常见运动损伤

第21章 减肥及燃脂

系统化减肥

能量平衡

判断体重是否超重的方法

燃脂与体重

减肥的方式

从超重者变成长跑运动员——变化只在一年之间

第22章 饮食

概述

依血型而定的饮食

消化法则

饮食小知识

能量需求

食物的七大组成部分

合理摄入营养

第23章 超级马拉松

针对沙漠超级马拉松的训练

针对热带丛林超级马拉松的训练

针对山地和越野超级马拉松的训练

第24章 越野跑

第25章 马拉松参赛经验

参赛经验大家谈

参加马拉松比赛的体验

附录

马拉松训练记录表

我的马拉松历程