如何使用本书

人体肌肉分布图

运动平面

自行车简史

调试

生物力学

颈部和上身拉伸

颈部拉伸

半棘肌

1颈部弯曲

2助力颈部拉伸

头夹肌

3颈部弯曲和旋转

4助力头部和颈部旋转

斜方肌

5助力颈部侧屈

6后颈部牵拉

上身拉伸

菱形肌

7坐式交叉牵拉

8抱上身

9蹲下抱腿

10坐式双腿牵拉

11助手交叉抓握

脊椎旁肌肉

12猫姿势

13坐式上身牵拉弯曲

14坐式上身弯曲

15侧向脊椎倾斜

16蹲式上身弯曲

腰方肌

17坐式侧弯

18上身牵拉弯曲

19跪式侧弯拉伸

腹直肌

20眼镜蛇姿势

21拱门姿势

腹斜肌

22上身旋转

23上身支撑旋转

24仰卧上身旋转

肩部和上肢拉伸

肩部拉伸

三角肌

25双臂后摆

26锚点位后拉

27支撑后摆

28手臂前置后拉

29助力单侧内收

胸大肌

30肘关节支撑弯曲

31单边垂直支撑拉伸

32助力坐式牵拉

33水平支撑外张

背阔肌

34肩部上摆

35双侧支撑牵拉

36单侧支撑牵拉

上肢拉伸

肱二头肌

37墙壁支撑扭转

38后拉

肱三头肌

39后肘牵拉

40毛巾辅助向后牵拉

手腕屈肌

41手腕伸展拉伸

42两侧车把支撑反手拉伸

手腕伸肌

43手腕弯曲牵拉

44车把手背支撑拉伸

手腕和手部拉伸

手腕和手指屈肌

45手指拉伸

46祈祷者姿势

47手指牵拉

48菱形姿势

49拇指支撑牵拉

手腕和手指伸肌

50手腕和手指弯曲

臀部和下肢拉伸

臀部拉伸

大收肌

51坐式V形拉伸

52自行车支撑臀部外张

阔筋膜张肌

53交叉腿躯干侧屈

54后腿交叉支撑

梨状肌

55仰卧牵拉

56自行车交叉拉伸

腰大肌

57助力臀部伸展

58自行车支撑臀部伸展

59骑士姿势

60自行车支撑前冲

臀肌

61交叉腿牵拉

62仰卧膝关节牵拉

63膝关节向胸部牵拉

64仰卧向胸部牵拉

65自行车支撑髋部屈曲

66仰卧单侧向胸部牵拉

下肢拉伸

股四头肌

67助力膝关节和髋关节伸展

68火烈鸟姿势

69骑士姿势牵拉伸展

70侧边拉伸

71自行车支撑站立拉伸

72双边跪膝

股二头肌

73双边倒V形

74自行车支撑臀部弯曲

75坐式单侧臀部弯曲

76仰卧抬腿

腓肠肌

77助力脚踝背屈

78毛巾辅助单侧牵拉

79踝关节背屈前冲

80脚踏踝关节背屈

81台阶单侧牵拉

比目鱼肌

82双手撑腰微蹲

83坐式脚部牵拉

84单侧深蹲

85膝关节弯曲脚部牵拉

足底筋膜

86脚趾牵拉

车上拉伸

车上拉伸基础知识

87车上助力颈部弯曲

88车上颈部弯曲

89手臂前方交叉拉伸

90肘部握紧拉伸

91车上手臂向后拉伸

92车把手腕伸展

93车上手指伸展

94车上手腕和手指屈曲

95脊椎伸展一式

96脊椎伸展二式

97车上牵拉膝关节

98膝盖后握屈曲

99脚踏上踝关节背屈

100膝关节弯曲脚踝屈曲

索引

参考文献