引言

选择正确的健身房

全身解剖图

热身

有氧运动

胸肌和三角肌前束拉伸

斜方肌拉伸

肩部拉伸

肱三头肌拉伸

前臂拉伸

弯腰触地

脊椎拉伸

下背部和上背部拉伸

腘绳肌拉伸

腘绳肌-内收肌拉伸

股四头肌拉伸

弓步拉伸

腹股沟拉伸

坐姿臀部拉伸

卧姿臀部拉伸

小腿拉伸

胸部和腹部肌群

平衡球仰卧起坐

拉力器下拉

双拉力器侧身

拉力器飞鸟

斜凳反握卧推

锤式哑铃卧推

铃片俯卧撑

屈臂哑铃推举

哑铃飞鸟

史密斯机平板卧推

拉力器上拉

拉力器交叉飞鸟

拉力器下拉飞鸟

后侧肌群

斜凳划船

哑铃耸肩

铃片划船

哑铃划船

蹲姿拉力器

哑铃硬拉

俯卧挺身

杠铃体前屈

肩部肌群

杠铃划船

金字塔拉力器上推

前侧举杠铃片

坐姿阿诺推举

坐姿哑铃推举

站姿杠铃划船

哑铃侧推

哑铃侧平举

俯身拉力器

单臂哑铃提举

反向飞鸟

双臂肌群

肱三头肌凳上反屈伸

卧姿弯举

史密斯机卧姿推举

单臂拉力器

头顶健身绳伸臂

健身绳下拉

健身绳上拉

卧姿拉力器弯举

杠铃弯举

哑铃交替弯举

卧姿哑铃弯举

铃片弯举

单臂集中弯举

双腿肌群

史密斯机下蹲

史密斯机单腿弓步

平凳杠铃深蹲

哑铃弓步

平凳踏步

杠铃深蹲

双腿挺直杠铃硬举

折叠下蹲

哑铃双脚平举

哑铃小腿平举

术语表

工作人员及致谢