跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强

导读一 “量化”是科学训练的关键

导读二 如何使用本书

Chapter 1 最大摄氧量

1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体

2.不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量

3.如何利用跑表准确估算最大摄氧量

4.提升最大摄氧量的最佳方法？

Chapter 2 训练强度区间

1.6种强度区间的训练目的

2.找到自己的心率区间

3.如何知道自己的最大心率与静息心率？

4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服

5.找到自己的配速区间

6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度

Chapter 3 训练量与状况指数

1.训练量有助你厘清过去的训练重点

2.训练量的计算方式

3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然

4.用热身时的数据告知跑者今天的状况

5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向

Chapter 4 周期化训练

1.该练什么强度？

2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？

3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了

4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步

5.利用训练量找出间歇训练的具体次数

Chapter 5 跑力

1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点

2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度

3.跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高

Chapter 6 跑步力学

1.运动力学的阶层

2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好

3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度

4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力

5.在月球上跑步比较快吗？

6.不刻意跨步也可以跑出长步幅

7.跟腱是脚上的天然弹簧

8.错误的步态不再被沿用

Chapter 7 如何量化跑步技术

1.10公里世界纪录进步史

2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间

3.缩短触地时间的方式

4.检查自己两脚的动作是否平衡

5.可以量化跑姿优劣的移动参数

6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据

Chapter 8 热量与燃脂量

1.燃脂机器vs燃糖机器

2.LSD训练将使你向燃脂机器进化

3.Fat Zone：最大燃脂强度区间

4.短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率

5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别

Chapter 9 压力与训练效果

1.变强，发生在压力之后的恢复期

2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性

3.压力越大，训练效果越好

4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度

5.利用训练后的EPOC评估训练效果

6.训练效果越好，恢复时间也越长

Chapter 10 比赛的配速策略

1.半马配速策略

2.全马比赛策略

3.衰竭vs破PB

4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑

5.比赛中体能分配失当的休克体验

6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具

附录 跑步科学术语汇整