前言

拉伸与热身

髂胫束拉伸

髂胫束滚动拉伸

臀肌拉伸

臀肌滚动拉伸

腰部拉伸

腰部滚动拉伸

坐位脊柱拉伸

肩部拉伸

胸部拉伸

上胸部拉伸

股四头肌滚动拉伸

腘旁肌滚动拉伸

腿部和髋部练习

坐位腿伸展

卧位屈腿

壶铃八字绕

单脚站立屈腿

壶铃传递

杠铃深蹲

瑞士球深蹲

背直深蹲

弹力带负重屈身

单侧腿伸展

力量深蹲

侧向低弓箭步

空蹲

杠铃深蹲抓举

跳箱

立卧撑跳

锥形柱跳

交叉登踏

深度跳跃

高脚杯深蹲

弹力带髋伸展

侧向弹跳

原地登山

单臂壶铃上举

反向弓箭步

小腿站立上提

坐位小腿上提

星形跳

核心肌群练习

仰卧起坐

升级版壶铃风车

屈膝仰卧起坐

农夫步行

跪地缆绳牵拉卷腹

健身球俯卧撑

健身球撞击

健身球伐木

平板支撑

健身球上拉传递

坐位俄罗斯扭转

侧向平板支撑

瑞士球滑动

瑞士球臀扭转

瑞士球手腿递换

瑞士球小腿折叠滚动

瑞士球前向滚动

T字撑

土耳其起坐

胸部练习

瑞士球斜靠哑铃推举

瑞士球平压哑铃推举

瑞士球哑铃摆动

俯卧撑

下倾俯卧撑

单臂健身球俯卧撑

杠铃卧推

肩侧举

手撑重量训练器俯卧撑

壶铃加强式俯卧撑

增强式俯卧撑

阻力棒练习

肩部练习

哑铃动力上提反举

哑铃动力上提反推

双壶铃上提反举

哑铃肩压举

瑞士球哑铃交替肩压举

哑铃交替肩压举

臂前举

臂侧举

屈身肩侧举

壶铃交替肩上举

哑铃耸肩

哑铃头上耸肩

杠铃动力上提反举

双壶铃抓举

弹力带外拉旋转

健身球肩推举

站立杠铃反推

臂部练习

卧位EZ曲杆杠铃三头肌推伸

瑞士球哑铃头上臂伸展

弹力带臂曲拉

三头肌头上伸展

弹力带臂后伸

瑞士球牧师杠铃臂弯举

辅助臂下沉

EZ曲杆杠铃臂斜屈

垂直臂下沉

长凳臂下沉

瑞士球哑铃臂屈曲

健身球三角俯卧撑

杠铃臂屈

壶铃上下臂屈摆

单杠反手窄握引体向上

宽握杠铃高拉

背部练习

哑铃倾斜划船

站立单臂弹力带划船

EZ曲杆杠铃上拉

腹背伸展

扭转腹背伸展

双臂壶铃划船

双臂壶铃交替划船

双臂交替变节划船

弹力带拉开

杠铃硬拉

杠铃挺举

坐姿下拉

杠铃直立划船

运动方案

初学者运动方案

上体运动方案

下体运动方案

技能运动方案

自身体重负荷运动方案

终级版运动方案