引言：为何要跑马拉松

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跑步者最常见的损伤

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跑步者的伸展运动

股四头肌静拉伸

短跑选手的伸展运动

箭步蹲

箭步蹲直膝

宽腿前屈

双腿坐前倾

单腿坐前倾

仰卧抱膝

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侧卧屈膝

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脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动

腓肠肌伸展

交叉伸展运动

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单腿拉伸

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髋部或髂胫束伸展

箭步蹲旋转

弹力带运动＆伸展运动

肌腱拉伸

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髋关节外展和内收

侧步

交叉步

髋关节伸展

髋关节弯曲

锻炼主要肌肉

屈膝下蹲

侧弓步

上下踏板

瑜伽弓步

硬举哑铃

弹力带弓步

哑铃弓步

直角坐墙

瑞士球直角坐墙

瑞士球弹力带伸展

平板支撑抬腿

力量深蹲

锻炼次要肌肉

单腿画圈

四足兽抬腿

泳姿伸展

二头肌屈接

瑞士球肩部推举

颈后臂屈伸

肩部侧举

肩部高举和伸展

俯卧撑

基础卷体

双腿交叉卷体

腹部踢

站立式膝盖卷体

髂胫束放松

瑞士球俯卧撑

卧姿推拉球

瑞士球伸展

瑞士球向后拉伸训练

前平板式

桥式抬腿

三腿下犬式

训练模式

初级伸展运动套餐

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初级强化锻炼套餐

中级强化锻炼套餐

高级强化锻炼套餐

核心肌群训练套餐

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