一 人到中年的微妙变化

中年期的年龄界限

“四十如虎”

生理的潜在变化

更年期的考验

二 老年生理及心理特征

代谢机能渐衰

抗病机制减弱

长寿心理

畏病心理

反应能力趋缓

保健心理

三 影响衰老的因素

精神因素

生理因素

环境因素

社会因素

饮食因素

健康老人生理心理特征

蛋白质——充足而优质

四 中年人的膳食需求原则

营养丰富

糖类——适量而有节

脂肪——勿乏又勿滥

维生素——丰富而全面

无机盐和微量元素——可微不可无

比例适当

三大热源营养素比例适当

必需氨基酸比例适当

钙磷氮元素比例适当

主要维生素之间的比例适当

适量摄入膳食纤维

分类要求

均衡摄入

五　中年人的平衡膳食

轻体力劳动者的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

重体力劳动者的平衡膳食

营养需求分析

食谱推荐

平衡膳食特点

食谱推荐

夜班作业人员的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

食谱推荐

脑力劳动者的平衡膳食

营养需求分析

食谱推荐

平衡膳食特点

高温作业人员的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

食谱菜谱推荐

高原寒冷作业人员的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

野外作业人员的平衡膳食

营养需求分析

食谱菜谱推荐

平衡膳食特点

食谱推荐

接触污染源人员的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

食谱推荐

肥胖人员的平衡膳食

营养需求分析

体质强健者的平衡膳食

营养需求分析

食谱推荐

平衡膳食特点

平衡膳食特点

食谱推荐

体质瘦弱者的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

食谱推荐

更年期妇女的平衡膳食

营养需求分析

食谱推荐

平衡膳食特点

六　老年人膳食需求原则

营养平衡合理

营养素平衡

热量平衡

酸碱平衡

易于消化吸收

膳食亦食亦药

简便、自然、实用

营养需求分析

喜爱运动老人的平衡膳食

七　老年人的平衡膳食

平衡膳食特点

食谱推荐

体质强健老人的平衡膳食

营养需求分析

平衡膳食特点

食谱推荐

体质衰弱老人的平衡膳食

营养需求分析

食谱推荐

平衡膳食特点

季节变化与膳食调理

暖春时节的平衡膳食

盛夏时节的平衡膳食

金秋时节的平衡膳食

隆冬时节的平衡膳食

八 平衡膳食与合理烹调

合理烹调三要素

保持色香味形

减少营养流失

符合调配原则

膳食制度与食谱安排

膳食制度

食谱安排

合理掌握烹调技法

原料的刀工处理

烹调的前处理

烹调的基本技法

蛋面

鸡丝馄饨

家常保健食谱

九 中老年保健食谱推荐

面茶

二米饭

鸡蛋炒饭

牛奶米饭

枣泥米糕

板栗糕

藕丝糕

三合面发糕

麻酱卷

牛肉水饺

茯苓饼

豆沙包

养麦饼

萝卜丝饼

鸡肠饼

黄花馒头

鸡汤面

山药汤圆

蚕豆糕

家常保健菜谱

凉拌茄泥

肉丝黄瓜

豆芽干丝

雪里红烧豆腐

番茄烧豆腐

熟蛋拌双泥

鸡丝拌干豆腐

炒苋菜

炸茄盒

肉丝炒葱头

素炒芹菜

红烧萝卜

炒柿子椒

蘑菇炖豆腐

腊肉红柿椒

西瓜鸡冻

白炖拆骨肉汤

无黄蛋

椿芽烘蛋

水炒鸡蛋

酸辣鸡丝粉皮

番茄焖牛肉

油激白菜

海米烧芹菜

炸藕夹

松仁烧香菇

土豆烧牛肉

肉丝拌腐竹

芹菜炒粉丝

海带炖鸡

木耳炒肉

红烧猪肉

豌豆熘鱼片

瓜片拌猪肝

奶油番茄

番茄炒蛋

羊肉胡萝卜酱

炒菠菜泥

核桃仁烧香菇

绿豆粥

糖醋熘土豆

家常保健粥谱

红小豆粥

豆芽粥

红薯粥

山药粥

胡萝卜粥

菠菜粥

芹菜粥

大蒜粥

莲藕粥

葱头粥

韭菜粥

扁豆粥

姜粥

胡桃粥

杏仁粥

胡麻粥

菊花粥

羊肾粥

酸枣仁粥

花椒粥

栗粥

海参粥

鲤鱼粥

肝粥

奶粥

梨粥

柏仁粥

柿饼粥

山楂粥

家常保健汤谱

鲤鱼汤

鲫鱼汤

甲鱼汤

猪皮

汤

黄豆排骨汤

紫菜鸭蛋汤

芹菜红枣汤

菠菜猪血汤

紫菜汤

萝卜羊肉汤

鸡蛋木耳汤

拆骨肉汤

绿豆汤

猪肝汤

山药羊肉汤

双花饮

冰梨饮

山楂饮

姜橘饮

家常保健饮谱

三豆饮

槐花饮

桃奶饮

金橘饮

金针饮

萝卜饮

菜根饮

瓜衣饮

米须饮

海带饮

香蕉饮

藕汁饮

蜜茶饮

醋姜饮

丝瓜饮

双果饮

葱枣饮

蔗藕饮

荸荠饮

西瓜饮

双耳饮

参枣饮

葡萄饮

酸梅饮

咖啡饮

酸奶饮

“保健油”——葵花油、玉米胚油和米糠油

十　中老年保健食品选萃

补肝明目——猪肝

润肺滑肠——香蕉

维生素C的宝库——鲜枣

老人保键菜——芹菜

益肾补精——羊肾

益肾壮阳——狗肉

补益五脏菜——莲藕

润肺果仁——松子

滋阴通血——桑椹

益寿滋补——蜂蜜

健脾胃——糯米

益智延寿——黑芝麻

补虚消炎——泥鳅

“一高两低”的佳食——面筋

抗疲劳保健菜——豆芽

高效减肥菜——冬瓜

健康长寿菜——胡萝卜

清热解毒——绿豆

菜园中的“土人参”——萝卜

营养保健豆——黑豆

高营养天然止渴剂——西瓜

“菜中皇后”——葱头

健骨壮身——海带

“起阳草”——韭菜

健脑益智——核桃

十一 中老年不正确食生活习惯评鉴

素食主义

喝酒御寒

弃鸡喝汤

吃饭聊天

饭后洗澡

吃饭看报

煤火烤馍

蹲着吃饭

饮用雨水

狼吞虎咽

喜喝烫粥

口味过重

饭后浓茶

迷信补品

药食不调

不敢吃蛋

早简晚盛

喝温开水

茶水服药

吃汤泡馍

超量补水

“快食”充饥

喜吃干食

喜吃零食

塑瓶盛油

食“腔上囊”

节日暴食

烟酒解乏

饮酒无度

冷冻“消毒”

偏爱炸品

长期食精

中老年人食生活准则自测

“老化”的自我测试