孕期必备营养素与食谱

钙——促进胎宝宝骨骼发育

补钙食谱

豆腐鲈鱼汤

牛奶米饭／虾肉冬茸汤／酸奶布丁

虾皮紫菜汤／海带焖饭／牛奶银耳小米粥

铁——补血壮宝宝

补铁补血食谱

洋葱炒牛肉丝

腐竹玉米猪肝粥／糖醋莲藕／鸡肝枸杞汤

碘——胎宝宝发育的动力

补碘食谱

紫菜虾皮豆腐汤

凉拌素什锦／泥鳅红枣汤／凉拌海带豆腐丝

DHA——不可缺少的“脑黄金”

补DHA食谱

鳗鱼饭

鳝鱼面／鱼头豆腐汤／木耳黄花鱼汤

蛋白质——胎宝宝生长发育的“原材料”

补蛋白质食谱

虾仁豆腐

三丝牛肉／鱼香肝片／豌豆鸡丝

脂肪——胎宝宝大脑发育的必需营养

补脂肪食谱

鸭肉冬瓜汤

鲜蘑炒豌豆／什锦鸡粥／银耳花生仁汤

孕前营养食谱

备孕女性这样吃

备孕女性需要储备的营养

不要过多饮用咖啡

孕前就养成良好的饮食习惯

备孕女性一周营养食谱推荐

早餐 绿豆薏米粥／猕猴桃香蕉汁／牛奶洋葱汤

中餐 芹菜拌花生／清炒猪血／栗子烧仔鸡

晚餐 三丁豆腐羹

玉米面发糕

备育男性这样吃

备育男性需要储备的营养

备育男性宜提前三个月服用叶酸

备育男性宜多吃蔬果

健身前后注意营养的补充

不宜过度追求壮阳食物

尽量避免喝碳酸饮料

备育男性一周营养食谱推荐

早餐 银耳鹌鹑蛋／姜汁撞奶／红薯粥

中餐 胡萝卜牛肉丝／羊肉山药汤／糯米香菇饭

白糖拌西红柿／火腿奶酪三明治

晚餐 鲫鱼香菇汤

海鲜粥／西红柿鸡蛋羹／牡蛎大米粥

孕1月（1～4周）

孕1月这样吃

孕1月的营养需求

吃得多不如吃得好

还需继续补充叶酸

叶酸并非补得越多越好

多喝水，多排尿

动物肝脏食用要适量

一定要吃早餐

不宜多吃酸性食物

孕1月不宜吃的4种食物

本月营养食谱推荐

第1周

早餐 红枣银耳羹／紫菜鸡蛋汤

中餐 红枣鸡丝糯米饭

肉末炒菠菜／排骨汤面

晚餐 乌鸡滋补汤

香菇油菜

加餐 芥菜干贝汤

第2周

早餐 燕麦南瓜粥

中餐 牛肉饼／海米白菜

晚餐 什锦西蓝花／紫菜包饭

加餐 奶香麦片粥

第3周

早餐 莲子芋头粥

中餐 家常焖鳜鱼／甜椒炒牛肉

晚餐 芝麻圆白菜／香椿芽拌豆腐

加餐 香菇疙瘩汤

第4周

早餐 芝麻黄豆粥／芒果柳橙苹果汁

中餐 蔬菜虾肉饺

晚餐 凉拌空心菜／香菇蛋花粥

加餐 蛋黄莲子汤

孕2月（5～8周）

孕2月这样吃

孕2月的营养需求

克服孕吐，能吃就吃

远离油炸食物

不要只吃清淡的素食

准备一些小零食

继续补充水分

适量吃些大豆类食品

不宜挑食偏食

每天吃一个苹果

宜吃鱼，宝宝更聪明

不要强迫自己进食

本月营养食谱推荐

第5周

早餐 橙汁酸奶

中餐 西芹炒百合／虾酱蒸鸡翅

晚餐 南瓜牛腩饭／奶酪手卷

加餐 牛奶核桃粥

第6周

早餐 苹果葡萄干粥

奶香玉米饼

中餐 菜心炒牛肉／丝瓜虾仁／茭白炒鸡蛋

晚餐 菠菜鱼片汤／平菇小米粥

加餐 咸蛋黄炒饭

第7周

早餐 猪血鱼片粥

中餐 豆芽炒肉丁／素炒豆苗

晚餐 芦笋鸡丝汤／牛肉萝卜汤

加餐 银耳羹

第8周

早餐 核桃藕粉米糊

中餐 韭菜炒虾仁／肉片炒蘑菇

晚餐 西红柿面片汤／糯米粥

加餐 水果拌酸奶

孕3月（9～1 2周）

孕3月这样吃

孕3月的营养需求

主食摄入要充足

不要用水果代替正餐

用包子、面包代替油条

最好每天吃一根香蕉

少吃罐头食品

晚餐不要吃太多

少吃或不吃腌制食品

本月营养食谱推荐

第9周

早餐 圆白菜牛奶羹／五谷豆浆

中餐 牛奶馒头

葱爆酸甜牛肉／香菇鸡汤

晚餐 鸡蓉玉米羹

肉片粉丝汤

加餐 鲜奶炖木瓜雪梨

第10周

早餐 杂粮蔬菜瘦肉粥

中餐 虾皮豆腐／红烧鲤鱼

晚餐 土豆烧牛肉／鲜虾芦笋

加餐 山药黑芝麻糊

第11周

早餐 胡萝卜小米粥

中餐 鸭块白菜／鱼香猪肝

晚餐 酸甜藕片／肉末豆腐羹

加餐 草莓汁

第12周

早餐 花生排骨粥／黑米粥

中餐 芦笋西红柿

香菇炖鸡

晚餐 阳春面

加餐 什锦果汁饭

孕4月（13～16周）

孕4月这样吃

孕4月的营养需求

要注意餐次安排

不要一次吃得过饱

正确使用孕妇奶粉

不宜过量吃水果

不宜吃生鱼片

要控制外出用餐次数

注意饮食卫生，防止病从口入

适当吃点粗粮

宜喝清淡的肉汤

应少吃或不吃方便食品

不宜服用蜂王浆和人参蜂王浆

本月营养食谱推荐

第13周

早餐 香菇荞麦粥

中餐 六合菜／咖喱蔬菜鱼丸煲

晚餐 海鲜炒饭／拌豆腐干丝

加餐 猕猴桃酸奶

第14周

早餐 三鲜馄饨

中餐 珍珠三鲜汤

虾仁西葫芦／肉末炒芹菜

晚餐 珊瑚白菜

百合粥

加餐 玫瑰汤圆／西米火龙果

第15周

早餐 阿胶粥

中餐 熘肝尖／干烧黄花鱼

晚餐 香菇鸡汤面／骨汤奶白菜

加餐 香蕉银耳汤

第16周

早餐 荞麦南瓜米糊

中餐 海蜇拌双椒／牛肉焗饭

晚餐 奶酪烤鸡翅／豆苗拌银耳

加餐 鸡蓉干贝

孕5月（17～20周）

孕5月这样吃

孕5月的营养需求

要预防营养过剩

鸡蛋一定要煮熟再吃

不宜吃过冷的食物

要避免铅摄入和接触

不要只吃精米精面

素食孕妈妈宜适当吃富含油脂的食物

工作餐要“挑三拣四”

饮食不要太咸，以防止孕期水肿

要将豆浆煮开煮熟

本月营养食谱推荐

第17周

早餐 五仁大米粥／松仁鸡肉卷

中餐 糖醋白菜

五香鲤鱼

晚餐 香干拌芹菜／芸豆烧荸荠

加餐 肉丝银芽汤

酸奶草莓布丁

第18周

早餐 牛奶红枣粥

中餐 百合炒牛肉／黑豆饭

晚餐 香菇豆腐塔／芦笋口蘑汤

加餐 牛奶水果饮

第19周

早餐 豌豆粥

中餐 什锦烧豆腐／椒盐排骨

晚餐 拔丝香蕉／冬笋冬菇扒油菜

加餐 香蕉哈密瓜沙拉

第20周

早餐 小米红枣粥

中餐 五彩虾仁／清炒蚕豆

晚餐 萝卜炖羊肉／蒜香黄豆芽

加餐 水果酸奶吐司

孕6月（21～24周）

孕6月这样吃

孕6月的营养需求

要多吃绿叶蔬菜

工作餐尽量按时吃

摄入蛋白质食物不可过量

不宜吃久存的土豆

孕妈妈宜多吃西红柿

宜吃一些全麦制品

不宜吃腌菜、酱菜

饮食预防缺铁性贫血

吃饭速度不宜太快

晚餐“三不宜”

本月营养食谱推荐

第21周

早餐 香菇红枣粥

中餐 孜然鱿鱼／猪肝拌黄瓜

晚餐 排骨玉米汤／清炒油菜

加餐 椰味红薯粥

第22周

早餐 紫薯银耳松子粥

土豆饼

中餐 咖喱牛肉土豆丝／彩椒炒腐竹

晚餐 菠萝虾仁炒饭

海带豆腐汤

加餐 芒果西米露／牛奶香蕉芝麻糊

第23周

早餐 炒馒头

中餐 莲藕炖牛腩／西红柿炖豆腐

晚餐 蒜蓉茄子／香菇苦瓜丝

加餐 青蛤豆腐汤

第24周

早餐 荠菜黄鱼卷

中餐 黄瓜腰果虾仁／油菜蘑菇汤

晚餐 胡萝卜炖牛肉／奶汁烩生菜

加餐 西红柿菠菜蛋花汤

孕7月（25～28周）

孕7月这样吃

孕7月的营养需求

宜继续补锌

适量吃些冬瓜

能量摄入要合理

宜合理补充矿物质

不宜太贪嘴

不要刻意节食

适当吃些全麦制品

适当吃些葵花子和南瓜子

本月营养食谱推荐

第25周

早餐 花生紫米粥

中餐 青菜冬瓜鲫鱼汤／双鲜拌金针菇

晚餐 小米蒸排骨／芝麻酱拌苦菊

加餐 西红柿面疙瘩

第26周

早餐 豆角焖米饭／大米绿豆猪肝粥

中餐 松子爆鸡丁

京酱西葫芦

晚餐 爽口圆白菜／香菇炒菜花

土豆炖牛肉

加餐 核桃仁枸杞紫米粥

第27周

早餐 豆腐馅饼

中餐 菠菜炒鸡蛋／海米海带丝

晚餐 养胃粥／菠菜拌豆腐

加餐 小米面茶

第28周

早餐 蜜汁南瓜

中餐 红烧牛肉面／香肥带鱼

晚餐 芝麻茼蒿／宫保素三丁

加餐 西红柿菠菜面

孕8月（29～32周）

孕8月这样吃

孕8月的营养需求

不宜吃高热量的食品

主食量要合理

要吃全麦面包

饮食预防水肿

要适量吃坚果

时刻警惕营养过剩

少吃盐，但不能忌盐

要警惕食物过敏

晨起时喝1杯温开水

吃些紫色蔬菜

本月营养食谱推荐

第29周

早餐 银耳鸡汤

中餐 芝麻菠菜／老鸭汤

晚餐 荞麦凉面／豆角小炒肉

加餐 橙子胡萝卜汁

第30周

早餐 乌鸡糯米粥

中餐 南瓜蒸肉／香油芹菜

晚餐 栗子扒白菜／西红柿焖牛肉

加餐 西米猕猴桃糖水

第31周

早餐 小米鳝鱼粥

中餐 素火腿／西蓝花鹌鹑蛋汤

晚餐 红烧带鱼／冬笋拌豆芽

加餐 黄花菜粥

第32周

早餐 木耳粥

中餐 凉拌海蜇／山药五彩虾仁

晚餐 丝瓜金针菇／京葱烧海参／蛤蜊白菜汤

加餐 橘瓣银耳羹

牛奶香蕉木瓜汁

孕9月（33～36周）

孕9月这样吃

孕9月的营养需求

要多吃抗氧化性强的食物

可适当吃零食调节情绪

要适量吃麦片

要继续坚持少食多餐

要营养均衡防高危妊娠

要保证摄取各种维生素

不宜单吃红薯

不要在孕晚期过量饮水

孕晚期不要天天喝浓汤

远离膨化食品

本月营养食谱推荐

第33周

早餐 花生红薯汤

中餐 西红柿培根蘑菇汤／菠菜鸡煲

晚餐 炒红薯泥／清汤羊肉

加餐 什锦甜粥

第34周

早餐 玉米胡萝卜粥

中餐 牛蒡炒肉丝／油烹茄条

晚餐 白萝卜海带汤／西红柿鸡片

加餐 白菜豆腐粥

第35周

早餐 虾仁蛋炒饭

中餐 南瓜紫菜鸡蛋汤／琵琶豆腐

晚餐 香豉牛肉片／芹菜叶蛋花汤

加餐 红枣花生紫米粥

第36周

早餐 雪菜肉丝面／鸡蛋家常饼／紫菜芋头粥

中餐 三丝木耳／西红柿烧茄子／虾米炒洋葱

晚餐 洋葱小牛排／西红柿炒鸡蛋

韭菜炒绿豆芽

加餐 口蘑鹌鹑蛋汤／南瓜包／牛肉鸡蛋粥

孕10月（37～40周）

孕10月这样吃

孕10月的营养需求

不宜吃辛辣食物

适当多饮用些牛奶

冷饮一定要避免

要多吃有稳定情绪作用的食物

不宜产前暴食

不宜药物催生前吃东西

要在待产期间适当进食

要在第一产程食用半流质食物

要在第二产程食用流质食物

剖宫产前不要吃东西

产前适合吃巧克力

不宜剖宫产前进补人参

本月营养食谱推荐

第37周

早餐 鲜虾粥／芹菜豆干粥

中餐 鲷鱼豆腐羹

肉炒三丝

晚餐 爆炒鸡肉／芹菜虾仁

加餐 肉菜粥

芝麻葵花子酥球

第38周

早餐 鸡丝粥

中餐 鲶鱼炖茄子／腰果彩椒三文鱼粒

晚餐 三鲜汤面／羊肉冬瓜汤

加餐 菠菜鸡蛋饼

第39周

早餐 牡蛎粥

中餐 宫保素丁／冬瓜准山腰片汤

晚餐 清炒茼蒿／牛肉卤面

加餐 木瓜牛奶果汁

第40周

早餐 苋菜粥

中餐 口蘑肉片／土豆汤

晚餐 红薯饼／海参豆腐煲

加餐 栗子糕

坐月子

坐月子这样吃

坐月子饮食常见的误区

产后继续补钙、补铁

多吃易消化的食物

不吃过冷的食物

分阶段进行食补

不要过多服用营养品

月子餐要考究食材

不偏食、不挑食胜过“大补”

不宜吃酸咸的食物

每天摄入适量水分

不要喝茶、咖啡和碳酸饮料

一定要按时吃早餐

不要过量食醋

剖宫产妈妈每餐不要吃得过饱

剖宫产妈妈要吃些利于伤口愈合的食物

剖宫产手术后6小时内应禁食

坐月子营养食谱推荐

产后第1周

早餐 牛蒡粥／虾仁馄饨／荔枝红枣粥

中餐 挂面汤卧蛋／芪归炖鸡汤／虾皮烧豆腐

晚餐 什菌一品煲／生化汤／香菇红糖玉米粥

加餐 香油猪肝汤／小米鸡蛋红糖粥

阿胶核桃仁红枣羹

产后第2周

早餐 虾皮芹菜燕麦粥／豌豆小米粥

西红柿排骨粥

中餐 莲子薏米煲鸭汤／红豆饭

枸杞红枣蒸鲫鱼

晚餐 黄豆莲藕排骨汤／四物炖鸡汤

芝麻山药条

加餐 豆腐苋菜粥／银耳桂圆汤

薏米红枣百合汤

产后第3周

早餐 花生猪蹄小米粥／如意蛋卷

中餐 白斩鸡

羊肝炒荠菜

晚餐 鲢鱼丝瓜汤／胡萝卜菠菜鸡蛋饭

什锦面

加餐 胡萝卜芹菜粥

产后第4周

早餐 山药粥／春笋蒸蛋／枸杞红枣粥

中餐 麻油鸡／翡翠豆腐羹／茭白炖排骨

晚餐 干贝灌汤饺／猪肚粥／白萝卜炖蛏子

加餐 红枣栗子粥／桂花紫山药／牛蒡燕麦粥

产后第5周

早餐 红薯百合粥／菠菜鸡粒粥／鸡蛋软煎饼

中餐 茄丁挂面／萝卜虾泥馄饨／鸡肝粥

晚餐 小白菜锅贴／清炖鸽子汤／清炒黄豆芽

加餐 玉竹百合苹果羹／葱花饼

苹果蜜柚橘子汁

产后第6周

早餐 香蕉空心菜粥／三文鱼粥／猪肝烩饭

中餐 炒豆皮／清蒸鲈鱼／木瓜竹荪炖排骨

晚餐 海带烧黄豆／米饭蛋饼／拌魔芋丝

加餐 冬瓜蜂蜜汁／芪枣枸杞茶／香蕉苹果粥

孕产期常见不适的调理食谱

孕期

补充叶酸

烧油菜／菠菜鱼肚／麻酱素什锦

止吐

红枣生姜粥／陈皮卤牛肉／凉拌土豆丝

麦地粥／香菇肉粥／清蒸鲤鱼

孕期便秘

菠菜猪血汤／核桃仁拌芹菜／红薯山楂绿豆粥

松仁玉米／醋熘白菜／韭菜炒虾仁

腿抽筋

三鲜水饺／芹菜牛肉丝／牛肉滑蛋

贫血

香酥鸽子／三色补血汤／青椒炒鸭血

胃胀气

糖渍金橘／大丰收／杨梅果酱

补钙食谱

芒果粒酸奶／银鱼豆芽／香菇鸡片

产后

通乳下奶

通草炖猪蹄／清汤鲫鱼／茭白炒肉丝

丝瓜炖豆腐／木瓜烧带鱼／归枣牛筋花生汤

产后感冒

生姜葱白红糖汤／糙米橘皮柿饼汤／莲藕橙汁

产后补血

白菜炒猪肝／西红柿牛腩汤／牛肉炒菠菜

虚弱无力

菠萝鸡翅／枣莲三宝粥／三丝黄花羹

产后便秘

红薯大米粥／蒜蓉茼蒿／田园蔬菜粥

附录：食谱索引