关于本书

引言

跑步实验室

身体

肌肉

心肺

核心

臀部

膝关节

脚踝和足部

跑步的步态周期

跑步的“经济周期”

高效的跑者

评估你的跑步风格

评估你的跑步能力

准备起跑

跑步目标

选对跑鞋

穿着装备

至关重要的营养元素

为你的训练加足马力

饮水补给

热身和放松

跑前及跑后的拉伸

以下为热身方案

01 足尖行走式

02 足跟行走式

03 “毛毛虫”式

04 “蜘蛛侠”式

05 “蝎子”伸展式

06 臀部上下行走式

07 “超人”式

08 直膝行走式

以下为放松方案

01 坐姿扭转式

02 侧躺旋转式

03 臀屈肌拉伸式

04 下犬式

05 腘绳肌拉伸式

06 内收肌拉伸式

07 全身拉伸式：Brettzel 1.0

08 全身拉伸式：Brettzel 2.0

以下为技巧训练

01 脚踝练习

02 脚踝弹动练习

03 行进练习A式

04 行进练习B式

05 跳跃练习

06 跨步练习

训练规划

有效训练的准则

跑步的多样化

交叉训练

怎样避免训练过度

规划你的训练

跑步初学者

提升你的训练

记录跑步日志

基础训练方案

5千米训练方案

10千米训练方案

半程马拉松训练方案

全程马拉松训练方案

力量和耐力

速度的提升

赛后恢复方案

力量塑造

核心力量训练

01 下半身翻转式

02 鸟狗式

03 死虫式

04 臀桥式

05 单腿臀桥式

06 杠铃臀桥式

07 冲刺跑式仰卧起坐

08 健身球仰卧起坐

09 健身球仰卧起坐（手持健身球）

10 罗马椅背部伸展式

11 反向背部拉伸式

12 健身球臀肌伸展式

13 健身球旋转式

14 健身球拍打式

15 单膝跪地伐木式

16 单膝跪地上举式

17 木棍式仰卧起坐

阻力训练

01 负重下蹲

02 单腿深蹲

03 哑铃弓箭步下蹲

04 手举哑铃弓箭步下蹲

05 旋转式弓箭步下蹲（手握健身球）

06 杠铃硬举

07 单腿硬举

08 提踵练习

09 哑铃提踵练习

10 偏移提踵练习

11 足部背屈

12 俯卧撑（足部支撑）

13 俯卧撑（跪式）

14 俯卧撑（半圆球变式）

15 单腿俯卧撑

16 单手俯卧撑

17 壶铃硬举

18 壶铃摆动

19 站立式悬挂拉伸

20 单臂旋转悬挂拉伸

21 悬垂翻

参加比赛

训练减量

心理准备

补充能量

补充水分

比赛策略

比赛之后

身体保养

避免损伤

注重足部护理

瑜伽柱练习

01 颈部肌肉和上斜方肌

02 胸椎

03 腰椎

04 臀肌和梨状肌

05 阔筋膜张肌和髂胫束

06 腘绳肌

07 股四头肌

08 腓肠肌和比目鱼肌

09 胫骨前肌和腓骨肌

10 足底筋膜带

运动员常见困扰

跑者常见损伤

健康自测表

术语库

索引

致谢