第一章 蔓延世界和中国的“银色浪潮”

一、国内外对于老年人的界定

（一）日历年龄

（二）生物年龄

（三）心理年龄

（四）社会年龄

二、衰老与老龄化

（一）衰老及引起衰老的理论

（二）老龄化

（三）健康老龄化与体育锻炼

三、国内外对于老年人体质健康的研究

（一）体质的概念和内涵

（二）国内外对于老年人体质健康的研究

（三）研究老年人体质健康的目的意义

第二章 老年人的特点及运动对其影响

一、生理方面

（一）生理特点

（二）运动对生理健康的促进作用

二、心理方面

（一）心理特点

（二）运动对心理健康的促进作用

三、体质特点

（一）老年人形态特征

（二）老年人机能状况及其发展变化规律

（三）老年人身体素质状况及其发展变化规律

（四）影响老年人体质健康状况的因素

（五）运动对体质健康的促进作用

（六）提升老年人体质健康的措施

第三章 运动健康促进

一、健康促进

（一）健康促进内涵

（二）健康促进理论的产生

（三）健康促进的发展

（四）健康促进的任务

（五）健康促进的主要策略

二、运动与健康促进

（一）运动与健康

（二）运动促进健康的作用

（三）运动引起的健康问题

（四）有益老年人健康的适宜运动

（五）运动疗法对疾病恢复的重要作用

第四章 提升老年人体质健康的运动锻炼方法

一、平衡能力提升

（一）三种姿态的平衡练习方式

（二）脚跟站立法

（三）左右移动法

（四）传递小球练习

（五）交叉直线步行练习

（六）用脚拼写字母或数字练习

（七）同一直线团体平衡练习

（八）小组平衡练习

二、耐力的提升

（一）耐力训练的内涵

（二）耐力训练的方法

三、肌肉力量的提升

（一）抗阻训练的内涵

（二）抗阻训练的方法

（三）抗阻训练分类

（四）启动或恢复抗阻训练计划

（五）抗阻训练计划的进阶

第五章 老年人体质健康提升的运动指导

一、热身活动和整理活动

（一）绕肩运动

（二）颈部运动

（三）手臂伸展练习

（四）手臂推压

（五）手臂绕环运动

（六）背部推压

（七）拥抱练习

（八）手腕的环转锻炼

（九）触碰手指练习

（十）拉伸股四头肌练习

（十一）拉伸小腿肌群练习

（十二）深呼吸

二、上身锻炼

（一）推压手臂

（二）升降椅

（三）捏小球

（四）侧面挤压

（五）滚动和挤压

（六）上下压球

（七）挤压肩膀

（八）按摩肩部

（九）正面上举

（十）横向升降

（十一）直升机

（十二）单手划船

（十三）卷曲肱二头肌

（十四）雨刮器

（十五）锻炼肱三头肌

三、腹部锻炼

（一）背向卷曲

（二）腹部旋转

（三）侧弯

四、坐立时下半身锻炼

（一）挤压大腿

（二）拉伸大腿

五、坐位时下肢锻炼

（一）画圈和点

（二）坐立或站立时锻炼脚踝和脚趾

（三）站立或坐立时抬升膝盖

（四）站位或坐位时腿部摆动与交叉训练

（五）站立或坐立时大腿回摆

（六）站立或坐立时卷曲腿部

六、下肢力量练习

（一）蹲站练习

（二）从椅子上站立起来练习

（三）高抬腿练习

（四）平台步

七、脚趾锻炼

（一）脚尖画圈和点练习

（二）脚趾和足根交换接触地面练习

（三）足底滚球练习

（四）脚趾卷曲练习

（五）单脚支撑练习