第一章 体质测定与健身处方

第一节 体质测定与评价

1 由体质说起

2 体质监测

3 测定标准

4 体质评价

5 理想体质

第二节 医药处方与健身处方

1 健身处方的由来

2 健身处方的意义

3 健身处方的基点

4 健身处方的分类

5 健身处方的内容

6 健身处方的程序

第二章 改善身体形态健身处方

第一节 体格

1 全面体格

处方一：游泳

处方二：体操

处方三：广播体操

处方四：工间操

处方五：举重

2 身高

处方一：篮球（运球、跳投）

处方二：排球（传接球、跳扣球与拦网）

处方三：跳绳

处方四：跳跃

处方五：跳高

处方六：助跑摸高

处方七：摸高器

处方八：体育游戏

3 体重

处方一：健美操

处方二：迪斯科

处方三：形体锻炼

处方四：肌肉锻炼

处方五：健身功率车

处方六：健身器

处方七：举重机

4 胸围

处方一：自由泳

处方二：双桨划船

处方三：划船器

处方四：双杠

处方五：吊环

处方六：扩胸

处方七：平卧推举

处方八：拉力器与橡皮筋

5 身高标准体重

处方一：自编健美操

处方二：芭蕾练习

处方三：形体训练

处方四：爬山坡

处方五：体转练习

处方六：空手道

处方七：跆拳道

第二节 体型

1 体脂率

处方一：万米长走

处方二：长距离慢跑

处方三：原地跑

处方四：自行车郊游

处方五：水中走、水中跑

处方六：桑拿浴

处方七：减肥操

处方八：美腰健腿训练器

处方九：减肥俱乐部

2 肌肉健美

处方一：全身肌肉健美

处方二：局部肌肉健美

处方三：联合等动器

处方四：哑铃健身操

处方五：男子健美操

处方六：女子健美操

处方七：综合训练器

处方八：多功能、组合式训练器

处方九：腹肌架

处方十：引体屈伸器

处方十一：伸背器

第三章 强化身体机能健身处方

第一节 心血管功能

处方一：健身跑

处方二：登楼梯

处方三：山间疾走

处方四：花式跳绳

处方五：高抬腿运动

处方六：活动跑台

处方七：台阶运动

处方八：功率自行车

第二节 肺功能

处方一：水球

处方二：蝶泳

处方三：潜泳

处方四：滑雪

处方五：24式简化太极拳

处方六：医疗保健太极功

处方七：瑜珈

处方八：气功

处方九：纳气功

处方十：歌咏

处方十一：狂啸与喊山

第四章 增强身体素质健身处方

第一节 上肢力量

处方一：网球

处方二：手球

处方三：壁球

处方四：健身球

处方五：哑铃

处方六：提举杠铃

处方七：壶铃

处方八：扳手腕

处方九：爬竿、爬绳、爬软梯

处方十：云梯

处方十一：俯卧撑或五指俯卧撑

处方十二：引体向上

处方十三：太极推手

处方十四：太极推手器

处方十五：卧推或推举

第二节 腰腹力量

处方一：蝶泳

处方二：负重转体

处方三：旋转扭腰器

处方四：呼啦圈

处方五：仰卧架

处方六：古典式摔跤

处方七：实心球后抛

处方八：肋木举腿

处方九：徒手腰腹练习

处方十：俯卧上体后仰与仰卧二头起

第三节 下肢力量

处方一：跑步机

处方二：踏板操（舞）

处方三：踏步器

处方四：连续跳跃障碍物

处方五：原地纵跳

处方六：原地负重半蹲

处方七：负重跑

处方八：攀登

处方九：太空漫步器

处方十：重力水车

第四节 速度素质

处方一：30米或60米冲刺

处方二：百米疾跑

处方三：变速跑

处方四：追逐性体育游戏

处方五：快速高抬腿跑

处方六：立定跳远

处方七：助跑摸高跳

处方八：双飞与三飞

处方九：棒垒球跑垒

处方十：击剑运动

第五节 耐力素质

处方一：12分钟跑

处方二：中长距离慢跑

处方三：中长距离游泳

处方四：赛车越野

处方五：登山

处方六：长时间体力劳动

处方七：野营拉练

第六节 灵敏性素质

处方一：球类活动

处方二：中华武术

处方三：羽毛球

处方四：乒乓球

处方五：溜冰与旱冰

处方六：自由式摔跤

处方七：柔道

处方八：运球过杆

处方九：五禽戏

处方十：集体跳长绳

处方十一：斗鸡

第七节 柔韧性素质

处方一：健身棒操

处方二：水上芭蕾

处方三：跳水

处方四：松身功

处方五：柔软体操

处方六：中老年迪斯科

处方七：伸展运动

处方八：体前屈与体后屈

处方九：呼啦桥

处方十：悬胸

处方十一：压腿杠

处方十二：搁腿架

第八节 平衡性素质

处方一：轮滑

处方二：花样滑冰

处方三：帆板船

处方四：单人皮划艇

处方五：蹦床

处方六：慢骑自行车

处方七：马步站桩

处方八：梅花桩

处方九：平衡木

处方十：浮桥

处方十一：铁索桥

处方十二：浪木

第九节 协调性素质

处方一：韵律操

处方二：体育舞蹈

处方三：中老年健身舞

处方四：竹竿舞

处方五：技巧

处方六：非常态运动

处方七：蛇行跑

处方八：各式踢毽

处方九：跳橡皮筋

第十节 反应能力

处方一：飞碟射击

处方二：乒乓球对攻

处方三：板羽球赛

处方四：棒、垒球进攻

处方五：抢断篮板球

处方六：排球救、接球

处方七：拳击

处方八：足球守门

第五章 调节心理状态健身处方

第一节 提高心理素质

处方一：射箭

处方二：打靶

处方三：飞镖

处方四：投篮器

处方五：极限运动

处方六：高空跳网

处方七：悬崖跳水

处方八：体育表演与展示

处方九：时装表演

第二节 培养意志品质

处方一：冬泳

处方二：冷水浴

处方三：冬锻项目

处方四：冲浪

处方五：目标跳高

处方六：竞走

处方七：半程或全程马拉松

处方八：铁人三项

处方九：公路自行车

处方十：攀岩

处方十一：散打

处方十二：赛车

处方十三：橄榄球

处方十四：野外生存

第三节 增进健康情感

处方一：高尔夫球

处方二：门球

处方三：地掷球

处方四：交谊舞

处方五：扭秧歌

处方六：棋牌活动

处方七：体育旅游

处方八：水上运动

处方九：航空模型

处方十：放风筝

第四节 健全个性特征

处方一：自由体操

处方二：艺术体操

处方三：音乐保健操

处方四：气功

处方五：青春健美操

处方六：马术

处方七：骑马机

处方八：室内高尔夫球

处方九：郊游

处方十：双人脚踏车

处方十一：垂钓

第六章 提高适应能力健身处方

第一节 适应能力

处方一：日光浴

处方二：空气浴

处方三：森林浴

处方四：热沙浴

处方五：耐热运动

处方六：高原训练

第二节 调节能力

处方一：导引养生功

处方二：太极拳

处方三：太极剑

处方四：园艺劳动

处方五：热水澡

处方六：健身桩

处方七：运动疗法

处方八：导引术

第三节 应激能力

处方一：接力赛跑

处方二：羽毛球对抗赛

处方三：拔河比赛

处方四：射击赛

处方五：棒球夹杀

处方六：跳绳比赛

处方七：冰河运动

处方八：冷水浴习惯

处方九：参加体育比赛

第七章 针对弱体质、亚健康健身处方

第一节 亚健康状态

处方一：六段运动

处方二：秧歌健身操

处方三：双扇舞

处方四：走跑跳操练习

处方五：手倒立

处方六：雨中散步

处方七：木兰拳

处方八：保龄球

第二节 弱体质状态

处方一：八段锦

处方二：十二段锦

处方三：健身跑与健步走

处方四：快速步行

处方五：游水

处方六：毽球

处方七：室内体操

处方八：快乐大转盘

处方九：健身消费

第三节 疾病康复状态

处方一：体育休闲

处方二：健身路

处方三：玩飞盘

处方四：放飞纸鸢

处方五：棋牌乐

处方六：散步

处方七：组合秋千

处方八：休闲椅

处方九：海钓

第四节 现代文明病

处方一：户外运动

处方二：远足与野营

处方三：步行街购物

处方四：日行万步

处方五：四阶段健身跑

处方六：街舞

处方七：形体操

处方八：仰卧起坐架

处方九：引体架

处方十：多人扭腰器

第八章 诊治常见慢性病健身处方

第一节 青少年病痛

1 脊柱畸形

处方一：医疗矫正体操

处方二：脊柱保健操

处方三：悬垂

处方四：英姿带操

处方五：驼背矫正操

2 鸡胸

处方一：保健体操

处方二：划船器与划船

处方三：弹簧拉力器

3 扁平胸

处方一：海豚泳

处方二：胸部健美操

4 O型腿

处方一：步态训练

处方二：跪坐

处方三：膝关节矫正操

5 X型腿

处方一：足球盘带球

处方二：围棋盘坐

处方三：腿部矫正操

6 扁平足

处方一：健足操

处方二：起踵

7 青少年肥胖症

处方一：医疗体操

处方二：长距离游泳

处方三：定量长跑

处方四：活动跑台

处方五：减肥体操

8 豆芽体型

处方一：举杠铃

处方二：双杠双臂屈伸

9 防治感冒

处方一：冷水健身

处方二：万米跑

10 学习紧张综合征

处方一：眼保健操

处方二：少儿广播体操

处方三：伸懒腰

处方四：“全家踢”

处方五：课外活动

11 克服独生子女溺爱症

处方一：小足球赛

处方二：棒球与垒球

处方三：体育夏令营

处方四：勇敢者道路

第二节 成年人病痛

1 颈椎病

处方一：练功十八法操（前十八）

处方二：康复牵引

处方三：颈椎病防治操

2 肩周炎

处方一：上肢牵引器

处方二：自我体疗

处方三：木棍操

处方四：臂跑

处方五：投掷练习

3 腰背痛

处方一：团身运动

处方二：倒退走

处方三：倒立与悬垂

处方四：无极健身球

4 腰腿痛

处方一：轻快走

处方二：搁腿动作

处方三：坐位体前屈

5 高血压

处方一：木兰拳套路

处方二：散步

处方三：医疗保健功

处方四：荒川氏处方

处方五：降压体操

6 糖尿病

处方一：医疗体育

处方二：强身跑

处方三：定量长走

处方四：跳舞

7 脂肪肝

处方一：有氧保健操

处方二：国际标准舞

8 慢性支气管炎

处方一：杨式太极拳

处方二：呼吸操

9 哮喘

处方：体能疗法

10 内脏下垂

处方一：半倒立

处方二：太极气功十八式

11 胃炎、胃溃疡

处方：摩腹散步

12 慢性肾炎病

处方：耐力运动

13 神经衰弱

处方一：鹅卵石路径

处方二：三禽戏与五禽戏

处方三：自然疗法

14 焦虑症

处方一：音乐电疗法

处方二：体育艺术

15 早衰

处方一：文体活动

处方二：联体单杠

第三节 老年人病痛

1 前列腺炎

处方一：医疗体育

处方二：小腹按摩

处方三：提肛运动

2 便秘

处方一：防治便秘操

处方二：自我按摩

3 肛痔

处方：夹臂练习

4 老年病

处方：健足运动

5 骨质疏松症

处方一：球类活动

处方二：健身操

6 肥大性关节炎

处方：骨关节操

7 衰老

处方一：防老操

处方二：八卦掌

处方三：中老年迪斯科

处方四：益寿功

处方五：抗衰老综合处方

8 肿瘤

处方一：踏青

处方二：癌症俱乐部

第四节 妇女病痛

1 怀孕期间

处方一：音乐体操

处方二：轻松散步

处方三：水中活动

2 体质性低血压

处方一：交替跑

处方二：肋木架

3 经期头痛

处方一：练功十八法操

处方二：沐浴

4 月经经期

处方：经期运动习惯

5 腹部脂肪堆积

处方一：反向仰卧起坐

处方二：健美骑士

6 更年期综合征

处方一：木兰剑

处方二：扇子舞

处方三：音乐疗法

7 下肢静脉曲张

处方：仰卧蹬骑自行车

第九章 塑造理想体质健身处方

第一节 等级评定

处方一：基本要求

处方二：合格

处方三：良好

处方四：优秀

第二节 健康体质

处方一：选项运动

处方二：愉快运动

处方三：FUN生活方式

第三节 理想体质

处方一：基本要求

处方二：优秀体质等级

处方三：军人体锻标准

处方四：运动员体能标准

处方五：现代人身心全面发展

处方六：挑战生活、挑战自我

附件 上海地区主要体育活动场所