第一章 健美运动简介

第一节 健美的特点及功效

一 基本概念

二 健身健美运动分类

三 健身健美运动的特点

四 健身健美运动的主要作用

第二节 健美运动发展概述

一 国际健美运动发展概述

二 我国健美运动发展概述

第二章 人体的常见锻炼方法

第一节 胸肩部肌群的常见锻炼方法

一 胸大肌锻炼

二 三角肌锻炼

第二节 背部肌群的常见锻炼方法

一 背阔肌锻炼

二 斜方肌锻炼

三 竖脊肌锻炼

第三节 臂部肌群的常见锻炼方法

一 肱二头肌锻炼

二 肱三头肌锻炼

三 前臂肌群锻炼

第四节 腹部肌群的常见锻炼方法

一 腹直肌锻炼

二 腹外斜肌锻炼

一 臀大肌锻炼

第五节 臀、腿部肌群的常见锻炼方法

二 股四头肌锻炼

三 股二头肌锻炼

四 小腿三头肌

第三章 健身健美锻炼

第一节 肌肉的发展特征和锻炼机理

一 肌肉力量的发展特征

二 肌肉的锻炼机理

二 根据肌肉锻炼的需要安排练习动作

三 循序渐进

第二节 健身健美锻炼的基本要求

一 动作的设计要符合解剖和生理特点

四 全面发展

五 因人而异，个别对待

六 经常不断，坚持锻炼

七 做好热身活动与整理放松活动

第三节 健身健美锻炼的常用方法

一 塔式锻炼法

二 集中锻炼法

三 超量超负荷锻炼法

四 递减重量锻炼法

五 固定锻炼法

六 等长锻炼法

七 直觉锻炼法

十 借力锻炼法

十一 强迫锻炼法

十二 循环锻炼法

八 组合锻炼法

九 极点锻炼

十三 慢动作锻炼法

十四 综合锻炼法

第四节 健身健美锻炼的计划与安排

一 健身健美锻炼的阶段划分

二 肌肉锻炼的周计划安排

三 健身健美课的编排

第一节 颈部锻炼

一 颈部常见练习

第四章 女性健美锻炼

二 练习的选择和实施

第二节 肩部锻炼

一 肩部常见练习

二 练习的选择和实施

第三节 胸部锻炼

一 胸部常见练习

二 练习的选择和实施

第四节 背部锻炼

一 背部常见练习

二 练习的选择和实施

一 腹腰部常见练习

第五节 腹腰部锻炼

二 练习的选择和实施

第六节 臀部锻炼

一 臀部常见练习

二 练习的选择和实施

第七节 腿部锻炼

一 大腿常见练习

三 小腿常见练习

二 练习的选择和实施

四 练习的选择和实施

第五章 健身健美锻炼前的热身与锻炼后的整理放松

第一节 锻炼前的热身

一 热身活动的作用及注意事项

二 热身原则

三 热身方法

四 热身范例

第二节 锻炼后的整理放松

二 整理放松的方法

一 整理放松的目的与要求

第六章 人体美评价与评价准则

第一节 体型美的评价

一 体型的分类

二 人体的长度和围度

三 健美体型简易评价方法

四 体型美的标准

第二节 健美的准则

一 男性健美的准则

二 女性健美的准则

三 人体健美体围标准

四 健美运动员的理想体围标准

第七章 健身健美锻炼与膳食安排

第一节 人体需要的能量

一 基本概念

二 能量

三 健身健美锻炼与耗能

四 热量与体重

一 食物的选择原则

第二节 与健身健美锻炼有关的膳食安排

二 膳食计划的制订

三 膳食的安排

四 食谱范例和用餐时间安排

第三节 与具体锻炼目的有关的膳食安排

一 增加体重的食谱

二 控制体重的方法

三 用膳注意事项

一 健美竞赛的内容

第八章 健身健美竞赛介绍

第一节 健美竞赛

二 健美竞赛的程序

三 健美竞赛的动作

四 健美竞赛的评分依据

第二节 健身竞赛

一 健身竞赛的内容

二 健身竞赛的程序

三 健身竞赛的动作

四 健身竞赛的评分依据

第九章 健身健美锻炼基本常识

一 体型的变化

二 科学锻炼应考虑的内容

三 获得最佳锻炼效果的相关因素

四 防止练“僵”肌肉

五 最佳运动量的选择

六 运动量大小的本体感觉

七 避免过度运动

八 健身健美锻炼后的生理反应

九 健身健美锻炼的时间和地点选择

十 初学健身健美应注意的事项

十一 健身健美锻炼的常用器械

十二 人体能量的消耗

十三 不同运动消耗的热量

十四 对人体最有效的运动

十五 健身健美锻炼多少时间才能生效

十六 肌肉增长速度有快有慢

十七 健美锻炼能否和其他运动项目同时进行

十八 健美锻炼有无年龄限制，青春期已过是否还能练