第一章 中式田园风早餐

中式早餐怎么吃

一周早餐饮食方案

周一早餐 西葫芦蛋饼＋大米绿豆粥＋芹菜拌豆干＋卤鸡蛋

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

西葫芦蛋饼

芹菜拌豆干

周二早餐 家常面片汤＋腐竹拌双丝＋酱牛肉

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

家常面片汤

腐竹拌双丝

周三早餐 五色粥＋奶香玉米饼＋凉拌豇豆

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

五色粥、奶香玉米饼

凉拌豇豆

周四早餐 芝麻烧饼＋黄豆海带棒骨汤＋芹菜拌花生仁

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

黄豆海带棒骨汤

芹菜拌花生仁

周五早餐 馒头＋红薯粥＋鸡蛋虾仁炒韭菜

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

红薯粥

鸡蛋虾仁炒韭菜

周六早餐 豆豉肉末炒饭＋虾皮紫菜蛋汤＋凉拌苦瓜＋火腿＋青椒炒鸡蛋

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

豆豉肉末炒饭

虾皮紫菜蛋汤

凉拌苦瓜

青椒炒鸡蛋

周日早餐 韭菜合子＋拌海带丝十苦瓜豆腐汤＋五香蚕豆＋梅子山药

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

拌海带丝

豆腐苦瓜汤

五香蚕豆

韭菜合子

梅子山药

第二章 西式营养早餐

西式早餐怎么吃

一周早餐饮食方案

周一早餐 曲奇饼＋时蔬甜虾沙拉＋牛肉酸瓜卷＋牛奶

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

时蔬甜虾沙拉

牛肉酸瓜卷

周二早餐 法式三明治＋煎鸡蛋＋柠檬蜂蜜水

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

法式三明治

煎鸡蛋

柠檬蜂蜜水

周三早餐 汉堡包＋南瓜羹＋水果沙拉

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

汉堡包

南瓜羹

水果沙拉

周四早餐 蒜香烤面包＋时蔬三文鱼沙拉＋咖啡

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要提前做好的工作

省时小窍门

蒜香烤面包

时蔬三文鱼沙拉

周五早餐 奶香咸味吐司＋芥蓝沙拉＋鲜虾炒蛋＋椰汁

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

奶香咸味吐司

芥蓝沙拉

鲜虾炒蛋

周六早餐 北极虾乳酪意粉＋香煎火腿芦笋卷＋香蒜面包汤＋大杏仁蔬菜沙拉

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

北极虾乳酪意粉

香煎火腿芦笋卷

香蒜面包汤

大杏仁蔬菜沙拉

周日早餐 枕头面包＋土豆沙拉＋柠香煎三文鱼＋魔鬼蛋＋清炒甜豆＋牛奶

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

土豆沙拉

柠香煎三文鱼

魔鬼蛋

清炒甜豆

第三章 特殊人群的早餐

家有老人的早餐

老年人早餐食谱推荐

南瓜板栗粥

枸杞拌蚕豆

双豆百合粥

甜椒海带丝

紫薯银耳白果羹

油盐拌豆腐

香菜拌松花蛋

奶香麦片粥

青椒炒豆腐皮

南瓜小米粥

套餐1：馒头＋绿豆红枣粥＋清炒三丝

老年人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

清炒三丝

绿豆红枣粥

套餐2：西红柿疙瘩汤＋拌双耳＋桃子

老年人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

拌双耳

西红柿疙瘩汤

套餐3：咸蛋香粥＋萝卜缨炒小豆腐

老年人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

咸蛋香粥

萝卜缨炒小豆腐

家有孕妈妈的早餐

孕妈妈早餐食谱推荐

枸杞山药粥

青红椒笋丝

皮蛋豆腐

香橙拌苦瓜

凉拌素什锦

红枣花生粥

花生仁拌肚丁

海鲜粥

糖醋鸡蛋

甜酒芸豆

套餐1：鸡蛋阿胶粥＋小炒米线

孕妈妈所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

鸡蛋阿胶粥

小炒米线

套餐2：煎饺＋麻酱四季豆＋菠菜猪血汤＋煮鸡蛋

孕妈妈所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

煎饺

麻酱四季豆

菠菜猪血汤

套餐3：蚝油生菜＋香蕉红枣玉米羹＋凉拌金针菇

孕妈妈所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

凉拌金针菇

蚝油生菜

香蕉红枣玉米羹

家有儿童的早餐

儿童早餐食谱推荐

三文鱼肉粥

胡萝卜肉末饼

鸡蛋黄瓜面片汤

北极虾寿司

紫薯粥

虾末菜花泥

开心果沙拉

山楂海带丝

猪肝二米粥

菠菜鸡肝面

糖醋双丝

套餐1：鳕鱼粥＋猪肝鸡蛋羹＋虾仁炒豌豆

儿童所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

鳕鱼粥

猪肝鸡蛋羹

虾仁炒豌豆

套餐2：胡萝卜软饼＋虾仁油菜粥＋草莓水果酸奶杯

儿童所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要提前做好的工作

省时小窍门

胡萝卜软饼、虾仁油菜粥

草莓水果酸奶杯

套餐3：火腿寿司＋鸡肉沙拉

儿童所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

火腿寿司

鸡肉沙拉

家有考生（青少年）的早餐

考生早餐食谱推荐

青椒牛肉炒饭

丝瓜虾米蛋汤

肉丝炒乌冬面

四色烫饭

香甜黄瓜玉米粒

鸡蛋灌饼

南瓜麦片粥

香煎西葫芦

套餐1：超能量三明治＋鸡丝汤面

考生所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要提前做好的工作

省时小窍门

超能量三明治

鸡丝汤面

套餐2：山药虾仁粥＋抹面包片＋糖醋黄瓜片＋苹果

考生所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要提前做好的工作

省时小窍门

山药虾仁粥

抹面包片、糖醋黄瓜片

套餐3：红烧牛肉面＋咸鸭蛋拌豆腐

考生所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

红烧牛肉面

咸鸭蛋拌豆腐

家有“三高”人的早餐

“三高”人早餐食谱推荐

葱拌豆

炝拌三丝

红翠拌菜

梅味西红柿

蒜泥茄子

小米红薯粥

银耳鹌鹑蛋

芹菜叶粉丝汤

藕拌黄花菜

排骨汤面

套餐1：山药炒皮蛋＋白萝卜菜团子

“三高”人群所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

山药炒皮蛋

白萝卜菜团子

套餐2：果脯冬瓜＋香菇鸡肉粥

“三高”人群所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

果脯冬瓜

香菇鸡肉粥

套餐3：雪菜豆腐＋青菜烫饭

“三高”人群所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

雪菜豆腐

青菜烫饭

家有糖尿病患者的早餐

糖尿病患者早餐食谱推荐

西洋参大枣粥

核桃仁拌芹菜

五谷黑白粥

凉拌莴笋丝

紫菜拌白菜心

鸡蛋炒苦瓜

西蓝花炒蟹味菇

虾仁豆腐

山药薏米红枣粥

山药炒甜椒

紫米馒头

枸杞南瓜饭

套餐1：蒜蒸丝瓜＋胡萝卜炒里脊

糖尿病患者所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

蒜蒸丝瓜

胡萝卜炒里脊

套餐2：青椒豆腐丝＋韭菜炒豆芽＋山楂银耳粥

糖尿病患者所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

青椒豆腐丝

山楂银耳粥

韭菜炒豆芽

套餐3：西米甜瓜粥＋尖椒炒鸡蛋＋海米拌菠菜

糖尿病患者所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

西米甜瓜粥

尖椒炒鸡蛋

海米拌菠菜

家有瘦身者的早餐

瘦身者早餐食谱推荐

酸奶麦片

冰糖蒸香蕉

豆芽香芹

芹菜炒腐竹

魔芋南瓜汤

香辣黄瓜花生沙拉

丝瓜鸡肉粥

泡菜饼

黑木耳红枣粥

苦瓜炒三菇

番茄西米粥

套餐1：萝卜丝汤＋蛋炒饭

瘦身者所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

萝卜丝汤

蛋炒饭

套餐2：馒头＋紫甘蓝粥＋香辣黄瓜

瘦身者所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

紫甘蓝粥

香辣黄瓜

套餐3：西芹苹果汁＋鲜虾芦笋沙拉

瘦身者所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

西芹苹果汁

鲜虾芦笋沙拉

家有素食人群的早餐

素食人群早餐食谱推荐

家常炒饼

杏仁拌三丁

红油香菇腐竹丝

清炒菜花

燕麦南瓜粥

白菜心拌豆腐丝

炒豆腐干五丁

红豆红薯粥

重庆小拌面

蒜蓉菜心

套餐1：冰糖大枣粥＋赛香瓜＋煮鸡蛋

素食者所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

冰糖大枣粥

赛香瓜

套餐2：红枣花卷＋薯丁炒玉米＋绿豆芽拌蛋皮丝＋豆浆

素食者所需的能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

薯丁炒玉米

绿豆芽拌蛋皮丝

套餐3：松仁燕麦粥＋葱爆黑木耳＋青菜钵

素食者所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

松仁燕麦粥

葱爆黑木耳

青菜钵

第四章 家庭四季营养早餐

春季排毒早餐要点

春季一周早餐饮食方案

周一早餐 奶香馒头＋菠菜鸡蛋小米粥＋草莓拌黄瓜＋火腿

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要提前做好的工作

省时小窍门

菠菜鸡蛋小米粥

草莓拌黄瓜

周二早餐 萝卜干炒饭＋薏仁赤小豆鸡汤

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要提前做好的工作

省时小窍门

萝卜干炒饭

薏仁赤小豆鸡汤

周三早餐 麻酱花卷＋糯米麦粥十生菜肉卷＋黄瓜蘸酱

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

糯米麦粥

生菜肉卷

周四早餐 韭菜糊饼＋红薯棒渣粥＋凉拌萝卜缨＋苹果

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

韭菜糊饼

凉拌萝卜缨

周五早餐 香菇油菜包＋蚝油浸芥菜＋荞麦蛋汤面

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

蚝油浸芥菜

荞麦蛋汤面

周六早餐 家常肉丝炒面＋五香鸡翅＋凉拌芹菜叶＋豆干辣炒双韭＋鸭血豆腐汤

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

五香鸡翅、凉拌芹菜叶

鸭血豆腐汤

豆干辣炒双韭

家常肉丝炒面

周日早餐 葱油拌面＋蔬菜豆皮卷＋木耳香葱爆河虾＋白菜粉丝豆腐汤

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

葱油拌面

蔬菜豆皮卷

木耳香葱爆河虾

白菜粉丝豆腐汤

夏季消暑早餐要点

夏季一周早餐饮食方案

周一早餐 小米绿豆粥＋清炒苋菜＋虾片黄瓜

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

小米绿豆粥、清炒苋菜

虾片黄瓜

周二早餐 豆沙包＋猪肝拌黄瓜＋子姜炒脆藕＋牛奶

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

猪肝拌黄瓜

子姜炒脆藕

周三早餐 糖馒头＋香菇疙瘩汤＋凉拌西红柿

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

香菇疙瘩汤

凉拌西红柿

周四早餐 凉拌荞麦面＋芦笋炒蛋＋梨

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

凉拌荞麦面

芦笋炒蛋

周五早餐 火烧＋白菜烧三菇＋大麦土豆汤＋火腿

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

白菜烧三菇

大麦土豆汤

周六早餐 陈皮海带粥＋酸辣苦瓜片＋葱花饼＋花生菠菜

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

陈皮海带粥

酸辣苦瓜片

葱花饼

花生菠菜

周日早餐 豆腐芹菜粥＋玉米煎饼＋果珍脆藕＋茭白炒鸡蛋

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

豆腐芹菜粥

茭白炒鸡蛋

果珍脆藕

玉米煎饼

秋季去燥早餐要点

秋季一周早餐饮食方案

周一早餐 黑芝麻汤圆＋萝卜黑木耳炒韭菜＋玉米沙拉

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

黑芝麻汤圆

萝卜黑木耳炒韭菜

玉米沙拉

周二早餐 红枣馒头＋牛奶黑芝麻粥＋蜜汁红薯＋话梅橙汁浸草虾

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

牛奶黑芝麻粥

蜜汁红薯

话梅橙汁浸草虾

周三早餐 担担面＋黄花菜猪心汤

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

担担面

黄花菜猪心汤

周四早餐 花菇肉片汤＋罗汉素烩饭

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

花菇肉片汤

罗汉素烩饭

周五早餐 红薯小窝头＋南瓜百合粥＋鲜虾蛋沙拉

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

红薯小窝头

南瓜百合粥

鲜虾蛋沙拉

周六早餐 冬笋雪菜豆腐汤＋腌西蓝花＋麻酱饼＋胡萝卜猪肝

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

雪菜冬笋豆腐汤

腌西蓝花

麻酱饼

胡萝卜炒猪肝

周日早餐 菜窝头＋板栗核桃粥＋雪菜炒黄豆＋双椒拌海带＋五香兔肉

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

菜窝头

板栗核桃粥

雪菜炒黄豆

双椒拌海带

冬季养生早餐要点

冬季一周早餐饮食方案

周一早餐 鸡丝汤面卧鸡蛋＋菠菜拌黑木耳

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

鸡丝汤面卧鸡蛋

菠菜拌黑木耳

周二早餐 煎饼果子＋胡萝卜牛肉粥＋苹果

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

煎饼果子

胡萝卜牛肉粥

周三早餐 蒸红薯＋白萝卜枸杞排骨汤＋凉拌老虎菜

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

白萝卜枸杞排骨汤

蒸红薯

凉拌老虎菜

周四早餐 烧饼＋姜汁腐竹炖蛋＋凉拌胡萝卜丝＋牛奶

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

姜汁腐竹炖蛋

凉拌胡萝卜丝

周五早餐 牛腩汤面＋清炒茼蒿

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

牛腩汤面

清炒茼蒿

周六早餐 香菇鸡丝面＋番茄炒鸡蛋＋洋葱牛肉炒饭＋香卤猪肚

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

香菇鸡丝面

番茄炒鸡蛋

洋葱牛肉炒饭

香卤猪肚

周日早餐 锅贴＋玉米糁粥＋金钩芹菜＋土豆沙拉＋芝麻拌菠菜

全家人所需能量盘点

需准备的食材

头天晚上需要做好的工作

省时小窍门

锅贴

金钩芹菜

芝麻拌菠菜

玉米糁粥

家庭 常备小菜及蔬果汁

一品卤味

怪味鸡块

五香兔肉

卤排骨

酱鸡爪

韩式酱花生

酱牛肉

泡椒凤爪

香卤腐竹

四喜烤麸

鲜橙汁

玉米汁

芹菜白萝卜汁

甘蔗汁

樱桃汁

火龙果汁

杨桃汁

西芹苹果汁

牛奶李子饮