第1章 准备 训练前的准备

01场地、器材及装备

Step 1场地

Step 2器材

球网、球柱

羽毛球（羽毛）

羽毛球（塑料）

球拍

Step 3装备

服装

鞋

02热身及防护

Step 1头部练习

Step 2手臂练习

Step 3肩部练习

方法一

方法二

Step 4腿部练习

正压腿

侧压腿

Step 5膝关节练习

Step 6腕、踝关节练习

第2章 基础 基础训练

01握拍

Step 1按用手的习惯区分

正手

反手

Step 2按手部的发力点区分

正手

反手

02持球

Step 1球腰持球

Step 2羽部持球

Step 3特殊持球

方法一

方法二

03步法

Step1小步法

垫步（向前）

垫步（向后）

并步（横向）

并步（向后）

交叉步（向前）

交叉步（向后）

蹬跨步

跳步

Step 2左右移动步法

向左移动

向右移动

Step 3上网步法

正手交叉步上网

正手蹬跨步上网

反手交叉步上网

Step 4米字步法

前场（左发球区）

前场（中线）

前场（右发球区）

后场（左发球区）

后场（中线）

后场（右发球区）

Step 5网前直线退后场

正手

反手

Step 6网前斜线退后场

正手

反手

Step 7后场被动步法

正手

反手

04发球

Step 1高远球

正手

反手

Step 2平高球

正手

反手

Step 3小球

正手

反手

Step 4平快球

正手

反手

05击球

Step 1扑球

正手

反手

Step 2勾球

正手

反手

Step 3搓球

正手

反手

Step 4推球

正手

反手

Step 5抽球

正手

反手

Step 6头顶吊球

Step 7头顶高球

Step 8高远球

反手

Step 9吊球

正手

反手

Step 10挑球

正手

反手

第3章 技术 技术训练

01抄球

Step 1侧滑抄球

正面

反面

02旋球

Step1内旋球

上手球

下手球

Step 2外旋球

上手球

下手球

03杀球

Step 1姿势要领

正手

反手

Step 2运作方法

正手杀直线

正手杀对角

反手杀直线

反手杀对角

腾空突击杀直线

04劈球

Step1劈吊直线

Step 2劈吊斜线

Step 3劈杀直线

Step 4劈杀斜线

第4章 训练 体能训练

01力量训练

Step 1手臂肌肉

哑铃（方法一）

哑铃（方法二）

哑铃（方法三）

哑铃（方法四）

哑铃（方法五）

俯卧撑

平板支撑

引体向上

Step 2腹部肌肉

方法一

方法二

方法三

方法四

方法五

Step 3背部肌肉

方法一

方法二

方法三

方法四

Step 4臀部肌肉

方法一

方法二

方法三

方法四

Step 5腿部肌肉

方法一

方法二

方法三

方法四

02耐力训练

Step 1后蹬跑

Step 2高抬腿

Step 3蛙跳

Step 4变速往返跑

z字形

x字形

n字形

03弹跳力训练

Step 1原地抬脚尖

Step 2台阶

Step 3原地纵跳

Step 4半蹲跳

Step 5蹲跳

04平衡力训练

Step 1方法一

Step 2方法二

Step 3方法三

Step 4方法四

05专项训练

Step 1步法辅助练习

方法一

方法二

方法三

方法四

方法五

方法六

Step 2击球点辅助练习

Step 3绕八字练习

Step 4扔高远球

第5章 实练 投入到比赛中

01比赛规则

Step 1比赛制度

单打

双打

Step 2常见犯规

发球过手

两次动作

高于腰部

触网

过网

死球

出界

发球不过网

02裁判手势

Step 1裁判员术语及手势

停止练习、换发球

第二发球（连击）、持球（拖带）

触网、过网击球

暂停、得分方向错误

Step 2发球裁判术语及手势

过手、过腰

挥拍不连续

脚移动或踩线

最初击球点不在球托上

Step3司线员术语及手势图

界内、界外、视线被挡

03单打技巧

Step 1单打站位

基本站位

Step 2发球定位

使用区域及规则

不同场地发球（右发球区）

不同场地发球（左发球区）

不推荐的发球方式

Step 3接发球

等待发球

接发球应变技巧一

接发球应变技巧二

04双打技巧

Step 1双打站位

并排站位

前后站位

抢攻站位

特殊站位

Step 2发球定位

使用区域及规则

调动队形发球

Step 3接发球

等待发球

接发前场小球

Step 4跑位

顺时针

逆时针

05实用战术

Step 1单打战术

压后场底线

打四方球

直来斜往

斜来直还

接杀轻挡

变换方向

接发平高球抢攻

重复平高球

发平快球抢攻

重复吊球进攻

Step 2双打战术

攻人战术

攻中路

攻两翼

后攻前封

挑底线平高球

Step 3混合双打战术

（杀直线/斜线）区域分工

封网

防守

06提高击球质量

Step 1运动轨迹与弧线

Step 2击球速度

Step 3球的旋转与摆动

Step 4球的落点