引言：为了长寿开始运动

人体构造

力量训练

健身球深蹲和哑铃弯举

弓箭步及哑铃垂直划船

瑞士球上斜哑铃推举

瑞士球仰卧哑铃上拉

坐姿哑铃交替握推

单臂瑞士球俯身臂屈伸

哑铃站姿提踵

瑞士球飞鸟式

瑞士球俯身哑铃侧平举

体形／核心训练

双膝跪地与半跪地姿势转换

盆骨侧提

仰卧起坐

反仰卧起坐

直角坐墙

X形普拉提

瑞士球画圈

W形瑞士球

瑞士球腰椎旋转

灵活度训练

蹲伏拉伸

后侧髋关节灵活度

蹲踞试验

前侧髋关节灵活度

踝关节背屈

直臂外旋

穿针式

瑜伽训练

婴儿式

下犬式

高冲刺式

双手上举式

树式

平板式

支架式

上犬式

侧角式

椅式

有氧运动

高抬膝

尺蠖式运动

臀部后踢

潜水式俯卧撑

单腿上椅站立

滑冰式前弓箭步

横向跨步

浅打水式

力量拳击

上勾拳

平衡训练

单腿站立

趾踵步行

走钢丝

单臂瑞士球划船

单腿硬举

腘绳肌瑞士球柔韧性

坐姿平衡

瑞士球平板支撑抬腿

柔韧性训练

坐姿抱腿

蝴蝶式伸展

髋关节及下背部伸展

侧躺膝盖弯曲

跪姿背阔肌伸展

三头肌伸展

二头肌伸展

墙壁辅助式胸部伸展

肩部伸展

侧伸展式

训练套餐：长寿训练

新手训练

体态训练

力量训练

行动自如训练

全身训练

关节活动度训练

调节训练

诺亚方舟训练

术语表

工作人员及致谢名单