引言

第一部分 制定健身计划

制定个性化健身计划的20步法

增加运动强度

防止运动损伤

拉伸运动

有氧训练

坚持做健身记录

第二部分 健身训练

丰满臀部

臀肌的热身运动

臀肌锻炼

臀部屈伸

桥式挺臀

单腿臀部推蹬

髋外展

臀部拉伸

增加髋旋转肌群的柔韧性

强壮股四头肌

股四头肌的热身运动

股四头肌锻炼

深蹲

腿部推举

箭步蹲

坐姿腿屈伸

股四头肌的拉伸运动

腘绳肌的训练

腘绳肌的热身运动

腘绳肌锻炼

直腿硬拉

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

坐姿夹腿

腘绳肌的拉伸运动

内收肌的拉伸运动

纤细小腿

小腿肌群的热身运动

小腿的锻炼动作

站姿提踵

小腿的拉伸运动

平坦腹部

腹肌训练的热身运动

腹肌锻炼

卷腹运动

抬腿运动

侧身卷腹

体转运动

静态稳定

平板支撑

腹肌的伸展运动

塑造肩部曲线

肩部肌肉训练的热身运动

肩部肌肉训练

侧平举

站姿划船

俯身侧平举

肩部的拉伸运动

上背部训练

上背部训练的热身运动

上背部训练

划船训练

下拉训练

屈臂上拉

上背部的拉伸运动

保护腰部

腰部的热身运动

腰部锻炼

硬拉

过伸

腰部和脊椎的拉伸运动

胸部训练

胸部的热身运动

胸部锻炼

胸部推举

仰卧飞鸟

哑铃仰卧屈臂上拉

胸部的拉伸运动

臂部锻炼

肱二头肌

肱二头肌的热身运动

肱二头肌训练

反握弯举

锤式弯举

正握弯举

抬肘弯举

肘后位弯举

肱三头肌

肱三头肌的热身运动

肱三头肌训练

高位曲杆下压

颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

臂部的拉伸运动

第三部分 健身计划

初学者计划

每周一次训练

基础器械，全身锻炼

健身器械，全身锻炼

健身器械，全身锻炼

基础器械，下半身

健身器械，下半身

基础器械，上半身

健身器械，上半身

每周两次训练

基础器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天

健身器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天

基础器械，下半身

健身器械，下半身

基础器械，上半身

健身器械，上半身

高级健身计划

每周三次训练

着重训练下半身

着重训练上半身

着重训练全身

训练下半身

训练上半身

每周四次训练

着重训练下半身

着重训练上半身

循环训练

基础器械，全身锻炼

健身器械，全身锻炼

基础器械，着重训练下半身

健身器械，着重训练下半身

基础器械，着重训练上半身

健身器械，着重训练上半身

特殊家庭循环训练