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自序

1 越野知识篇 认识越野跑，享受挥汗山林的快感

什么是越野跑？

结合跑步与快速登山的延伸运动

越野跑的分类

1田径越野赛Cross Country Running

2山路马拉松越野赛Mountain Marathon

3山径越野赛Trail Running

4定向越野赛Orienteering

5登高赛Vertical Running

6高山越野赛Sky Running

台湾地区越野跑现状

越野登山车赛结合跑步成为铁人两项

主题式的山径越野跑兴起

台湾地区风行的越野跑赛事

2 越野环境篇 跑进山林间，体验多元地形

越野跑的地形分类

地形1：石阶步道

地形2：泥土山径

地形3：草地

地形4：沙地

地形5：越野跑溪

地形6：拉绳区地形

地形7：大峭壁地形

地形8：林道地形

克服越野跑的天气因素

善用气象软件看预报

防水措施不可少

轻便雨衣是应急好帮手

越野跑的安全性

风险1：迷路

风险2：失温

风险3：坠落

风险4：蚊虫叮咬

风险5：运动伤害

越野跑的山野伦理

越野礼节

无痕山林运动（LNT）

无痕山林的准则

3 越野装备篇 选鞋、穿衣、挑背包，跑山装备不能少

认识越野跑的基本装备

越野鞋

运动袜

水袋越野背包

排汗衣、紧身裤

袖套、腿套

头巾或小帽

手套

GPS手表

口袋风衣

太阳眼镜

手机（相机）

移动电源

风雨衣

保暖衣

地图

卫生纸

求生毯

简易医药包（急救包）

行动粮食

午餐

防晒油

头灯、电池

路线决定装备

半日轻越野

一日长越野

越野跑装备一览

4 体能技术篇 这样做，练出越野跑的实力

基本体能训练

1有氧跑Easy Run

2长距离慢跑Long Slow Distance （LSD）

3间歇训练Interval Training

4法特雷克训练Fartlek Training

法特雷克训练实际操作分享

核心肌群训练

1深蹲运动Squat

2棒式运动Plank

3弓箭步下蹲Lunge

4伏地挺身Push-Up

5屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Crunch

6登山跳Mountain Climber

7波比跳Burpee

对应台湾地区地形的越野技巧

上下坡

草地

沙地

原始登山路径

泥泞地

小木桥

人工阶梯

石头地面

溪流河床

5 越野行动篇 开始越野跑，路线规划轻松学

越野路线的安排

【人】不同赛程的队员选择

【事】详尽了解越野路况

【时】考虑季节变化与赛程时间

【地】充分掌握地形、地点信息

【物】携带适当的装备

郊山轻越野路线

高山越野路线

十大入门越野路线

路线1：大屯群峰

路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原

路线3：观音山环形步道

路线4：树林大同山

路线5：烘炉地天上山

路线6：霞喀罗古道

路线7：松罗湖

路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段）

路线9：合欢西北峰

路线10：雪山主东峰

特别篇 极限高山越野跑

高山越野的行前准备

附 录 世界经典越野赛事介绍

特别介绍