引言：为何跑步

你的跑步习惯

关于跑步损伤的基础知识

人体构造

跑步者的伸展运动

股四头肌静拉伸

短跑选手的伸展运动

箭步蹲

箭步蹲旋转

箭步蹲直膝

宽腿前屈

单腿坐前倾

双腿坐前倾

仰卧抱膝

单腿拉伸

仰卧四位图

侧卧屈膝

眼镜蛇背拉

侧卧肋骨伸展

髋部或髂胫带伸展

脊椎旋转伸展

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动

脚后跟下压

脚尖上翘

腓肠肌伸展

比目鱼肌伸展

交叉伸展运动

仰躺腿部拉伸弹力带

坐姿脚踝拉伸弹力带

腓骨肌拉伸

胫前肌拉伸

锻炼目标：主要肌肉

硬举哑铃

髋关节伸展与屈曲

髋关节伸展

髋关节屈曲

髋关节外展和内收

髋关节外展

髋关节内收

侧步

交叉步

屈膝下蹲

瑞士球环形伸展

平板支撑抬腿

低弓步

弹力带弓步

哑铃弓步

坐姿旋转

外旋转

内旋转

直角坐墙

瑞士球直角坐墙

侧弓步

上下踏板

力量深蹲

锻炼目标：次要肌肉

单腿画圈

四角兽抬腿

前平板式

泳姿伸展

基础卷体

双腿交叉卷体

腹部踢

平板式膝内拉

站立式膝盖卷体

髂胫带放松

桥式抬腿

俯卧撑

瑞士球俯卧撑

卧姿推拉球

瑞士球伸展

瑞士球向后拉伸训练

二头肌屈接

瑞士球肩部推举

颈后臂屈伸

肩部侧举

肩部高举和拉伸

训练计划

初级伸展运动套餐

中级伸展运动套餐

高级伸展运动套餐

初级强化锻炼套餐

中级强化锻炼套餐

高级强化锻炼套餐

核心肌群训练套餐

全身训练套餐

术语表

图片索引

工作人员及致谢