如何使用本书

前言：肌肉与训练

人体肌肉分布图

运动面

1 胸部

上斜哑铃卧推

拉力器胸前交叉飞鸟

哑铃卧推

杠铃卧推

双杠屈臂支撑

上斜哑铃飞鸟

平卧哑铃飞鸟

上斜杠铃推举

下斜杠铃推举

练习器夹胸

仰卧哑铃上拉

练习器推举

2 背部

哑铃耸肩

杠铃直立划船

宽握正手引体向上

窄握距下拉

宽握距下拉

坐姿拉力器划船

坐姿练习器划船

坐姿练习器上拉

站姿直臂下拉

V把下拉

哑铃划船

平卧拉力器上拉

T型杠划船

杠铃划船

练习器伸腰

上斜伸腰

3 肩部

站姿哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举

练习器侧平举

单臂上斜哑铃侧举

单臂哑铃前平举

肩上推举杠铃

变换握法推举哑铃

坐姿肩上推举哑铃

练习器肩上推举

练习器反式飞鸟

坐姿哑铃飞鸟

站姿单臂拉力器侧平举

4 手臂

站姿杠铃弯举

单臂交替哑铃弯举

上斜哑铃弯举

牧师椅杠铃弯举

单臂哑铃弯举

锤式哑铃屈臂

仰卧肱三头肌伸展

V型曲杠下拉

坐姿哑铃背后上拉

双杠臂屈伸

单臂哑铃向后伸展

窄握距杠铃卧推

杠铃背后腕弯举

跪姿反握杠铃腕弯举

坐姿正握杠铃腕弯举

站姿反握杠铃腕弯举

5 腿部

颈后杠铃深蹲

仰卧上斜腿屈伸

哈克机深蹲

坐姿腿屈伸

颈前杠铃深蹲

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

颈后杠铃站姿提踵

单腿哑铃站姿提踵

坐姿提踵

练习器腿外展

练习器腿内收

6 臀部

站姿向后踢腿或拉力器后拉腿

跪姿屈膝抬腿

颈后杠铃弓步蹲

仰卧桥式挺臀

俯卧髋弯举

仰卧桥式髋外展

7 腹部

拉力器跪姿收腹下拉

拉力器仰卧收腹下拉

哑铃仰卧收腹

练习器坐姿收腹体前屈

杠铃片仰卧起坐

跪姿收腹

屈膝侧卧起坐

弯腿卷腹

拉力器侧屈

哑铃仰卧起坐转体

训练计划

初级

中级

高级

词汇表

参考文献