第1章 高血压的基础知识

什么是血压？ 血管每分每秒都负荷着血液的压力

什么是高血压？

血压会不停变动

决定血压的5项因素

让血压上升下降的原因 “心搏出量”与“末梢血管阻力”

有些物质会造成血压变化

动脉硬化恶性循环的机制

高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？

高血压是沉默的杀手

高血压大部分的成因都是谜

高血压与遗传、生活环境休戚相关

隐藏性高血压也须注意

养成量血压的习惯

容易罹患高血压的人①容易累积压力的人

容易罹患高血压的人②过胖、有“代谢综合征”的人

容易罹患高血压的人③更年期的女性、孕妇

容易罹患高血压的人④其他类型、糖尿病患者、老年人

预防高血压的三大关键

专栏1降低血压的10种习惯

第2章 预防高血压①饮食

减少饮食中摄取的盐分①盐分摄取量的目标值

减少饮食中摄取的盐分②了解自己日常的盐分摄取量

减少饮食中摄取的盐分③了解食物本身所含的盐分

注意饮食中的热量

用餐的量、时间、次数都须注意

三餐以外的嗜好酒＆甜食

外食、外带餐点时的注意事项

烹调、饮食中的减盐重点

持续减少盐分摄取的诀窍①“一鼓作气法”

持续减少盐分摄取的诀窍②只将一道菜做调味，其余保持原味

应注意的营养成分①钾

应注意的营养成分②钙＆镁

应注意的营养成分③其他

值得关注的食材①醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）

值得关注的食材②牛奶（酪蛋白、钙）

值得关注的食材③乳制品（乳酸菌、多糖）

值得关注的食材④茶（儿茶素、G A B A）

值得关注的食材⑤芝麻（芝麻木酚素）

值得关注的食材⑥坚果类（油酸、钾）

值得关注的食材⑦根茎类（钾）

值得关注的食材⑧豆类（钾、食物纤维）

值得关注的食材⑨菇类（食物纤维、B族维生素）

值得关注的食材⑩番茄（β-胡萝卜素、茄红素）

值得关注的食材⑾洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）

值得关注的食材⑿大蒜（蒜素）

值得关注的食材⒀南瓜（钾、维生素E）

值得关注的食材⒁酪梨（油酸、钾）

值得关注的食材⒂香蕉（钾、镁）

值得关注的食材⒃苹果（果胶、钾）

值得关注的食材⒄纳豆（钾、纳豆激酶）

值得关注的食材⒅海藻类（藻酸、钾）

值得关注的食材⒆鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）

值得关注的食材⒇鱼（EPA、DHA）

防止高血压食谱

黑糖黄豆粉牛奶

黑芝麻豆浆可可

抹茶牛奶

猕猴桃香蕉酸奶奶昔

香蕉黑糖沙瓦

苹果汁

芒果酸奶饮料

番茄黑醋汁

苦瓜酸奶奶昔

酪梨冰沙

山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片

杏鲍菇生鱼片洋葱片

萝卜柑橘沙拉

醋腌清爽番茄小黄瓜

莴苣辣炒香蒜

南瓜苹果沙拉

马铃薯炖番茄

芝麻莲藕

综合辛香料调味冷豆腐

豆类罐头拌奶酪沙拉

菠菜豆腐煎蛋

白肉鱼蒸海藻

芜菁佐虾子炒香菜

乌贼卷

黏浆鲔鱼

蒸鸡肉搭爽口紫苏酱

豆子咖喱

南瓜咖喱

马铃薯辣炒豌豆

番茄汤

让信手拈来的食材轻松变成美食

专栏2对食盐的敏感性

第3章 预防高血压②运动

运动的效用

适合高血压病患的运动 有氧运动与无氧运动

有氧运动该做到哪个程度？

运动时不要太勉强

步行①步行的基础知识

步行②步行时的注意事项

其他有氧运动

专栏3 如何挑选步行鞋

第4章 预防高血压③其他生活习惯

戒烟

经常补充水分

午睡

深呼吸降血压

森林浴与日光浴

注意排便的顺畅

冬天照顾血压的重点在颈部

活用芳香疗法

利用色彩的刺激稳定血压

挑战自律训练法

学习腹式呼吸

觉得自己太胖，就改为侧睡

充足的睡眠

巧妙地正确运用特定保健食品

如何泡澡

摇手晃脚

利用做家事一石“三”鸟

音乐的效用

穴道按摩降血压