第一篇 青少年成长营养指南

一、青少年膳食调配原则

1.蛋白质

2.碳水化合物（糖类）

3.脂肪

4.矿物质（无机盐）

5.维生素

6.水

二、各种营养素之间的关系

1.产热营养素之间的关系

2.各种维生素之间的关系

3.维生素与产热营养素之间的关系

4.几种营养素对钙利用的关系

5.食物的酸碱平衡

三、怎样进行食物的营养计算

1.营养素的供给标准

2.食物成品营养成分的计算

3.青少年合理膳食原则

4.怎样编制营养食谱

5.合理的烹饪、加工与储存

四、营养与智力

1.脂类与智力

2.蛋白质与智力

3.碳水化合物（糖类）与智力

4.维生素与智力

5.增进青少年脑健康的饮食原则

6.学生在参加考试前宜多吃的食物

五、营养与身高

六、营养与肥胖

1.孩子肥胖的原因

2.减肥的有效方法

3.瘦弱孩子的饮食疗法

七、青少年四季食谱

1.我国南方与北方的四季怎样划分

2.为什么要为青少年安排四季食谱

3.安排青少年四季食谱时应注意的问题

4.“三餐一点”的要求

八、小学生的营养要求

1.小学生的生理特点

2.小学生的营养需要

3.小学生宜选用的食物

九、中学生的营养要求

1.中学生的生理特点

2.中学生的营养需要

3.中学生选用食物和编制食谱的特点

十、青少年菜肴的烹调要求

1.孩子喜欢吃简便的食物

2.青少年菜肴的烹饪要求

3.孩子吃食物既讲口味，也讲趣味

4.适量的调味品可增加食欲，但不宜太浓

十一、青少年饮食的特点及注意要点

1.孩子对食物的爱好酷似双亲

2.孩子要有良好的饮食习惯

3.生食的蔬菜训练咀嚼能力

4.孩子食量会因人而异

5.孩子过度疲劳会影响胃口

6.维生素C不足容易疲劳

7.如何改变孩子的偏食

8.青少年变声期的饮食保健

9.少女青春期的合理饮食

10.青少年可每日定时给吃有益的零食

11.快餐——不宜常吃

12.多吃汉堡包会引致消化不良

13.面食物美价廉营养高

14.油炸食物不易消化

15.水果不能代替蔬菜

16.加工食品少食为妙

17.如何防止胆固醇过高

第二篇 青少年成长营养食谱

一、补钙食谱

1.凉拌豇豆

2.豆腐干拌芹菜

3.豆腐干丝拌白菜丝

4.炒豆芽

5.酿西红柿

6.奶油花菜

7.海米烩冬瓜

8.黄瓜拌海蜇

9.熏鸡拌白菜

10.虾片炒蒜苗

11.猪肝炒菠菜

12.西红柿炒扁豆

13.牛肉丝炒芹菜

14.牛肉烧白萝卜

15.牛肉丝炒胡萝卜

16.牛肉丸子氽冬瓜

17.海米拌芹菜胡萝卜

18.熏鸭脑

19.坛子肉

20.铁锅蛋

21.老姜鸡

22.石耳炖鸡

23.三才炖鸡

24.羊耳鸡塔

25.粟米鸡蓉羹

26.猴头菇炖竹丝鸡

27.椒盐排骨

28.糖醋里脊

29.胡豆炖牛肉

30.京冬菜扒羊肉

31.木樨豆腐

32.滑熘豆腐

33.豆腐烩丝瓜

34.酥小鲫鱼

35.参麦团鱼

36.芹黄鱼丝

37.炸熘黄鱼

38.糖醋脆皮鱼

39.银鱼炒蛋

40.银鱼氽汤

41.清炖马蹄鳖

42.粟米牛？汤

43.蚕豆鲍鱼汤

44.番薯芥菜汤

45.虾皮紫菜汤

46.土豆排骨汤

47.黄豆芽猪腰汤

48.雪耳润肺汤

49.狗肝菜夏枯草汤

50.北芪杞子乳鸽汤

51.葱豉豆腐鱼头汤

52.大芥菜成鱼头汤

53.川贝雪梨猪肺汤

54.牛奶姜汁韭菜汤

55.胡萝卜马蹄瘦肉汤

56.葱白鸡肉粥

57.香椿饼

58.芸豆饭

59.刀鱼面

60.二米饭

二、益智食谱

1.摊鸡蛋

2.肉果

3.烩鸡丝

4.爆乌花

5.西瓜盅

6.蛏溜奇

7.红袍莲子

8.红烧猪脚

9.糖醋大排

10.盐水肫花

11.干煸牛肉丝

12.淡菜煨腰花

13.清汤玉带鸡

14.桂圆童子鸡

15.燕椰竹丝鸡

16.清蒸人参鸡

17.金丝海蟹

18.炸香椿鱼

19.鲫鱼炖蛋

20.糖醋鲤鱼

21.蟹黄鱼翅羹

22.咸鱼蒸肉饼

23.熟地枸杞子炖鳖鱼

24.笋尖焖豆腐

25.蒜苗炒豆腐

26.香椿拌豆腐

27.葱花拌豆腐

28.炒山药泥

29.红汁黄瓜

30.冬菇烧白菜

31.牛肉炒黄瓜

32.牛肉烧油菜

33.冬笋香菇烧白菜

34.雪耳猪骨汤

35.黑豆鲤鱼汤

36.白菜牛百叶汤

37.豆腐咸鱼头汤

38.节瓜薏米黄鳝汤

39.百合柿饼鸽蛋汤

40.菜干鸭肾蜜枣汤

41.南北杏仁鹌鹑汤

42.白果南杏生鱼汤

43.番茄豆腐鱼丸汤

44.川断胡桃仁牛尾汤

45.菠菜粥

46.山药粥

47.糯米莲子粥

48.黄鸡馄饨

49.鸡头粉馄饨

50.雪菜肉丝汤面

51.标准粉馒头

三、考试食谱

1.桂圆红枣茶

2.蒜头小豆糖水

3.荷叶冬瓜水

4.清热冬瓜薏米冰糖水

5.芹菜拌心里美

6.烩莴笋

7.青酱茄

8.炒荤素

9.牛肉胶冻

10.奶油白菜

11.烩酸菠菜

12.口蘑烧白菜

13.椒油圆白菜

14.肉片炒豆角

15.鸡片炒菠菜

16.鸡片炒油菜

17.沙锅豆腐

18.肉末豆腐

19.清蒸豆腐

20.清炒虾仁黄瓜

21.五香茶叶蛋

22.炸鸡椒

23.沙锅鸡

24.西芹鸡柳

25.番茄鸡片

26.酱爆鸡丁

27.清蒸冬瓜熟鸡

28.淮山莲子煲乳鸽

29.虎皮肉

30.烧肉条

31.炒腰脑

32.香酥凤卷

33.四鲜丸子

34.京糕肉片

35.椒盐排骨

36.大葱烧小海参

37.清炖鲫鱼

38.糖醋黄鱼

39.清蒸鲈鱼

40.清蒸刀鱼

41.糖醋带鱼

42.葱烧海参

43.爆炒墨鱼花

44.肉汤海参

45.干烧鱼翅

46.蟹黄大生翅

47.虾仁芙蓉蛋

48.罗宋汤

49.营养牛骨汤

50.健胃萝卜汤

51.凉瓜肉排汤

52.苦瓜甘草汤

53.葛根鲮鱼汤

54.海带萝卜汤

55.番茄咸肉汤

56.雪梨猪蹄汤

57.西洋菜鸭肾汤

58.雪耳木瓜猪骨汤

59.瘦肉鲜藕根豆仁汤

60.西洋参冬瓜野鸭汤

61.鱼胶圆肉炖水鸭

62.猪肉韭菜包子

63.猪肉白菜馅饺子

64.豆芽鳝鱼全麦面

四、减肥食谱

1.减肥鲜甜汤水

2.茅根甘蔗水

3.柠檬薏米水

4.消脂茶

5.灯心苦瓜饮

6.葡萄煎

7.糖醋蒜

8.醋豆

9.醋泡花生米

10.双菇凉瓜丝

11.凉拌发菜

12.清蒸凤尾菇

13.麻辣莴笋叶

14.白菜拌荷鲜

15.红焖萝卜海带

16.怪味海带

17.干煸冬笋

18.鲜蘑丝瓜煲

19.炒合菜

20.炒韭菜

21.熘藕片

22.炒绿豆芽

23.酱炒苦瓜

24.炒白菜帮

25.炒冬瓜皮

26.醋熘白菜

27.脆熘海带

28.腐竹鲜蘑

29.虾米鲜蘑

30.虾米烧白菜

31.烧带鱼

32.清汤鱼圆

33.家常熬鱼

34.熬黄花鱼

35.砂仁蒸鲫鱼

36.焖大虾

37.盐水虾

38.腰果虾仁

39.葱炖猪蹄

40.何首乌煨鸡

41.腐乳鸡

42.油泼仔鸡

43.黄焖仔鹅

44.荠菜炒鸡片

45.糖醋排骨

46.葱头炒肉丝

47.椒盐焗肉排

48.橙汁橙皮小牛排

49.鲜姜蒸蛋

50.香菇豆腐

51.雪菜炒豆腐脑

52.酸辣肚丝汤

53.虾米白菜汤

54.菠菜豆腐汤

55.香菜萝卜汤

56.番茄鸡蛋汤

57.丝瓜香菇汤

58.酸辣干丝汤

59.姜汁蒸饼

60.五白糕

61.炸酱面

62.鸡丝凉面

63.鸡蛋面条

五、明目食谱

1.木耳芝麻茶

2.鲜柠檬汁

3.雪梨茅根汁

4.八宝清补凉茶

5.椰汁百合饮

6.梨汁涤痰饮

7.防暑双花糖水

8.鲜荷叶蜜糖水

9.绿豆茯苓糠水

10.黄瓜煮蜜糖

11.小葱拌豆腐

12.椿芽拌豆腐

13.麻酱拌豆腐

14.拌肚丝

15.素烧冬瓜

16.素炒青菜

17.素炒小萝卜

18.鸡块白菜

19.鸡块冬瓜

20.鸭块白菜

21.鸡块烩花菜

22.鸡蛋拌芹菜

23.虾仁炒油菜

24.虾仁黄瓜丁

25.糖醋南瓜丸

26.柿椒炒圆白菜

27.炒鱿鱼卷芹菜

28.蛋菇

29.糟田螺

30.爆牛肉

31.炖羊肉

32.花椒鸡

33.枸杞蒸鸡

34.党参当归鸡

35.清炖蚌肉

36.干烹虾仁

37.五香鱼

38.清蒸鲤鱼

39.拆烩鱼头

40.烩乌鱼蛋

41.炸羊尾

42.米粉鸭子

43.珍珠三鲜

44.滑肉白菜

45.炒素什锦

46.珍珠丸子

47.牡丹煎酿蛇脯

48.麻仁香酥鸭

49.什锦肉丁

50.抓炒里脊

51.牛肉酿鲜鱿

52.糖醋面筋

53.新鲜蔬菜汤

54.牛肉返本汤

55.冰糖燕窝汤

56.银杞明目汤

57.苦瓜苋菜汤

58.白背木耳汤

59.醋椒鱼汤

60.冬瓜鲩鱼汤

61.苦瓜瘦肉汤

62.鲜蘑丝瓜煲

63.鸡蓉苦瓜煲

64.何首乌鸡蛋汤

65.荠菜大鱼头汤

66.洋参无花果生鱼汤

67.密蒙花菊花决明汤

68.木耳粥

69.猪肝粥

70.荠菜粥

71.枸杞粥

72.荔枝粥

73.广东叉烧包

74.广东虾饺

75.葱花饼

六、青春发育期食谱

1.冰糖葛粉饮

2.番茄豆腐

3.炒豆腐脑

4.冬菇烧面筋

5.油菜烩豆腐泡

6.道口烧鸡

7.爆人参鸡片

8.炖鳝鱼

9.琵琶鱼肚

10.清蒸白鳝

11.清炒鳝糊

12.芦根尖炒鳝丝

13.鸡汤鲤鱼卷

14.海参炖鲍鱼

15.菊花鲈鱼块

16.生炒海蚌

17.干烧大虾

18.清蒸牛肉

19.红枣炖兔肉

20.松子芝麻煲猪肠

21.熘松花

22.肉炒豌豆

23.肉片圆白菜

24.西红柿炒牛肉

25.香干素炒青菜

26.肉末鸭蛋

27.西红柿炒鸡蛋

28.鱼香荷包蛋

29.葱爆肉丝

30.蒜薹炒肉片

31.碧绿茭笋

32.清蒸乳鸽

33.三煲乳鸽

34.原汁蹄髈

35.冰糖蹄髈

36.清炖蹄髈

37.清炖牛肉

38.爆糟排骨

39.叉烧炒蛋

40.酱爆鸡丁

41.白肉血肠

42.淮杞炖鹌鹑

43.香油龙凤腿

44.清蒸金钱鳔

45.马蹄鸡脚汤

46.韭菜猪肝汤

47.车前草芹菜汤

48.赤小豆鲫鱼羹

49.麻仁当归猪腿汤

50.芫荽豆腐鱼头汤

51.瘦肉北芪小麦汤

52.无花果雪梨猪肉汤

53.香菇木耳淡菜汤

54.栗子粥

55.松子粥

56.大枣粥

57.蜂糕

58.牛肉面

59.打卤面

60.排骨汤面

61.什锦菜面

62.炒疙瘩

63.高力豆沙

64.扬州炒饭

65.紫菜馄饨

66.羊肉白菜馅饼

67.猪肉白菜馅饺子

七、变声期（去火）食谱

1.橄榄

2.梨榄汤

3.无花果水

4.无花果饮

5.清补凉汤

6.银菊山检汤

7.喉炎西瓜霜

8.梨汁还音汤

9.南瓜冰糖水

10.百合蜂蜜饮

11.香芹汁冰糖水

12.胖大海冰糖水

13.绿豆鸡蛋糖水

14.秋梨白藕汁

15.川贝鲜梨汁

16.绿豆芽拌油菜

17.焖扁豆

18.柳根煲瘦肉

19.嫩姜鸭片

20.虫草全鸭

21.银杏全鸭

22.雪菜烧野鸭

23.炸鹅脖

24.油鸡

25.香菇鸡翅

26.酒焖鸡块

27.炒生鸡丝

28.软炸鸡块

29.青椒仔鸡

30.参竹炖乳鸽

31.花旗参冬虫草炖乳鸽

32.蜜饯双仁

33.杏仁豆腐

34.金银豆腐

35.爆羊肉

36.串烧海鲜

37.它似蜜

38.爆糊

39.扒羊肉条

40.黄豆芽焖肉片

41.小笼粉蒸牛肉

42.清炖蟹粉狮子头

43.松鼠鳜鱼

44.清蒸鲤鱼

45.西菜炖生鱼

46.苹果炖生鱼

47.虾皮炒青菜

48.肉丝炒青菜

49.丸子烧油菜

50.西红柿拌生菜

51.香菜烧白萝卜

52.白菜烩豆腐

53.虎坠火汤

54.清润营养汤

55.海蜇马蹄汤

56.红糖银花汤

57.绿豆老鸭汤

58.海带绿豆汤

59.木瓜鲜鱼汤

60.润肺菜干汤

61.狗肝菜豆腐汤

62.草石蚕田鸡汤

63.白果腐竹炖汤

64.萝卜牛百叶汤

65.鲜柚皮百合汤

66.咸酸菜蚝豉汤

67.剑花白鳝马蹄汤

68.贻贝苁蓉黑豆汤

69.白瓜咸蛋紫菜汤

70.花旗参雪耳燕窝汤

71.生姜粥

72.薄荷粥

73.菊花粥

74.糯米粥

75.萝卜粥

76.芹菜粥

77.丝瓜粥

78.干冬菜粥

79.大麦米粥

80.咸蛋蚝豉粥

81.黄芪银花粥

82.菊花糯米粥

83.牛膝生地黑豆粥

84.皮蛋腐竹成瘦肉粥

85.蚝豉皮蛋盐渍瘦肉粥

86.酥皮鸡饺

87.鸡汁锅贴

88.米凉粉

89.烫面油糕

90.贴饼子熬鱼

八、预防青春痘食谱

1.萝卜芹菜汁

2.海带绿豆糖水

3.鲜荷叶马蹄红糖水

4.麻辣白菜

5.糖醋萝卜丝

6.炒茄丝

7.酱烧茄子

8.冬菇扁豆

9.虾子炒青菜

10.鲜磨炒豌豆

11.笋尖焖白菜

12.肉片焖扁豆

13.肉丝炒豆芽

14.肉片烧茄子

15.炸茄盒

16.肉炒黄瓜丁

17.肉片炒花菜

18.肉片炒小水萝卜

19.西红柿炒圆白菜

20.肉丝拌黄瓜粉皮

21.肉丝炒菠菜粉丝

22.素烧口袋豆腐

23.蒸带鱼

24.酸菜鱼

25.红烧划水

26.苔菜拖黄鱼

27.大蒜白芨煮鲤鱼

28.京酱肉丝

29.木樨肉

30.粉蒸肉

31.番茄牛肉

32.红烧牛蹄筋

33.锅巴肉片

34.金荞麦炖瘦肉

35.八宝豆腐

36.家常豆腐

37.绿豆薏米汤

38.豆腐黄瓜汤

39.豆腐泥鳅汤

40.槐花猪肠汤

41.黄豆肉排汤

42.萝卜冰糖汤

43.马齿苋大蒜汤

44.蒲公英二花汤

45.鸡汤豆腐小白菜

46.南瓜大蒜田鸡汤

47.车前子红枣螺汤

48.慈姑猪苓螺蛳汤

49.海带野葛菜生鱼汤

50.西瓜皮荷叶海蜇汤

51.鱼腥草薏米鸡蛋羹

52.甘草绿茶鸡蛋清羹

53.薏米冬瓜蛇舌草汤

54.绿豆芽蛤蜊冬瓜皮汤

55.荞麦鸡丝面汤

56.贴饼子

57.玉米检粥

58.荷叶贝母核桃仁粥

59.玉米面窝头

60.羊肉白菜馅饼