第一章 了解自己，轻松做运动

第一节 您准备好开始锻炼了吗

1 安静心率

2 上肢肌耐力测试

3 立姿体前屈测试

4 身体质量指数（BMI）测试

第二节 走出健身误区，养成科学健身理念

1 锻炼的几大要素

2 几个常见的误区

第三节 兵马未动，粮草先行，您与食物的关系

1 糖类

2 蛋白质

3 脂肪

4 维生素

5 矿物质

6 水

第四节 依照个人状况，制订健身计划

1 时间安排

2 课表安排

3 场地安排

第五节 给自己加油，拥有不破不立的信念

第二章 有氧运动——让身体自由呼吸

第一节 了解有氧运动

1 何为有氧运动

2 有氧运动的好处

3 工欲善其事，必先利其器——找到适合您的有氧器械

第二节 为爱而跑——跑步机

1 适合的跑步穿着

2 正确的跑步姿势

3 科学高效的跑步利器

4 不同的跑步程序带来不同的锻炼效果

第三节 享受太空漫步的感觉——椭圆机

1 椭圆机的锻炼理念

2 正确使用方法及注意事项

3 保护膝盖

第四节 贴心的呵护——立式和卧式健身车

1 直立健身车

2 卧式健身车

第五节 让我们荡起双桨——划船器

1 正确使用方法及注意事项

2 划船器4个动作的讲解

第三章 力量训练——打造全新的身体

第一节 天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨——力量训练的好处

1 延缓衰老

2 减少肥胖

3 减少损伤和疼痛

4 美化身体、改进姿态

5 消耗更多热量

6 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

7 令精力更加充沛

8 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病及其他相关疾病

第二节 只有想不到，没有做不到

1 综合训练器介绍

2 胸的动作及锻炼

3 肩的动作及锻炼

4 背的动作及锻炼

5 肱二头肌的动作及锻炼

6 肱三头肌的动作及锻炼

7 腹部的动作及锻炼

8 腿的动作及锻炼

9 臀部的动作及锻炼

第四章 柔韧性训练——远离疼痛，解放身体

第一节 柔韧性训练的好处

第二节 颈部和上背部的拉伸

1 颈部拉伸

2 上背部拉伸

第三节 胸背部的拉伸

1 胸大肌拉伸

2 背阔肌拉伸

第四节 手臂的拉伸

1 肱二头肌拉伸

2 肱三头肌拉伸

第五节 腰腹的拉伸

1 腹直肌拉伸

2 竖脊肌拉伸

第六节 髋部臀部的拉伸

1 髋关节拉伸

2 臀大肌拉伸

第七节 腿部的拉伸

1 股四头肌拉伸

2 腘绳肌拉伸1

3 腘绳肌拉伸2

4 小腿拉伸

第五章 制订属于自己的训练计划——有的放矢，让训练变得更有效

第一节 制订训练计划

1 肌力

2 心肺功能

3 柔韧性

4 身体组成

第二节 用表格管控自己的训练

第三节 训练瓶颈期如何对待，让身体有个突破

第四节 完成阶段目标，学会奖励自己

第五节 制订下一个健身目标，提高自己的训练水平

第六章 您和食物的关系——三分练七分吃

第一节 认识各种营养素

1 水——身体的第一成分

2 蛋白质——人体的重要组成部分

3 脂肪——人体的必需物质

4 糖类（碳水化合物）——能量的主要来源

5 维生素——维系生命的物质

6 矿物质——分量少但责任重大

7 膳食纤维——肠胃清道夫

第二节 如何合理安排自己的饮食

第三节 合理膳食，事半功倍

1 食物多样，谷类为主，粗细搭配

2 多吃蔬菜水果和薯类

3 每天吃奶类、大豆或其制品

4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6 食不过量，天天运动，保持健康体重

7 三餐分配要合理，零食要适当

8 每天足量饮水，合理选择饮料

9 饮酒应限量

10 吃新鲜卫生的食物

第四节 有关减肥和增肌的饮食误区

1 常见的8种错误饮食减肥法

2 增长肌肉饮食的8个误区

第七章 生命不息，运动不止

第一节 让运动充满整个生活

第二节 健身与环保

第三节 让运动释放压力，追求身心健康

第四节 您就是领导者，用行动影响周围的人

附录

健身小常识

乔山T942家用跑步机试用报告