第一篇 瑜伽

第一章 科学练习瑜伽

瑜伽基本知识

什么是瑜伽

瑜伽的流派

正解瑜伽六要素

收束法

凝视法的应用

呼吸法

练习瑜伽的注意事项

练习前的准备

练习中的注意事项

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽

瑜伽，养护身体一生健康

瑜伽练习中的禁忌事项

月经期要谨慎进行练习

其他禁忌事项

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽

建立身体各部位的正确中心线

从基础动作开始练习

自我检视身体是否端正

第二章 瑜伽基本体式

站姿体式

合掌立脚式

站立侧拉腿式

山式

三角式

反三角式

三角扣手式

半莲花站立前屈式

舒缓拉背式

树式

风吹树式

弦月式

手抓脚单腿站立伸展式

幻椅式

加强侧伸展式

站姿炮弹式

壮美式

脊椎扭转式

前蹲式

新月式

鹰式

鸵鸟式

舞者式

半月式

三角转动式

侧角伸展式

前伸一式

花环式

劈叉式

谦卑战士式

脚尖式

战士一式

战士二式

战士三式

坐姿体式

简易坐

至善坐

莲花座

手杖式

半船式

坐广角A式

坐广角B式

莲花座前屈扭转式

圣哲玛丽琪式

莲花式

闭莲式

头部放松式

敬礼式

吉祥式

坐姿臂前伸式

手背交叉式

弯腰变形式

“V”字式

鹭式

牛面式

半闭莲变体式

鸽子式

射手式

摇篮式

细腿变化式

身印式

磨豆式

蝙蝠式

双腿头碰膝式

后视式

跪姿体式

抬腿式

跪姿伸腿式

骑马式

骑马变形式

下犬式

跪姿背部舒展式

骆驼式

髋屈肌伸展式

猫式

猫式变形式

鹫鸟变形式

脚尖跪式

狗变式

门闩式

海豚式

婴儿式

半脚尖式

英雄式

英雄伸臂式

英雄前屈式

英雄转体式

简单坐转体式

半英雄式全伸展式

手臂旋转式

跪坐式

仰卧体式

鱼式

仰卧扭转放松式

炮弹式

犁式

肩立菱式

扭腰式

肩倒立式

手肘轮式

美臀式

半莲花脊椎伸展式

鱼式变形

船式

侧躯单腿伸展式

肩桥变形式

斜面式

拱桥式

桥式

卧束角式

膝碰耳犁式

仰卧脊椎扭转式

仰卧脊椎腿扭转式

上莲花倒立式

仰卧抱膝式

俯卧体式

后抬腿式

后板式

弓式

半弓式

眼镜蛇式

眼镜蛇变形式

桥平衡式

菱形按压式

俯卧抬膝式

猫变形式

头立三角式

头倒立式

头肘倒立式

下犬式变体

上犬式

第三章 瑜伽套路

哈他瑜伽

轻柔瑜伽Ⅰ

轻柔瑜伽Ⅱ

柔韧瑜伽Ⅰ

柔韧瑜伽Ⅱ

流瑜伽Ⅰ

流瑜伽Ⅱ

流瑜伽Ⅲ

拜日式Ⅰ

拜日式Ⅱ

拜月式Ⅰ

拜月式Ⅱ

艾扬格瑜伽

简单站式

简单坐式

巩固简单站式

墙肩立式和半犁式的引入

安宁、镇静练习

伸展腘绳肌腱的姿势

坐式加简单转体式

热烈式和鹰式的引入

放松练习

坐式前屈的引入

长时间的站式

长时间的坐式前屈

基础站式引入坐式

转体式和坐式前屈

放松和恢复练习

站式和站式前屈

放松和恢复练习

逐步加大难度的姿势

放松练习

俯卧式和基础站式

坐式和膝部练习

站式、站式倒立和坐式

放松和调息

巩固站式

坐式

站式和俯卧式

放松练习

阿斯汤加瑜伽

15分钟练习

30分钟练习

45分钟练习

第二篇 冥想

第一章 领悟瑜伽中的精华——冥想

什么是冥想

消除内心障碍

缓解压力

帕坦迦利的冥想体系

帕坦迦利其人

帕坦迦利《瑜伽经》的教义

通用的冥想方法

让身体静止

呼吸和吟唱

把注意力集中到单个的物体上

观察和接受

精神的意想

用爱来治疗

生活在爱中

达到平衡与和谐

翳质（tamas）

激质（rajas）

纯质（sattva）

第二章 冥想前的准备工作

呼吸练习

五种呼吸方法

配合呼吸的伸展运动

冥想姿势

冥想练习与放松练习

坐在椅子上

席地而坐

冥想姿势的选择

简易坐

佛教徒坐式

早晨冥想

选择冥想时间、地点

在固定的时间冥想

创建你的冥想空间

选择冥想物品

姿势的伸展

放松的水平伸展

积极做准备活动

滑雪式运动

放松脊椎和颈部运动

第三章 动用五官感觉

冥想与五官

制感法——集中意识

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势

视觉、味觉和嗅觉

视觉

味觉和嗅觉

听觉和触觉

听觉

五官感觉的结合

触觉

占主导地位的感觉

调动各种感官深入冥想

意想艺术

确立一个内心宣言

意想旅行

第四章 日常冥想练习

日常生活中的冥想

关键元素

感受自己

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡

活力运动与冥想

培养空间意识

交叉练习

重复性的工作与冥想

专注

笔头曼特拉

爱好、技能与冥想

忘我境界

把工作变成娱乐

集中注意力

注意力功能分类

引导注意力

学会使用手印语言

正确应对生活事务

肢体语言和古那

手印法的目标

手印法

第五章 冥想示例

冥想五持戒

不杀生

不妄语

不偷盗

不纵欲

不贪婪

冥想相反面

好的感觉与坏的感觉

硬币冥想

克服障碍和干扰

冥想通向自由之路

冥想“噢姆”

海鸥：向着自由翱翔

用念珠来吟唱

一群人一起冥想时吟唱

冥想脉轮

感知脉轮

吟唱脉轮

冥想与宇宙共鸣

与宇宙相联系

冥想心灵和思想

聆听纳达

脉轮吟唱

心灵冥想

冥想在灵魂层次上的生活

疗养群体冥想

闪耀精神的光芒

第三篇 瑜伽、普拉提、健身球

第一章 瑜伽-普拉提

什么是普拉提

普拉提的益处

把普拉提引入瑜伽

轴心力量

柔韧性与力量

猿还是人

收腹

卷胃

髋屈肌

菱形卷曲

集合姿势

关注背部

猿背

挺胸

举臂

弯背

从前到后

平衡脊柱

稳固

平足

脚踝、膝部和髋部

“吉米·周”练习

站式

站立开始

弓步式

战士二式

下犬式变体

四肢支撑式

上犬式

下犬式

跳跃式

鸵鸟式

转体式

脊柱扭转式

扭转弓步式

侧三角式

三角式

三角转动式

平衡式

三角前屈式

飞牛式

站姿炮弹式

火箭人式

坐式

双腿头碰膝式

斜面式

吉祥式

蝙蝠式

双鸽式

乌龟式

第二章 瑜伽和健身球

利用健身球来练瑜伽

什么是健身球

选择健身球的N个理由

健身球的选择

瑜伽与健身球的结合是必然的

认识健身球之外的其他辅助工具

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码

坐球弹球式

坐球转动式

坐球呼吸式

坐球脊椎扭转式

坐球头碰膝式

坐球前俯左右开臂式

坐球双角式

站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆”

站姿侧腰推球式

幻椅变体式

站姿前推式

推球三角式组合

推球战士一式

坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力

战士二式①

战士二式②

战士二式③

平衡细腿组合——平衡美人最健康、最活力

侧腰摆腿式

侧腰腿绕圈式

旁腰交叉腿式

侧腰踢腿式

侧腰半月式

跪姿推球呼吸式

跪姿猫变形式

卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态

卧球跪姿单腿蝗虫式

卧球单腿平衡式

卧球后弹腿式

卧球燕子式

卧球猫式

卧球对折式

蚱蜢式

卧球揉腹式

卧球扩胸式

伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心

脊椎前推式

坐姿锯子式

仰卧腿夹球式

夹球犁式

仰卧夹球收腹式

卧夹球环绕式

仰卧桥式

单腿离地式

仰卧头碰膝式

休息式组合

塑造全身形体的经典组合

回控球式

天鹅式

跪姿单腿侧腰伸展式

跪姿单腿侧腰推球式

跪姿转腰细臂式

跪姿踢腿式

第四篇 瑜伽疗法

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法

基本瑜伽的动作序列

中级瑜伽动作序列：坐式

中级瑜伽动作序列：站式

高级瑜伽动作序列

脑部净化调息法

平静的腹式呼吸法

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法

轮式

“王者”式

第三章 消化系统疾病的瑜伽疗法

基本仰卧蝴蝶扭转式

中级猫式到英雄式

肩倒立式、半肩倒立式和犁式

摩腹术

高级扭转瑜伽动作序列

能量控制调息法

第四章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法

提肛契合法

坐式契合法

蜥蜴契合法

半肩倒立支撑式到蝴蝶式

坐式瑜伽动作序列

初学者背部瑜伽动作序列

中级站式瑜伽动作序列