第一部分：准备活动

头部转动

肩部旋转

胸肋斜提

上身平俯

曲膝

绷腿

侧体转

蹬脚

一字跨栏

第二部分：身体各部分的练习

分腿

从分腿到臀部旋转

腿部旋转

爬行

侧体转

摆手跳

局部动作

第三部分：基本舞步

开闸门

山姆大叔

钳

跪蹲

踢匍

触膝脚

仰踢

侧踢

身浪

手浪

利用膝盖起浪

两人相对起浪

月球漫步

移步转

岔腿转

并脚转

模特儿

塑像

摆腿

从手浪到旋转

手推塑像

第四部分：技巧舞步

头转

背转

膝转

地板功

风车舞（肩转）

肘转

1990

拧把儿

驴和虫

顶腹转

直升飞机

手转

岔腿和踢腿

水车舞

第五部分：木偶、静态和电摇摆舞

哑剧

静态

身浪

月球漫步（太空步）

滑行

埃及型

转膝

抚墙

蛛蟹行

骑车

拉绳

木偶

第六部分：行列舞和组合动作

行列舞Ⅰ

行列舞Ⅱ

组合动作Ⅰ

组合动作Ⅱ

组合动作Ⅲ

组合动作Ⅳ

行列组合动作Ⅰ

行列组合动作Ⅱ

行列组合动作Ⅲ