PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的间歇训练

风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？

“TABATA间歇训练”的优点有这些！

做TABATA间歇训练时，一定要注意的事

如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？

做操前，要准备的用品有这些！

设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！

如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”？

运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展”

做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！

关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q＆A大公开！

运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活

01扭动踝关节

02扭动膝关节

03骨盆画圆

04上半身扭转

05弯腰摸地板

06后弯腰运动

07下腰摸脚尖

08三角肌运动

09肩关节伸展

10延展肩颈部

PART 02随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作

初级01紧实手臂的双手向上抬腿

初级02强化体能的单腿前举拍手

初级03增加平衡感的大腿前举延展

初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿

初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步

初级06练出马甲线的原地跑步

初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲

初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动

初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝

初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐

PART 03提升体能、增加肌力！10招最快练出曲线的中级动作

中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前

中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲

中级03打造纤腰的双腿交叉扭转

中级04延展腹部的仰起上半身

中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身

中级06提升肌力的双臂撑地行走

中级07强力燃脂的侧并步摸地

中级08锻炼肌群的单腿内侧延展

中级09强化臂肌的双手伏地挺身

中级10平坦腹部的双脚交替撑地

PART 04快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作

高级01增强柔软度的屈体抱膝盖

高级02提升体力的趴姿跳跃运动

高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步

高级04增强臂力的双臂三角撑地

高级05提高肌肉量的单脚向外踏出

高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身

高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃

高级08消除小肚子的手肘触膝扭转

高级09伸展全身肌肉的直立跳深蹲

高级10提升心肺耐力的蹲姿向上跳

运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳

01延展肩颈部

02肩关节伸展

03三角肌运动

04下腰摸脚尖

05后弯腰运动

06弯腰摸地板

07上半身扭转

08骨盆画圆

09扭动膝关节

10扭动踝关节

11俯姿摸脚尖

12挺起上半身

13跪姿双臂延展

14撑地卷背运动

PART 05专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操

甩掉凸小腹的燃脂美腹操

塑造小蛮腰的紧致美腰操

打击蝴蝶袖的快速瘦臂操

甩掉掰掰肉的强力纤臂操

雕塑翘臀＆大腿的下半身快瘦操

打击下垂臀＆粗腿的下半身消脂操

燃烧体脂肪的S曲线塑身操

增加肌肉的跳跃肌力操

PART 06练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操

打造结实腹肌的紧实塑腹运动

强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动

加速燃烧脂肪的燃脂律动操

快速消赘肉的健康减重操

增加全身肌力的跳跃练肌操

增加大腿力量的强健下半身运动

锻炼大腿肌力的强化腿部运动