基础篇 你会走路吗

01 你应该知道的正确走路法

腰背部伸展

上肢、上体充分伸展

膝关节的正确伸展

双脚迈向正前方

行进中恰当摆臂

02 错误的走法及不良影响

边踢边走

踮脚走

内八字、外八字走1o脚拖地走

上身摇摆

弯腰弓背

反弓形走

不摆臂

03 如何为走路热身

一度热身

二度热身

三度热身

四度热身

五度热身

春夏季热身

秋冬季热身

04 走路后如何放松

走路结束

拉伸训练

调节呼吸

放松动作

05 走路力量训练方法

无器械锻炼

卧撑九式

引体向上

屈臂撑

腿部力量训练法

核心力量训练

器械锻炼

腰部力量训练

上肢力量训练

下肢力量训练

06 走路如何穿衣

内衣

外衣

帽子

围脖

手套

耳罩

07 好马配好鞍，走路选鞋

鞋配

糖尿病患者选鞋

08 寻找最好的走路地点

走路地点推荐

09 在合适的时间里走路

合适的时间步行

注意事项

10 为自己量身定制走路计划

生活工作与运动的关系

正确评测你的身体情况

上肢力量（任选其一做俯卧撑动作）

腹部力量（任选其一做仰卧起动作）

体能

柔韧拉伸测试

步行体能测试

心肺功能测试

运动的目的与喜好

休息时间

确定训练方案

阶段性锻炼

11 走路与足部经络穴位

足部穴位

足部按摩手法

足部反射区的分布特点及按摩选区、配区

常见病足底按摩

12 充满乐趣的团队健走

13 激励自己：团队健走案例

14 国际常见十四种健康走法

普通散步

步行

定量步行

摆臂散步9o摩腹散步

赤足散步

后退行

健身走路

雨中散步

阳光散步

负重走

抬腿走

登山步行

野外徒步

专业篇 走路治愈疾病：名医给你建议

01 强健心脏走为先

名医讲解

冠心病

步行处方

年龄

职业

疾病程度

运动强度

速度

距离

时间

强度

健身走的作用方式

医生处方

冠心病患者运动时要注意的几个事项

02 走路预防中风，治疗中风后遗症

名医讲解

运动食疗处方

步行运动计划

被动运动

主动运动

饮食预防法

食疗方

03 迈开腿，远离糖尿病

名医讲解

糖尿病并发症

运动处方

运动有度

按时检测血糖

糖尿病并发症患者注意事项

04 走“软”动脉硬化

名医讲解

动脉

动脉硬化

运动处方

05 走出强壮的骨骼

名医讲解

运动以及饮食处方

运动疗法

散步

跑走交替法

走跳运动法

后退行

健走

步行登山

饮食疗法

含钙食品

推荐食疗方

06 走“远”老年痴呆症

名医讲解

运动处方

步行手指操

反向摆臂法

07 走“缓”心理障碍

名医讲解

步行处方

心理音乐步行法

间断扩胸步行法

冥想步行法

交流步行法

观察慢步走

08 走掉坏胆固醇

名医讲解

运动处方

饮食疗法

09 走路降脂

名医讲解

血液

血脂

甘油三酯

高血脂的危害

步行及食疗处方

饮食规律

步行运动

健身走运动

饮酒适度

10 走路防痔、治痔

名医讲解

痔

痔疮自疗

步行及爬楼处方

步行处方

爬楼处方

11 走路治疗失眠

名医讲解

睡眠

失眠

失眠的原因

运动处方

步行运动处方

12 走出亚健康怪圈

名医讲解

健康准则

何谓“办公室病”

步行处方

13 步行防癌

名医讲解

运动处方

步行上下班

高温抑癌法

呼吸步行抗癌法

食疗处方

14 步行防治颈椎病

名医讲解

运动处方

阻抗步行法

左看右看步行法

长途慢步走

颈椎步行法

15 步行防治腰肌劳损

名医讲解

步行处方

正午步行法

扭腰活血步行法

提踵步行法

腰部锻炼法

16 走路瘦身

名医讲解

运动处方

有氧运动

健步走

17 走“向”年轻

名医讲解

步行处方

叩齿击肾步行法

提肛步行法

呵斥步行法

呼吸补气步行法

附

走路计划表（标准）

计步器的选择