第一部分 瘦腹力的正确观念

为什么会有鲔鱼肚、游泳圈？

1好吃懒动

2脊椎与骨盆的问题

3睡眠不足

4情绪与压力的问题

培养瘦腹力的八大正确观念

1每个人都要瘦肚子，变美变健康

2瘦肚子前，先摆正脊椎

3先瘦腹腔，再瘦肚子

4不是肚子胖就练肚子，降脂为优先

5提升肌肉量，燃脂更有力

6瘦肚子，要有纪律

7瘦肚子从基础开始，别好高骛远

8瘦肚子是和自己比，不是和别人比

影响瘦肚子的三个指数

1BMI值：从身高体重比看出胖瘦

2体脂肪率：为曲线与健康把关

3腰围：肚子大不大攸关健康

第二部分 瘦腹力的正确运动

瘦腹力该怎么训练？

基础1 体态锻炼 体态锻炼是瘦腹力的基础！

01侧移站姿

02分腿1／4蹲姿

03分腿半蹲

基础2 热身瘦腹操 启动身体的燃脂引擎

做了就会瘦的热身动作

04下半身——髋关节的启动

05上半身——肩关节的启动

06大跨步旋转

07后跨步旋转

08侧跨蹲

09手走路

基础3 间歇运动 甩油效果一级棒

间歇运动让总体脂消耗量更高

基础4 强化核心 让腹腔变小的关键！

10三点搭桥

11侧搭桥

12臀搭桥

13四足跪姿转体

基础5 姿势跑法 唤起我们最基本的运动能力

14姿势跑法

进阶6 全身功能运动 让身体更敏捷更有爆发力

15蹲跳

16分腿蹲跳

17旋转蹲跳

18单脚蹲立

19健身球旋转推举

20波比跳

精进7 增加肌肉量 燃脂不打烊，身体更灵活

21哑铃蹲站

22罗马尼亚硬举

23伏地挺身

24哑铃双手蹲姿水平拉

25哑铃站姿上推

26弹力绳下拉

27弯曲手臂

28伸直手臂

29手臂侧举

精进8 练腹肌 打造精瘦美的王字肌、马甲线

30麦吉尔式仰卧起坐

31V字形屈身

32海星式

33仰卧抬腿

第三部分 瘦肚子的正确保养

保养1 运动前的热身与运动后的伸展

伸展1 拜月式

伸展2 鱼式

伸展3 驼式

伸展4 眼镜蛇式

伸展5 盘腿式

伸展6 单脚坐式腿后伸展

伸展7 触耳转体

伸展8 屈肘侧伸展

伸展9 站姿大腿伸展

伸展10 推墙

保养2 简单的自我按摩

网球按摩

棍棒按摩

保养3 良好的生活作息

保养4 让心情真正的休息

第四部分 瘦肚子的正确饮食

守则1 少量多餐，每日六餐

保养2 喝充分的水帮助身体代谢

守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡

守则4 运动前后都要营养补充

保养5 饮食有假日

第五部分 瘦腹力的六周训练课表

【一般课表】

【积极课表】

【高标课表】

33个瘦腹力健身操