Prologue卷首语

不可忘记的10条知味法则

Part1 Theory 基本方针

1一日三餐变每日6—8餐，大家的郑多燕成功回归，就此摆脱肥胖烦恼

2饥肠辘辘，吃还是不吃？大脑的回答必将战胜一切，一定要听懂内心的声音

3饥饿是减肥的敌人，睡前三小时一定要忍得住食欲进击

4过分注重卡路里的摄取，重要的营养成分就会流失掉，好气色也会偷偷溜走

5白色食物拉响增肥警报！主食请以茶色为基本，吃进去，不易胖

6不要视碳水化合物为敌人！斟酌就餐时间，下午4点后停止进餐

7婆婆的养生餐、家人的健康以及减肥大计，统统网罗进我郑多燕的菜谱

8同样食物却不同身材！饮食顺序要讲究，菜谱中的GI值也要警惕

9韩国饮食文化中的美肌理念同样适用于减肥，传统的力量如此强大

10让肚子不再乱叫的秘密武器！便携零食包贴身守护，以备不时之需

11口味重导致吃过头！习惯清淡饮食，长期坚持很重要

12用心、花时间咀嚼每一口饭，饭量和自身满足感都会随之变化

13源自体内的老化要STOP！多彩食材打造抗衰老美BODY

14女性特有曲线离不开脂质，聪明地选择能够改变容貌的食用油

Column BEAUTY强化餐①西红柿＆西蓝花

Part2 Method 每天6—8餐的饮食方法

早餐Breakfast

掌握平衡，分量十足的早餐让我们精力饱满地开始一天的生活

午餐Lunch

活动量越多，碳水化合物摄取量也应增加！蛋白质、维生素、矿物质均衡配比不能少

晚餐Dinner

以蛋白质和纤维为主，控制碳水化合物摄入，持续的饱腹感最利减肥

简餐Snack

补充正餐中没有的营养，注意各餐的平衡，最后的简餐在睡前3小时完成

水Water

水能够排出体内废物，促进代谢循环，增强减肥效果，堪称最纯净的清扫

自由日Free day

每周一次的开怀享受，尽情品尝我们想吃的美食，减轻压力最重要

外出就餐Dining out

朋友聚会经常外出就餐怎么办？就让我来告诉你吧

让我们一举拿下所有的小问题吧！这种情况该怎么处理Q&A

多燕减肥：让饮食生活变得更充实的4个美丽习惯

1饮食日记

吃什么？怎么吃？通过记录自己的饮食，了解发胖的原因

2掌握营养常识

如果真的想变漂亮，就一定要做到更加熟悉营养常识。因为食物本身带有外界无法匹敌的能量

3增加运动量

保持女性优美曲线，又要漂亮的塑形，就必须坚持锻炼。日常生活也要尽量增加运动量

4释放压力

告诫自己不要有压力。保持乐观，让减肥之旅更加愉悦，效果会加倍也是必然

Column BEAUTY强化餐②大蒜＆红参

Part3Reset Program 重启身体系统

Reset 1 program

味觉系统复苏！除去重口味＆油腻，减少盐分摄入享轻“咸”

Reset 2 program

温和养生餐SOS！暖心食材，拯救畏寒一族，这个冬季就拜托它

Reset 3 program

减少糖分摄入，形成易消耗脂肪的体质，收效奇佳

Column BEAUTY强化餐③胶原蛋白

Part4 Recipe 多燕享瘦菜品105道

Single Course 16单品一个就够了

提升抗氧化力 西蓝花西红柿意大利凉面

营养丰富味柔和参鸡汤味药膳粥

劲道口感吃上瘾 白泡菜荞麦粉韩国煎饼

健康大满足豆腐鸡肉堡

蒜香鲜辣的绝妙 鸡肉蔬菜绝佳组合拌饭

感冒治愈养生菜荞麦粉面疙瘩汤

照烧风味填满食欲鸡肉辣椒三明治

底料花功夫就是更美味烤猪里脊

食用富含氨基酸的鸡蛋活力加倍西红柿鸡蛋卷比萨

蔬菜肉食齐欢咖喱烤鸡

韩食绝世好搭鳗鱼泡菜卷饼

少盐少油健康比萨茄子比萨

大人专享的红酒美味牛排淋紫葡萄醋酱汁

嘴馋热时蔬蔬菜什锦

芝麻油香气四溢煎豆腐淋蘑菇酱汁

吃太多也无所畏惧魔芋粉丝骨董面

Main Dish 13主菜每餐心头好

狼吞虎咽尽享青梗菜 豆腐、猪肉炒青梗菜

获取优质蛋白质咸熏鲜鱼脆皮烤菜

刚出锅的补气祛湿美味牛肉馅炖家山药

非油炸更多汁健康型炸鸡排

酸味恰到好处小西红柿黄油牛奶炒鸡蛋

栗子飘香之季栗子炖鸡肉

凤梨助消化顺畅鸡肉凤梨洋白菜卷

素食肉香杏鲍菇牛肉卷

浓浓酱料令人忍俊不禁韩式烤肉味豆腐

洋白菜新味尝鲜蒸洋白菜配咸酱

咖喱提升代谢力豆腐咖喱炖菜

富含食物纤维类美味水煮魔芋＆蔬菜

在家吃出意大利风情意式冰豆腐丁

Salad 13沙拉也能重磅出击

撑场面分量级豆腐烤牛肉沙拉

口感舒爽又引导燃脂蔬菜葡萄柚沙拉

居家常备玉米西蓝花沙拉

芥末和黑芝麻混搭也OK金枪鱼刺身沙拉

肥美多汁香草鸡肉沙拉

钙质含量极高小沙丁鱼干沙拉

微微苦涩又见香甜抹茶核桃沙拉

休憩时吃清爽无比西蓝花沙拉

日式小清新家山药沙拉

植物性蛋白质充足又解饿大豆沙拉

水分补足色泽喜人彩椒沙拉

抗氧化力出众小西红柿洋葱抗衰老沙拉

黄金超美味搭配西红柿莫扎里拉奶酪沙拉

Side Dish 16配菜伴碟新趣味

郑多燕式金平牛蒡牛蒡炒杂菜

富含牛磺酸的墨鱼让精力升级芝麻拌蒜和墨鱼

烤制的也要松软Q弹鸡蛋卷

招待客人一举成功水煮莲藕鱼糕

富含食物纤维有助排毒竹笋炒干菇

矿物质营养齐全辣椒杂鱼干小吃

促进女性身心愉悦水煮鹿尾菜

当季时鲜一定要品尝烤白姑鱼

老少皆宜金枪鱼豆腐健康馅饼

不小心会让你上瘾豆腐拌纳豆

排毒＆减肥的强力支持者炒魔芋

萃取天然精华抗衰老豆腐拌鳄梨

配饭零食总相宜辣拌豆芽

同一底料万能搭凉拌菠菜

味噌的味道论成败凉拌白菜

白苏之味勾起汹涌的食欲茼蒿拌豆腐

Rice 11米饭食之重器

白苏叶提味绝佳金枪鱼生菜卷

煮小鱼干的汤料辅助一流鸡肉辣白菜浇汁饭

牛蒡与米饭的组合新意糙米饭配大份牛蒡

南瓜的甜香与辣味底料融合蘑菇饭

郑多燕式健康鸡蛋盖浇饭日式金枪鱼盖饭

使用石锅或沙锅辣白菜鱼子饭

美肌效果出众萝卜牡蛎饭

享受咔嚓咔嚓的咀嚼感萝卜饭

荞麦米煮饭也美味番薯药膳饭

降低胆固醇含量的纤维糙米饭

降低血糖值的上升速度杂谷黑豆饭

Soup 8汤暖心安享

清淡却回味久远韭菜蛤蜊汤

醇厚温和的冬日特制紫苏风味炖根菜

韩国家常小鱼干改造鳕鱼干煲汤

口味清淡，适合搭配米饭鸡蛋豆腐汤

做简餐的首选蘑菇花菜糜浓汤

低卡摄入防止减肥懈怠裙带菜汤

补气精华大萝卜牡蛎汤

使人发自内心地燃烧起来菠菜大酱汤

Kimchi 7泡菜传统精髓

青椒泡菜

黄瓜泡菜

水泡菜

白菜泡菜

粗盐黄瓜泡菜

白泡菜

牡蛎泡菜

Juice 12果汁喝进去的营养

运动后必不可少芒果冰

抗衰老的良药西蓝花果汁

对抗疲劳柠檬汁

对便秘有奇效胡萝卜酸奶冰

消除夏日浮肿西瓜汁

丰富的钾摄入黄瓜汁

美肌塑形良药黄瓜西红柿汁

强化免疫力西蓝花卷心菜汁

根菜排毒一身轻大萝卜+藕养生果汁

促进肌肉生长鸡肉香蕉冰

调整肠内环境卷心菜汁

绝妙的酸平衡葡萄柚西红柿汁

Tea 5茶自调养颜剂

促进血液流通姜茶

解除疲乏的良方高丽人参茶

心灵得以舒缓草毒薄荷茶

既可以泡茶也可以做果酱大蒜茶

经常水肿要排湿小豆茶

Dessert 4甜点享受一口温柔

空闲时做好，享用更便利铁板烧

用豆腐制作的风味甜点豆腐酸奶

还可以尝试其他水果Mix坚果和水果型混合酸奶

最适合疲劳时享用浓缩山药

Epilogue后记