如何使用本书

人体肌肉分布图

运动平面

何为拉伸练习

拉伸的益处和方法

基本拉伸原理

上身及颈部拉伸

颈部拉伸

斜方肌

1 颈部侧屈

2 助力颈部侧屈

肩胛提肌

3 颈部弯曲和旋转

斜角肌

4 颈部旋转和伸展

胸锁乳突肌

5 颈部伸展和抬下巴

夹肌

6 助力颈部弯曲

背部区域拉伸

前锯肌

7 举手过头

8 仰卧肩部前摆

背阔肌

9 穆罕默德姿势

10 交叉双臂

11 举手上身弯曲

12 固定点处牵拉

半棘肌

13 助力上身弯曲

长斜方肌

14 手臂前伸

15 抱上身

16 抱腿

腹部及腰部拉伸

腹直肌

17 仰卧脊柱伸展

18 跪式腰部伸展

19 眼镜蛇姿势

腹斜肌

20 旋转拉伸

21 前臂举头

22 上身侧屈

腰方肌

23 膝盖抵胸拉伸

24 交叉腿

25 屈膝抵胸

26 坐式上身弯曲

27 下蹲上身弯曲

28 坐式手臂前伸

上肢、肩部及胸部拉伸

肩部拉伸

三角肌

29 手臂前置后拉

30 锚点位后拉

31 前侧手臂后拉

32 坐式前伸

胸大肌

33 双边扶墙上身弯曲

34 单边墙壁支撑

35 屈肘支撑

36 后臂伸展

37 双手抱头

回旋肌

38 坐式手部抵胸

39 肘部前拉

40 曲柄式拉伸

上臂及前臂拉伸

肱二头肌

41 反向单边支撑

42 扭曲墙壁支撑

43 后方牵拉

肱三头肌

44 正面靠墙撑肘

45 后背勾手

46 肘部后拉

肱骨内上髁肌群

47 手腕牵拉与伸展

48 双边反向支撑

上髁肌群

49 弯曲手腕牵拉

50 双边手背支撑

手部及腕部拉伸

腕部与手指伸肌及屈肌

51 腕部和手指屈曲

52 助力腕部伸展

53 手指伸展

54 拇指弯曲

55 菱形姿势

56 拇指牵拉

下肢拉伸

臀部拉伸

内收肌群

57 站立腿部拉伸

58 俯撑腿部拉伸

59 站立抬腿

60 双边相扑姿势

61 膝盖及前臂支撑后移

62 蝴蝶姿势

63 坐式V形拉伸

64 仰卧V形拉伸

外展肌群

65 交叉腿躯干侧屈

66 单边支撑站立

腰大肌

67 单边台阶拉伸

68 骑士姿势

69 屈膝伸展对侧腿

70 屈膝对侧踵后拉

臀大肌

71 单边交叉腿

72 仰卧屈曲膝关节及臀部

梨状肌

73 膝关节交叉

74 固定点交叉腿

75 坐式交叉腿

76 俯面交叉

腿部及足部拉伸

股四头肌

77 站立后扶脚

78 骑士姿势后扶脚

79 双边跪膝

80 仰面拉伸

81 侧边拉伸

股二头肌

82 站立单脚伸前

83 站立抬腿

84 膝关节静靠

85 双边倒V形

86 双边坐式

87 仰卧抬腿

腓肠肌

88 墙壁支撑背屈

89 台阶背屈

90 坐式牵引

比目鱼肌

91 前方支撑

92 双边台阶式

93 坐式双手牵拉

94 双边四肢着地

胫骨前肌

95 双边脚背支撑

96 脚背后拉

腓骨长肌

97 坐式侧拉

蚓状肌

98 双边跪膝

99 坐式足部牵拉

100 脚趾牵拉

病痛拉伸指南

颈部疼痛

背部疼痛

腰部疼痛

肩部疼痛

肘部疼痛

手部疼痛

骨盆及臀部疼痛

臀肌疼痛

膝关节疼痛

腿部疼痛

踝部疼痛

足底疼痛

索引

参考文献