序言

引言 邀你“重启”人生

第1章 健身计划概述

第2章 揭秘健身常见问题和规则

第3章 心理优势

第4章 人体的燃料

第5章 健身锻炼

胸部练习

上斜杠铃卧推

悍马机水平推举

拉力器飞鸟

坐姿夹胸

滑轮十字交叉夹胸

背部练习

颈前下拉

引体向上

杠铃划船

哑铃划船

T杠划船

哑铃仰卧屈臂上拉

俯卧直腿上摆

硬拉

四头肌练习

史密斯机深蹲

哈克深蹲

腿部推举

哑铃后弓步蹲

坐姿腿屈伸

腘绳肌练习

俯卧后屈腿

坐姿腿弯举

单腿弯举

小腿练习

站姿负重提踵

肩部练习

坐姿哑铃推举

杠铃前平举

立式哑铃侧平举

蝴蝶机反向飞鸟

杠铃直立划船

二头肌练习

站姿哑铃交替弯举

绳索锤式弯举

斜托臂弯举

单臂拉力器弯举

三头肌练习

仰卧臂屈伸

哑铃颈后屈臂伸

三头肌下推

哑铃俯身臂屈伸

腹部练习

仰卧卷腹

反向卷腹

高低支撑

坐姿俄罗斯转体

第6章 户外锻炼

循环训练1

俯卧撑

仰卧悬垂臂屈伸

垂直双杠臂屈伸

超人起飞

循环训练2

相扑深蹲

前跨步

仰卧抬臀

单腿硬举

循环训练3

V形举腿

企鹅卷腹

扭转卷腹

扭转侧平板支撑

第7章 有氧运动、放松运动及其他注意事项

第8章 再次激励

第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩

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