目录

认识与准备

认识哑铃健身

简便、有效的健身器械——哑铃

哑铃运动常识

哑铃运动的优点

选择适合自己的哑铃

一般哑铃健身爱好者的选择

哑铃发烧友的选择

正确使用哑铃

正确使用方法

需遵循原则

使用哑铃健身应注意的问题

设置目标

克服困难

准备充分

练习有方

合理饮食

特殊人群

认识自己的身体

认识我们的肌肉

肌肉的分类

骨骼肌的分类

人体潜层主要肌肉群

肌肉工作的类别

肌肉组织的结构

肌纤维的类型

肌肉的收缩

力量从何而来

肌肉收缩的能量代谢

肌肉为什么需要锻炼

锻炼肌肉，可以改善体形

肌肉锻炼使体力充沛，更有活力

是非曲直论脂肪

脂肪的作用

如何消除脂肪最有效

哑铃运动如何能塑身

肌肉对体形的影响

哑铃可以对身体精雕细刻

肌肉有可训练性

运动后肌肉疼痛与疲劳

运动后肌肉疼痛的原因

如何预防、消除肌肉疼痛

运动后肌肉疼痛反映运动能力

运动性疲劳

运动前的准备工作

心理准备

需要做好哪些准备工作

物质准备

技术常识准备

哑铃健身法

男士哑铃热身操

塑造局部肌肉

打造宽厚、结实的胸板

造就男人坚实的臂膀

肩部的锻炼法

肱二头肌的练习

肱三头肌的锻炼

发达前臂肌群

练出背部“倒三角”

斜方肌的练习

背阔肌的练习

竖脊肌的练习

有棱有角的腹部

留驻青春的下肢练习

股四头肌的练习

股二头肌的练习

小腿肌的练习

肌肉伸展运动

做个聪明的运动人

不同阶段的锻炼计划与健身法则

从哪里开始

学会评价自己的身体形态

哪些东西是必须掌握的

目标

初级阶段的锻炼计划与健身法则

瘦弱型男士

肥胖型男士

中级阶段的锻炼计划与健身法则

目标

锻炼法则

负荷安排

计划示例

目标

高级阶段的锻炼计划与健身法则

锻炼法则

负荷安排

计划示例

健身计划的执行

如何坚持长期锻炼

如何调整或终止训练计划

彻底翻新身体的饮食配合

营养不良会导致疾病

合理营养利于健身与健美

饮食的基本原则——营养均衡

营养均衡是饮食基本原则

合理搭配营养是应该遵循的法则

碳水化合物与脂肪的摄取

碳水化合物的代谢

脂肪的代谢

蛋白质的补充

构成生命体、维持生命活动的重要物质

碳水化合物在脂肪代谢中的作用

营养活力新起点

蛋白质的补充

补水

水是身体的重要组成成分

人体中水的作用

补水的原则与方法

矿物质的补充

矿物质元素总量小、数量多、作用大

铁与贫血

苗条与骨质疏松

亚铅

钾

镁

铬

维生素的重要性

维生素的种类与作用

几种常见的维生素

营养补剂的健身作用

男性健康与哑铃健身处方

肥胖者哑铃健身处方

肥胖症及其危害

运动减肥的机理

运动减肥的优点

注意事项

哑铃健身减肥处方

高血压病症介绍

高血压病运动治疗原理

高血压病人哑铃健身处方

运动治疗高血压应注意的问题

高血压病人哑铃健身处方

中年人哑铃健身处方

中年人生理特点

中年人要特别注意保健锻炼

注意事项

中年人哑铃健身处方

老年人生理特点

老年人哑铃健身处方

老年人更能在运动中获益

注意事项

老年人哑铃健身处方

哑铃健心处方

判断是否需要健心

一般人调节情绪的分析

哑铃运动可以健心

健心处方

附录：哑铃健身实用问题解答