从零开始学游泳 仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解

游泳是一项对身体负担较小、老少皆宜的运动

无论是哪种泳姿，最重要的都是用手和脚用力地抱水

为了使手脚的力量高效地转化为推力，需要稳定住身体的轴（重心）

PART 1 仰泳

用舒适漂亮的姿势来游仰泳

步骤1 习惯倒着在水中前进的感觉

步骤2 保持笔直的姿势，面部向上浮起

步骤3习惯仰泳中的向上打腿

步骤4能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆

步骤5培养利用正确姿势前进的感觉

让我们尝试一下仰泳

技巧1小指尽量从远端开始入水

技巧2抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉

技巧3稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水

技巧4注意不要让动作变成“立正”的动作

技巧5配合着入水来练习换气

技巧6灵活地使用脚踝，顺畅地进行打腿

技巧7记住6步动作，掌握打腿的节奏

特殊技巧

【VASALLO】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速

【TURN】在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转

【START】在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中

专栏1游泳用具进行正确的护理了吗？

PART 2 蛙泳

优雅舒适地游蛙泳

步骤1记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合

步骤2首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿

步骤3掌握用脚掌将水向后推的感觉

步骤4掌握放松的大幅度打腿动作

步骤5记住正确的呼吸时机

学习水平式蛙泳

水平式技巧1蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回”

水平式技巧2双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力

水平式技巧3打腿是用脚掌用力将水向后踢

水平式技巧4打腿时的重点是将重心向前移

水平式技巧5蛙泳在打腿之后，能快速向前推进

学习波浪式蛙泳

波浪式技巧1肘部立起，提高抱水的效率

波浪式技巧2通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力

波浪式技巧3腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作

波浪式技巧4波浪式蛙泳的重点是躯干的动作

特殊技巧

【1STROKE1KICK】在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳

【TOUCH TURN】在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作

专栏2推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法

PART 3 蝶泳

轻松敏捷地游蝶泳

步骤1通过水中倒立，培养头部入水的感觉

步骤2如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面

步骤3学习双臂支撑身体上岸的方法

步骤4手部划水和脚部打腿的配合

步骤5下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水

步骤6利用身体的大幅度摆动游一下蝶泳

试着游一下蝶泳

技巧1不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿

技巧2双臂与肩同宽，从拇指开始入水

技巧3肘部弯曲，将水收集到腹部

技巧4减小腰部的动作，更加流畅地游泳

技巧5在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作

技巧6如果双臂放松的话，更利于肩部的大幅度摆动

技巧7身体伸展时，可以稍稍向前移动

专栏3制作25米游泳速度和划水次数的对照表

PART 4 自由泳

用优美的姿势快速游自由泳

问题1动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢

问题2不会让自己放松，动作总是慌慌张张

问题3换气时速度下降

尝试下自由泳

步骤1保持身体的稳定性，最大限度地运动肩部

步骤2入水以后，手臂迅速向前伸

步骤3把体重压在指尖，用手来划水

步骤4不是手向后划水，而是使身体向前滑动

步骤5和手臂的动作相配合，有节奏地打腿

步骤6不要勉强扭转身体，要用最自然的姿态去游泳

步骤7配合手部划水的动作，自然地去呼吸

想要游得更快的人需要掌握更高级的技巧

技巧1通过缩小划水动作，将身体重心向前移

技巧2配合划水动作，缩小打腿的动作

特殊技巧

【QUICKTURN】快速转身时笔直地蹬壁，以流线型的姿势向下方前进

【START】入水时，不要向高处跳，而是要向远处跳。尤其要注意不要入水太深

进阶训练

为了磨练游泳技巧而进行一些训练

抱水

潜水

3-2-1划水

2划水＋1打腿/1划水＋2打腿/右2＋左2＋双臂2

自由泳时头部露出水面/蛙泳时头部露出水面/仰泳时头部露出水面/蝶泳时头部露出水面

鸡翅划水法/4打腿1划水

附录

游泳前必须要做的肌肉伸展训练

后记

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