CHAPTER 01 选择自行车

Section1 骑自行车旅行之自我判断

一、健康判断

1 骑自行车有利于身体健康

2 不适合骑自行车旅行的人

（1）未达到法定骑自行车上路年龄的人

（2）心脏病患者

（3）高血压患者

（4）癫痫病患者

（5）糖尿病患者

（6）做过脑部手术的人

（7）患闭塞性脉管炎的人

（8）孕妇

3 不能在高海拔地区骑行的人

二、心理判断

1 癔症患者

2 旅途精神病

3 其他不适合长途骑行的人

Section 2 自行车选购指南

一、自行车类型

1 QB对自行车的分类

2 骑自行车旅行常用的车型

（1）山地自行车

（2）公路自行车

（3）旅行自行车

（4）折叠自行车

二、自行车价位的选择

三、车架尺寸的选择

1 车架的尺寸是怎么量的？

2 选择车架尺寸必须考虑的因素

（1）有效上管的长度

（2）STANDOVER HEIGTT

（3）臂长

3 若喜欢某款车架，但没有适合自己的尺寸，怎么办？

4 女士是否要骑女式自行车？

5 BIKE FITTING

四、车架材质

1 钢车架

2 铝合金车架

3 钛合金车架

4 碳纤维

5 其他材质的车架

（1）钪合金车架

（2）镁合金车架

Section 3 自行车配件选购指南

1 鞍座（车座、座垫）

（1）根据坐骨的宽度选择鞍座

（2）鞍座不是越软越好

（3）山地自行车鞍座和公路自行车鞍座有区别

（4）无鼻鞍座

2 车把（把横、把立与把套或把带）

（1）车把

（2）把立

（3）把套或把带

（4）副把

3 脚踏

4 内、外胎及胎压

（1）内胎

（2）外胎

（3）尺寸配套

（4）胎压

5 座杆

6 变速系统

CHAPTER 02 骑行装备选择及正确使用

Section 1 日骑行、短途骑行装备选择及正确使用

一、必备

1 头盔

（1）头盔的选择

（2）正确佩戴头盔，头盔才能起到保护作用

2 骑行手套

（1）透气性、防泼水性

（2）吸震性

（3）防滑

（4）尺寸要合适

3 骑行裤／裙、骑行服

（1）骑行裤／裙

（2）骑行服

4 鞋底稍硬的鞋、锁鞋

5 手电／车首灯、尾灯

6 备胎、气筒、组合工具包等

7 截链器

8 补充能量的食品、水

9 手台（业余电台）

（1）手台是救命工具

（2）学会使用手台

（ 3）中国6个主要波段中最适合语音通联的频率

二、选备

1 骑行眼镜

2 魔术头巾

3 码表

4 束裤带

Section 2长途骑行装备选择及正确使用

一、必备装备

1骑行马甲

2洗漱用品、防晒霜

3后货架、驮包

4卡、证件类

5充电宝、电源插座

二、选备装备

1骑行护膝

2车首包、车梁包

3胶带、绝缘胶带

4辐条扳手

Section 3进藏等“自虐”级线路装备选择及正确使用

一、必备装备

1分体式雨衣、雨裤

2着装

3睡袋

4保温壶

5小电吹风

二、选备装备

1鞋套

2刀具、餐具、火种

3小食品

三、高原反应及其他

1不适合骑自行车进藏的人

2高原反应的预防

（1）高原反应

（2）高原反应的预防

3到达高原后肌体可能出现的状况

（1）脉搏（心律）频率

（2）呼吸

（3）血压

（4）神经系统

（5）消化系统

4到达高原后注意的事项

（1）气短、胸闷、呼吸困难，不要担心

（2）不建议立刻吸氧

（3）饮食上多注意

（4）避免过度疲劳

（5）可以洗澡

（6）骑自行车进藏的人不容易高反

5携带的药品

（1）抗高反类药品

（2）创可贴

（3）医用胶布、绷带、碘伏、棉签

（4）高锰酸钾

（5）A.P.C

（6）红霉素软膏

（7）眼药水

（8）治疗感冒、拉肚子的药

（9）葡萄糖

6皮肤保养

CHAPTER 03自行车的调试、维修与保养

Section 1自行车的调试

一、鞍座角度、高度、前后的调整

1鞍座的角度

2鞍座高度的调整

3鞍座前后的调整

二、刹车制手的位置

三、车把的宽度、高度调整

1车把的宽度

2车把的高度

四、把立的调整

五、快拆

1快拆

2快拆的使用方法

（1）错误的上快拆方法

（2）正确的上快拆方法

（3）不要弄丢快拆上的螺母

（4）快拆的保养

（5）注意事项

六、检测

Section 2骑行前的检查

一、骑行前检查自行车

二、骑行前检查骑行装备

Section 3自行车的维修与保养

一、链条的维修与保养

1链条的润滑

2链条的清洁

（1）每次骑行回来或骑行前清洁链条

（2）用洗链器洗链条

（3）用溶剂清洁链条

（4）清洁链条的同时，顺便清洁飞轮、导轮

3更换

4常见的链条故障

（1）掉链

（2）断链

（3）卷链

（4）链条异响

（5）跳链

（6）卡链或扭链

5链条魔术扣

二、清洗自行车

三、清洁与保养传动系统

1链条

2擦净后拨链器导轮

3清洁飞轮片

4擦净拨链器、飞轮和牙盘

四、预防扎胎、补胎、外胎胎壁撕裂

1预防扎胎

2扎胎的处理及原因

（1）单纯的扎胎很容易处理

（2）内胎本身的原因

（3）补胎片都用完了，怎么办？

3外胎胎壁撕裂

4辐条松了或断了

（1）拧紧松了的辐条

（2）没带辐条扳手或不会使用

（3）带了辐条扳手没带备用辐条

（4）更换掉断了的辐条

5车圈

6刹车系统的调整及故障的简单处理

（1）V刹与碟刹

（2）线拉式碟刹和油压式碟刹

（3）V刹与碟刹的性能对比

（4）V刹与碟刹的调整

（5）刹车系统损坏或自己调整不好

7前拨链器损坏及简单处理

（1）前拨链器稍微弯曲

（2）前拨链器的束环松动

（3）前拨链器坏了或弯曲度太大

8后拨链器损坏及简单处理

（1）导轮螺栓脱落

（2）导链架弹簧断了

9前变速线断了

10后变速线断了

（1）有螺丝刀

（2）没带螺丝刀

五、小故障排除

1每次补好内胎，刚装回去又瘪了

2经常爆胎

3重新安装外胎，却无法正常装入车圈

4补胎片粘不到内胎上

5补胎片一撕就断了

6车轮吱吱作响

7蹬踏发力时有异响

8大齿盘晃动，而且链条蹭前拨链板

9拆卸链条和牙盘，清洁牙盘后，前拨链器换挡不正确

10拆卸盘钉时，盘钉随着转动

11变速线管蹭车架，磨掉一块漆

12后拨链器有异响，换挡不准

13飞轮生锈

14使用某些齿比时，跳齿

15前拨无法准确换到某一齿盘上

16后拨链器持续发出尖刺的异响

17刹车无力，而刹车块并不需要更换

18一侧刹车块蹭车圈或靠的特别近

19每蹬踏一下，鞍座响一声

20刹车时发出尖锐的异响

21脚踏的拆装方向

22拆卸碗组润滑后，无论怎么调节都感觉碗组很紧

CHAPTER 04科学骑行

Section1骑行方法

一、学会上车、下车

1学会上车

2学会下车

二、学会正确刹车

三、正确的骑行姿势

1“缩小腹，立骨盆，弓背拱，肘微弯，高踝”

2肘微弯，肘面朝天

3双手轻扣在车把上

4用自己的体重助踩

5平行脚

四、学会变速

五、学会转弯

六、绕8字练习

七、放坡时重心后移，上坡时重心前移

八、学会摇车

1学会摇车

2不适合摇车的情况

Section 2安全骑行

一、必须遵守交通法律、法规

二、控制骑行速度，保持安全距离

三、骑行中如何喝水

四、骑行中不能做的事

五、骑行手势

六、学会摔车

七、购买专业骑自行车旅行保险

Section 3健康骑行

一、骑行前、中、后必须要注意的

1不要冒然加大骑行强度

2骑行前必须热身

3骑行前的热身操

（1）颈部绕环

（2）推压后颈

（3）侧拉肩颈

（4）扣压肩关节

（5）伸展肩背肌

（6）伸展前臂肌

（7）腰部绕圈

（8）腰部拉伸

（9）扶膝压肩

（10）弓步压腿

（11）活动手腕、踝关节

4骑行中、后的热身操

（1）单腿抱脚

（2）压肩

（3）青蛙蹲

二、骑行中补水、补食

1补水、补食的时间间隔

2骑行中补什么？

3骑行中喝水还是运动饮料

4午饭后休息半小时

三、各部位伤痛的预防

1膝盖上部痛

2膝盖后部痛

3膝盖痛的原因和解决办法

（1）骑行时用脚的方向和发力的方向不一致

（2）突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上

（3）长期低踏频骑行

（4）过量的爬坡练习

（5）鞍座高度过高或过低

（6）膝盖的旧伤没有及时治疗或未痊愈

（7）骑行前没做热身、热身不够或热身方法不正确

（8）着凉

4肩、背痛及解决方法

（1）车架尺寸、鞍座位置不合适

（2）车把过低

（3）骑行前没做热身、热身不够或热身方法不正确

5脖子痛及解决办法

（1）车架上管较长、车把过低

（2）不要总仰着脖子看路

6手麻及解决办法

（1）手套过紧或设计不合理

（2）握把力量过大

（3）血液不畅

（4）连续骑行时间过长或路面颠簸

（5）车座和车把高度不合适

（6）“鼠标手”

7脚麻及解决办法

（1）鞋过紧或鞋带系得过紧

（2）鞋底太软

（3）脚踏故障

（4）正确的骑行姿势

四、适合自己的才是最好的

CHAPTER 05定制自己的旅行

Section 1决定定制旅行的几要素

一、成为一个真正的骑车人

二、开始日骑

1日骑

（1）了解骑自行车旅行

（2）确定骑行线路

（3）一定要跟靠谱的领队或经验丰富的车友

（4）不跟“大帮哄”的活动

（5）骑行必买骑行专业险

2骑自行车长途骑行

（1）日骑是长途骑行的“缩小版”

（2）给自己定制独一无二的自行车之旅

Section 2掌握与利用现代科技

一、定制自己的自行车之旅

1学习知识

2确定具体走哪条线

3确定骑行的节点、亮点、修车点、搭车点、医疗救护点等

4确定携带的装备及队伍中的负责人

5预定住处

6托运自行车

二、手机导航、GPS全球定位系统、导航码表

1手机导航地图

2GPS全球定位系统

（1）GPS的概念及分类

（2）骑自行车旅行时，使用的GPS的功能

（3）GPS使用中要注意的

3自行车导航码表

（1）方便根据天气情况调整骑行计划

（2）让亲朋好友随时看到你的骑行状态

（3）定位与查找节点

（4）多种骑行活动模式

（5）记录多种数据

三、自行车托运

1火车托运

（1）选择正规的中铁快运

（2）填表、贴标签

（3）包装自行车

（4）把自行车推进站内

（5）托运中造成的磕碰怎么办

2飞机托运

Section 3自行车摄影与摄像

一、选个合适的相机

1单反相机

2微单（单电）相机

3数码相机

二、其他必备的摄影装备

1电池

2存储卡

3微型的三脚架／自拍杆

三、学点摄影技巧

1摄影靠创意

2摄影靠技巧

（1）风光摄影

（2）人像摄影

（3）人文摄影

（4）建筑摄影

（5）微距摄影

CHAPTER 06国内外著名自行车旅行线路攻略

Section 1国内20条小长假骑行线路

一、骑游7条挂壁公路

二、环青海湖

三、怒江峡谷绝美之旅（大理-六库）

四、怒江峡谷绝美之旅（六库-丙中洛）

五、烟雨蒙蒙之镇江-扬州

六、骑游婉约的江南古镇

七、环千岛湖

八、环太湖

九、从秦岭到剑门关

十、品读白山黑水（哈尔滨-兴凯湖）

十一、骑游中国的最北端

十二、骑游胶东半岛

十三、亲子骑游，品中国博大精深的传统文化（济南-曲阜）

十四、山水天堂之南宁到桂林

十五、河北蔚县，那些日渐消失的古迹

十六、骑行MOB，XC越野

十七、从首都到金山岭长城

十八、骑车游台湾的最南点，海浪、沙滩、鹅銮鼻

十九、骑游全球十大最美自行车道台湾日月潭

二十、从基隆到台北，骑车看海

Section 2国内11条著名的长途骑行线路

一、骑车去西藏之青藏线

二、骑车去西藏之唐蕃古道

三、骑车去西藏之川藏线

四、骑车去西藏之滇藏线

五、骑车去西藏之新藏线

六、骑车去西藏之丙察线

七、环骑台湾岛

八、环骑海南岛

九、烟花三月下扬州之北京-扬州“南水北调”之旅

十、丝绸之路

十一、从热带到高原温带（三亚-芒康）

附录

一、自行车骑行相关的法律、法规

1自行车通行的规定

2自行车横过机动车道的规定

3自行车的其他规定

4自行车相关的处罚规定

5自行车相关的交通事故认定原则一般遵从

6自行车相关的事故责任的认定

7自行车相关事故损害赔偿问题

8自行车被违章处罚规定

二、与自行车相关的法律、法规（选摘）

三、与骑行相关的交通标志

四、国内外知名自行车品牌

1国外品牌（按字母拼音顺序排序）

2国内品牌（按字母拼音顺序排序）