第1章 准备 训练前的准备

01场地、器材及人员

Step 1场地

场地规格

角旗、中线旗

场地材质

Step 2器材

足球

球门

球网

Step 3人员

02运动装备

Step 1运动服

Step 2鞋、袜、护具

鞋

鞋带的系法

袜

护腿板

手套

03热身运动

Step1方法一

Step 2方法二

Step 3方法三

Step 4方法四

Step 5方法五

第2章 基础 基础训练

01颠球

Step 1脚背正面颠球

Step 2左右脚内侧对颠

Step 3脚外侧颠球

Step 4大腿颠球

Step 5头顶颠球

Step 6肩部颠球

02带球

Step 1脚背带球

脚背正面带球

脚背内侧带球

脚背外侧带球

Step 2脚内侧带球

Step 3拨球带球

Step 4拉球带球

03传球

Step1脚内侧传球

Step 2脚尖传球

Step 3脚后跟传球

Step 4脚背传球

Step 5头球摆渡

Step 6胸部传球

Step 7掷界外球

04停球

Step 1脚内侧停球

滚地球

反弹球

空中球

Step 2脚背外侧停球

滚地球

反弹球

空中球

Step 3脚背正侧停球

滚地球

空中球

Step 4脚底停球

滚地球

Step 5大腿停球

空中球

Step 6胸部停球

改变力的方向

缓冲

Step 7头部停球

缓冲

切削

05假动作

Step 1方法一

Step 2方法二

Step 3方法三

Step 4方法四

Step 5方法五

06守门

Step 1选位

站位一

站位二

站位三

Step 2准备姿势

Step 3手型

Step 4移动

侧滑步

交叉步

Step 5接球

滚地球

平直球

高球

Step 6击托球

拳击球

托球

Step 7扑接球

滚地球

空中球

Step 8发球

单手上掷

单手低球

侧手勾球

第3章 训练 专项训练

01准备操

Step 1第一步

Step 2第二步

Step 3第三步

方法一

方法二

Step 4第四步

方法一

方法二

Step 5第五步

Step 6第六步

02素质训练

Step1爆发力训练

方法一

方法二

方法三

Step 2耐力训练

俯卧撑

头顶举球

Step 3灵活训练

方法一

方法二

方法三

Step 4协调力训练

方法一

方法二

方法三

方法四

方法五

方法六

03技术训练

Step 1方法一

Step 2方法二

Step 3方法三

Step 4方法四

Step 5方法五

Step 6方法六

Step 7方法七

Step 8方法八

Step 9方法九

第4章 肌肉 肌肉训练

01肌肉分布

02针对性训练

Step 1上肢肌肉

方法一

方法二

Step 2腰部肌肉

方法一

方法二

Step 3胯部肌肉

方法一

方法二

Step 4大腿肌肉

方法一

方法二

Step 5小腿肌肉

方法一

方法二

方法三

方法四

第5章 比赛 投入到比赛中

01比赛制度

Step 1场地的使用

Step 2常见犯规

判断对方直接任意球

判断对方间接任意球

黄牌警告

红牌罚下

击打

推

界外双跳

抬脚过高

手球

越位

02裁判常用手势

Step 1主裁判手势

间接任意球、有利

直接任意球、黄牌警告

罚令出场

Step 2副裁判旗语

替补

越位

远端越位、中端越位、近端越位

球门球

角球

03比赛阵型

Step 1 442阵型

标准442阵型（中场平行站位）

变阵一（442）

变阵二（442）中场梯形站位

变阵三（4132）中场菱形站位

变阵四（4132）中场正三角站位

变阵五（4222）中场倒三角站位

Step 2 433阵型

阵型一

阵型二

阵型三

Step 3 451阵型

标准阵型

变阵一（4231）

变阵二（4141）

Step 4其他阵型

532阵型

三后腰阵型（钻石阵型）

三后腰阵型（圣诞树阵型）

放弃中场阵型（4213）

链式防守阵型

04足球与物理学

Step 1弧线球

Step 2旋球

Step 3紧张的守门员扑点球