英文第2版序言

前言：人类运动表现的新纪元

第一部分 原则与理论

第一章 中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）

第二章 一个关节准则

第三章 扭矩法则

第四章 姿势模板和通道

第五章 动作等级

第六章 活动性系统：全面提升力量与柔韧性

第二部分 动作分类

等级1动作（C1）

空蹲

箱式深蹲

后深蹲

前深蹲

支撑深蹲

硬拉

俯卧撑

卧推

屈臂撑

肩上推举

倒立撑

引体向上

等级2动作（C2）

墙球

借力推举

跳跃和落地

壶铃摆动

单臂壶铃摆动

划船

浪摆引体向上

宽挺蹲进阶

等级3动作（C3）

立卧撑跳

土耳其起立

下蹲翻

挺举

抓举

双立臂

第三部分 活动性练习

器具介绍

身体区域划分图

区域1（A1）：下颌、头部和颈部

区域2（A2）：上背部 （胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨）

区域3（A3）：肩部后侧、背阔肌和锯肌

区域4（A4）：肩部前侧和胸部

区域5（A5）：手臂（肱三头肌、肘部、前臂、手腕）

区域6（A6）：躯干（腰肌、下背部、腹斜肌）

区域7（A7）：臀肌和髋关节囊

区域8（A8）：髋部屈肌和股四头肌

区域9（A9）：内收肌

区域10（A10）：腘绳肌

区域11（A11）：膝盖

区域12（A12）：小腿前侧肌肉

区域13（A13）：小腿后侧肌肉

区域14（A14）：脚踝、脚和脚趾

第四部分 活动方案

概述

通用的姿势模板活动方案与纠错活动方案

通用的手臂举过头顶模板活动方案

手臂举过头顶模板纠错活动方案

通用的推举模板活动方案

推举模板纠错活动方案

通用的悬垂模板活动方案

悬垂模板纠错活动方案

通用的前支撑模板活动方案

前支撑模板纠错活动方案

通用的深蹲模板活动方案

深蹲模板1（深蹲姿势）纠错活动方案

深蹲模板2（硬拉或拉起的姿势）纠错活动方案

通用的手枪式深蹲模板活动方案

手枪式深蹲模板纠错活动方案

通用的弓步模板活动方案

弓步模板纠错活动方案

关节和身体部位疼痛处理方案

设计活动性练习计划

14天全身活动性改造计划

14天全身活动性改造计划范本（初级）

14天全身活动性改造计划范本（中级）