第1部分 跑步的基本原则

1 发育巅峰

发育原则1：在青春期前限制训练量

发育原则2：考虑个体差异

发育原则3：重视新手的一般身体素质

发育原则4：逐步增加训练负荷

发育原则5：逐步增加比赛距离

发育原则6：强调心理素质训练

发育原则7：强调正确的跑步技术

发育原则8：重视自我完善

发育原则9：永远不要在健康上作出妥协

发育原则10：让它变得有趣

大步向前

2 青少年生理学

为打破纪录的梦想而奔跑

有ATP吗

用磷酸肌酸补充ATP

来自食物和氧气的能量

能量转换途径的作用

有氧能力关系重大

提高最大有氧能力

有助于提高耐力和速度的肌纤维

无氧能力同样也很重要

恢复和睡眠：提高体适能的关键

通过扎实的跑步技术节省能量

最后一圈生理学

大步向前

3 均衡营养

营养、膳食和成绩

每日卡路里需求

碳水化合物摄入

脂肪摄入

蛋白质摄入

其他关键营养物质维生素、矿物质和水

获取维生素和矿物质

女性运动员三联征

保持补水

用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食

大步向前

4 冠军心智

强大的身心联系

提高动力和意志力

建立信心

设置训练目标

提高专注度

带着积极的心态进行准备

视觉化成功

研究比赛

遵循相似的套路

比赛策略

以时间为比赛目标

以名次为比赛目标

以第一名为比赛目标

大步向前

5 跑步姿势基础

良好的跑步姿势＝好成绩

技术和伤病预防

分解跨步周期

技术秘诀

大步向前

第2部分 训练和比赛计划

6 一般性训练

提高柔韧性和灵活性

动态和静态拉伸

提高灵活性的练习和游戏

提高力量耐力

循环训练

负重训练

山坡跑

神经肌肉功能以及技术技巧

技术训练

发展心肺功能

大步向前

7 比赛专项训练

发展有氧功率

发展无氧能力

发展比赛专项能力：全面发展

发展比赛专项心理素质

大步向前

8 制订计划

第一步：评估初始体能水平并回顾历史

第二步：为比赛和训练设定目标

大步向前

9 训练计划

第三步：制订大训练周期

第四步：计划每日和每周训练课

大步向前

10 应对挫折

评估训练和比赛成果

修改训练计划

应对伤病

为了多样性和乐趣暂时离开跑道

大步向前

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