简介

对于运动员来说，按摩和训练一样是不可缺少的

按摩的目的是消除肌肉疲劳，使肌肉尽快恢复原状

不仅是运动员，伏案工作也会引发肌肉疲劳

对日本撑杆跳冠军泽野大地的采访

“掌握平时的身体状况是提高运动水平的关键”

Part 1

第一章 按摩的种类和强度

掌握不同的按摩技法

轻擦 轻擦法

揉捏 揉捏法

按压 按压法

抖动 振颤法

用力揉捏 强擦法

敲打 敲打法

拉伸 伸展法

专栏：受伤的应急措施

Part 2

第二章 手、手腕、前臂的按摩

手、手腕、前臂的按摩

手指、手掌

轻擦（二指）/轻擦（两根手指）

按压（拇指）/按压（肘部）/轻擦（拇指）

手腕

轻擦（两根手指）

揉捏（拇指）

前臂

揉捏（拇指）/按压（拇指）

按压（拇指）/轻擦（拇指）

揉捏（拇指）

和同伴一起按摩前臂

揉捏（双手拇指）

揉捏（拇指）/轻擦（拇指）

大臂和肩部

揉捏（拇指）

揉捏（拇指，四指）/轻擦（食指）/按压（二指）

揉捏（拇指，四指）

和同伴一起按摩大臂和肩部

揉捏（拇指）

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）

揉捏（手腕）/抖动

揉捏（拇指，四指）/揉捏（拇指）

大臂的拉伸/前臂的拉伸

Part 3

第三章 下肢的按摩（足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部）

足部

按压（手腕）/按压、揉捏（拇指）

按压（双手拇指）/轻擦（四指）

按压（双手拇指）

脚腕，脚后跟

按压（拇指）

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/轻擦（手掌）

轻擦（食指）

揉捏（二指）/揉捏（双手四指）

小腿

轻擦（二指）/揉捏（二指）/揉捏（拇指）

揉捏（二指）

轻擦，按压，揉捏（拇指）/轻擦，按压，揉捏（双手拇指）

揉捏（双手四指）/轻擦（双手）/轻擦（单手）

轻擦（双手拇指）/轻擦（双手四指）

和同伴一起按摩足部、脚腕、小腿

轻擦（拇指）

轻擦（单手）/揉捏（双手拇指）

按压（拇指）/按压（双手拇指）

揉捏（二指）/揉捏（双手二指）

揉捏（拇指）

轻擦（双手拇指）/揉捏（拇指）

按压（拇指）/揉捏（二指）

揉捏（四指）/按压（四指）/轻擦（单手）

大腿前侧（大腿四头肌）

轻擦（双手）/轻擦（双手手腕）/轻擦（双手拇指）

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）

揉捏（双手拇指）

大腿外侧（胫骨韧带）

揉捏（双手拇指）/轻擦（四指）

揉捏（拇指）

按压（拇指）/揉捏（拇指）

大腿内侧（内转肌群）

按压（双手拇指）/按压（手腕）/揉捏（单手）

揉捏（四指）/揉捏（双手四指）

大腿后侧（腿后腱）

揉捏（双手四指）

臀部

按压（拳）

揉捏（球）

揉捏（双手四指）/轻擦（手腕）/揉捏（拇指）

和同伴一起按摩大腿和臀部

按压（手腕）

按压（双手拇指）

揉捏（拇指）

揉捏（手腕）

揉捏（拇指，四指）/按压（拇指）

按压（手腕）/揉捏（拇指）

揉捏（手腕）/揉捏（拇指）/抖动

揉捏（手腕）/拉伸

拉伸/轻搓（手掌侧面）/按压（双手拇指）

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/按压（手腕）

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）/按压（双手四指）

按压（双手拇指）/揉捏（单手）

揉捏（手掌）/按压（双手拇指）

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）

下肢的拉伸

臀大肌和臀中肌的拉伸①/臀大肌和臀中肌的拉伸② 腿部（深层）股关节周围的拉伸/腓肠肌和腿后腱的拉伸

比目鱼肌的拉伸/胯腰肌的拉伸/腓肠肌的拉伸 股四头肌和腿部前侧的拉伸

臀大肌的拉伸/腿后腱的拉伸/腿后腱和腰背部的拉伸① 腿后腱和内转肌群的拉伸①/腿后腱和腰背部的拉伸② 腿后腱中央和上方的拉伸

腿后腱和腰背部的拉伸②/腰背部和内转肌群的拉伸 腿后腱和内转肌群的拉伸②

下肢的拉伸与按摩

腿后腱和内转肌群、臀部、腰背部的拉伸

使用拉伸木轴的髂胫束和大腿侧面的按摩

Part 4

第四章 肩颈部的按摩

肩颈部

颈部

按压（双手拇指）

揉捏（双手四指）/轻擦（四指）/揉捏（四指）

揉捏（四指）

揉捏（四指）/轻擦（四指）

肩部

揉捏（四指）/揉捏（拇指）

和同伴一起按摩肩颈部

揉捏（双手拇指）

按压（四指）/揉捏（拇指）

按压（双手拇指）/按压（拇指）/揉捏（四指）

揉捏（双手拇指）

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）

肩颈部的拉伸

颈部和颈部周围的拉伸/肩部和肩部周围的拉伸①

肩部和胸大肌的拉伸/肩部和肩甲骨周围的拉伸 肩部和肩甲骨周围、肋部的拉伸②

Part 5

第五章 躯干部分的按摩（肋部、胸部、背部、腰部）

躯干部分

胸部

揉捏（单手）

揉捏（四指）/轻擦（四指）

轻擦（四指）/揉捏（单手）

肋部，背部

揉捏（拇指）

揉捏（拇指）/揉捏（拳）

揉捏（球）

腰部

按压（双手拇指）

揉捏（双手拇指）

和同伴一起按摩背部

轻擦（手腕）/按压（手腕）

按压（手腕）/揉捏（拇指）

按压（双手拇指）

按压（手腕）/按压（双手拇指）

轻擦（前臂）/按压（肘关节）

腰部到背部的拉伸和按摩

使用拉伸木轴进行腰部到背部的按摩① 腰部到背部的按摩②

腰部到背部的拉伸① 腰部到背部的拉伸② 腰部到背部的拉伸③ 背部到腿后腱的拉伸

背阔肌的拉伸/背部、腹部、肋部的拉伸/背部到颈部的拉伸 肩胛骨的拉伸

附录

缠胶布的重要性

手指缠胶布的方法

手腕缠胶布的方法/前臂缠胶布的方法

肩部缠胶布的方法

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）①

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）②

脚腕缠胶布的方法①（8字）

脚腕缠胶布的方法②（捆绑脚后跟）

脚腕缠胶布的方法③

脚腕缠胶布的方法④马蹄式绑法

跟腱缠胶布的方法

膝关节缠胶布的方法①

膝关节缠胶布的方法②（螺旋式）

膝关节缠胶布的方法③（分裂式）

膝关节缠胶布的方法④/膝关节缠胶布的方法⑤

大腿缠胶布的方法①/大腿缠胶布的方法②

主编