会选食材、做好菜，健康满分

管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始

适量油盐，给每道菜锦上添花

少油少烟“蒸”美味

“炖”出原汁原味

一盘小“炒”也能调养全家

PART 1 蒸炖炒，共飨美味和营养的馈赠

解馋肉、蛋 为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪

禽肉结缔组织柔软，脂肪少，肉质鲜嫩，更易于消化

畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏

每天一个蛋，蛋黄别浪费

猪肉

蒜烧五花肉炖

猪肉炖粉条炖

私家京酱肉丝炒

牛肉

杏鲍菇牛肉粒炒

番茄炖牛腩炖

金针肥牛炒

羊肉

白萝卜羊肉卷蒸

羊肉炖胡萝卜炖

葱爆羊肉炒

鸡肉

板栗烧鸡炖

宫保鸡丁炒

板栗鸡丁炒

鸡蛋

豆渣蒸蛋蒸

新鲜时蔬 维生素、矿物质的最佳来源

胡萝卜

粉蒸胡萝卜丝蒸

胡萝卜牛腩煲炖

私房少油鱼香肉丝炒

茄子

蒜蓉蒸茄子蒸

鲜虾茄子煲炖

地三鲜炒

番茄

秘制番茄酱炖

减脂番茄豆腐羹炖

番茄炒鸡蛋炒

白萝卜

萝卜丝蒸牛肉蒸

冬瓜

冬瓜薏米排骨汤炖

南瓜

红枣百合蒸南瓜蒸

黄瓜

黄瓜炒甜椒炒

苦瓜

苦瓜冬菇骨汤炖

苦瓜蒸咸蛋蒸

苦瓜肉片炒

丝瓜

翡翠丝瓜卷蒸

韭菜

韭菜豆芽菜松炒

白菜

翡翠白玉卷蒸

白菜粉丝猪骨汤炖

草菇炒白菜炒

洋葱

洋葱炒猪肝炒

圆白菜

飘香手撕圆白菜炒

油菜

海米油菜炒

生菜

蚝油生菜炒

芹菜

芹菜腊肉丁炒

芥蓝

白灼芥蓝炒

苋菜

蛋黄苋菜炒

西蓝花

虾仁蒸西蓝花蒸

莴笋

莴笋聚会蒸

莴笋烧肉炖

姜汁莴笋炒

西葫芦

西葫芦炒鸡蛋炒

营养菌类及制品 优质蛋白质和微量元素的提供者

常见食用菌的营养价值

不同菇类，做法各不同

香菇

香菇藕丸蒸

金针菇

金针菇培根卷蒸

木耳

醋熘素什锦炒

银耳

银耳百合雪梨汤炖

不可或缺的薯类 富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜

薯类所含膳食纤维的营养价值

多样薯类，主食、蔬菜可兼用

红薯

荷香小米蒸红薯蒸

山药

山药寿司蒸

芋头

关东煮炖

土豆

奶香土豆泥蒸

美味海鲜 让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体

营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化

痛风患者选海鲜要注意嘌呤含量

草鱼

泡椒蒸鱼块蒸

鲤鱼

红烧鱼豆腐炖

鲫鱼

奶白鲫鱼汤炖

虾

蒜蓉基围虾蒸

牡蛎

番茄炖牡蛎炖

扇贝

蒜蓉粉丝蒸扇贝蒸

螃蟹

姜丝蒸蟹蒸

PART 2 保健强身调养菜，过瘾又健康

养心 苦味人心，红色养心，全面提升精气神

家常榨菜蒸牛肉蒸

茄汁黄豆炖

胡萝卜炒木耳炒

蒜蓉油淋生菜炒

护肝 多吃蔬菜，给肝脏减减压

菠菜蒸蛋蒸

香菇什锦豆腐炖

醋烹带鱼炒

补肾 养好先天之本，健康少生病

板栗蒸土鸡蒸

白菜羊肉丸子汤炖

鸡丁核桃仁炒

健脾 养好脾胃，营养吸收更全面

清蒸鲢鱼蒸

猪肉黄豆炖豆腐炖

清炒扁豆丝炒

润肺 养肺清肺，多吃白色食物

如意白菜卷蒸

双耳羹蒸

胡萝卜雪梨炖瘦肉炖

荸荠炒肉丝炒

身体排毒 多摄取富含B族维生素、膳食纤维的食物

多味冬瓜炒

清蒸竹笋蒸

海带炖豆腐炖

豆干炒菠菜炒

延缓衰老 抗衰老，留住青春脚步

西蓝花蒸蘑菇蒸

沙茶牛肉炒

PART 3 对症食疗，把生活习惯病“吃”回去

高血压 控制血压，预防心血管疾病

粉蒸芹菜叶蒸

清炒菠菜炒

高脂血症 调整饮食结构，清洁血液不黏稠

控制脂肪的摄入

适当增加膳食纤维的摄入

适当减少碳水化合物的摄入

控制动物蛋白的摄入

多吃新鲜果蔬

洋葱蒸蛋蒸

虾仁鱼片炖豆腐炖

糖尿病 吃对食物，糖尿病患者也能吃得好

牛奶蒸蛋蒸

海带炖鸭汤炖

痛风 中低嘌呤饮食，补充蛋白质

坚持中低嘌呤饮食

选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮

补充蛋白质，优选蛋类、牛奶

姜汁红薯条蒸

番茄炖豆腐炖

脂肪肝 控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝

纳豆炖萝卜炖

毛豆烧丝瓜炒

便秘 多选富含膳食纤维的食物，润肠通便

蒜蒸白菜蒸

香蕉土豆泥蒸

山药木耳炒莴笋炒

银耳炖木瓜炖

消化不良 饮食调理，养成生活好习惯

细嚼慢咽，保护胃黏膜

清淡易消化的流质或半流质饮食

来点开胃消食的食物助消化

南瓜羹蒸

羊肉炖白萝卜炖

醋熘绿豆芽炒

咳嗽 止咳选富含维生素A、维生素C的食物

淮山药泥蒸

PART 4 女人美容纤体、不生病，从健康饮食开始

益气养血 气血充足，女人健康不爱老

蜂蜜白萝卜盅蒸

西洋参板栗蒸乌鸡蒸

丝瓜猪肝瘦肉汤炖

调理经期不适 温热、清淡、补血食物，缓解经期不适

经期宜多吃补血的食物

饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣

当归生姜羊肉汤炖

荔枝桂圆山楂汤炖

缓解乳腺增生 舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛

每天吃些豆制品

避免长期食用高脂肪食物

鲜蒸白菜心蒸

菠萝豆腐炒

缓解更年期综合征 补充维生素、钙是关键

保证维生素的摄入量

多吃富含钙质的食物

艾灸涌泉穴缓解更年期症状

羊肉苹果汤炖

莲藕排骨汤炖

减肥瘦身 管住嘴、迈开腿，瘦身效果佳

调整食物结构，多吃富含膳食纤维的食物

饮食＋运动，肉肉掉得快

梅干菜蒸苦瓜蒸

海米冬瓜炒

淡斑祛斑 内养外调，肌肤光泽有活力

番茄炒草菇炒

PART 5 药补不如食补，男人吃出精气神

强肾健体 肾是先天之本，养肾就是养命

豉汁蒸盘龙白鳝蒸

泥鳅豆腐汤炖

蚕豆炒虾仁炒

壮阳固精 缓解压力，展现男人风采

酒炖蛤蜊炖

私家山药炖豆腐炖

爆炒羊肝炒

增肌塑形 挑选肉食，补充蛋白质

农家粉蒸牛肉蒸

番茄罗勒炖鸡胸炖

调理烟酒伤害 增强身体的排毒和抗病能力

栗子杜仲鸡爪汤炖

银耳木瓜排骨汤炖

鸽蛋西蓝花炒

预防前列腺疾病 多吃富含锌的食物

蛤蜊冬瓜汤炖

PART 6 全营养功能餐，让儿童茁壮成长

促进生长发育 补充脂肪、碳水化合物、蛋白质

香菇蒸蛋蒸

时蔬乱炖炖

豆豉牛肉炒

调节孩子免疫力 平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力

香菇菜花炖

肉炒胡萝卜丝炒

健脾开胃 补充B族维生素、维生素A

清蒸牡蛎蒸

木瓜鲫鱼汤炖

咸蛋黄炒南瓜炒

健脑益智 补充Ω-3脂肪酸和锌

清蒸鳕鱼蒸

萝卜烧牛肉炒

保护视力 多补充保护视力的营养素

青椒炒猪肝炒

培根滑蛋西蓝花炒

PART 7 给爸妈的特别关爱，一周早餐挑着吃

周一 适量搭配粗粮，减少老年慢性病

茄汁莜面窝窝蒸

周二 摄入维生素C和不饱和脂肪酸，保护心血管

红薯糙米饭蒸

芹菜鱼丝炒

周三 适量补充矿物质，预防老年慢性病

牡蛎豆腐羹炖

蒜香海带丝炒

周四 补充钙和维生素D，壮骨强身

紫菜虾皮蛋花汤炖

玲珑牛奶馒头蒸

周五 食物松软易消化，健脾利胃

小葱炒鸡蛋炒

松仁玉米炒

周六 从食物中补铁，防止老年人贫血

红枣芝麻红豆豆浆打汁

菠菜炒猪肝炒

周日 适量补充维生素，提高抗病能力

小窝窝头蒸

胡萝卜炒牛肉丝炒