01 我的5:2轻断食法

认识5:2轻断食法

我的轻断食日志

必备工具——体重计

营养师专栏 了解每一项与自身相关的健康数值

营养师专栏 低升糖与高膳食纤维

营养师专栏 减肥小贴士

少油健康的料理方法

用厨房纸巾或喷油器上油

方便简易的料理工具

焖烧罐

电锅

烤箱

玻璃罐

不粘平底锅

铸铁平底锅

食物磅秤

如何选购与分装食材

食材选购的注意事项

采买食材的重点

采买食材后先处理分装

方便的低卡食材

自制低卡汤头

如何自制天然味精

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤

味噌高汤·豆浆｜鲜奶高汤·泡菜高汤

自制低卡酱汁

和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱

芒果优格酱·莎莎酱

椒麻酱·红酒醋柑橘酱

02 一天的好心情，从不造成身体负担的早午餐开始

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黄瓜水 健康食材——油菜

熏三文鱼生菜卷 健康食材——三文鱼

咖喱彩蔬欧姆蛋 健康食材——咖喱

烤时蔬佐嫩炒蛋 健康食材——节瓜

菠菜蘑菇烘蛋 健康食材——菠菜

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅 健康食材——洋菇（蘑菇）

梅酱鲜虾沙拉 健康食材——北极虾

南瓜吐司手卷 健康食材——卷心菜

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司 健康食材——鳄梨

胡麻豆腐温沙拉 健康食材——豆腐

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司 健康食材——胡萝卜

夏威夷烤奶酪吐司 健康食材——奶酪

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶 健康食材——杏仁奶

地瓜蛋沙拉 健康食材——地瓜

香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉 健康食材——鲔鱼

美味的早午餐松饼

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼

香蕉燕麦松饼 健康食材——香蕉

玻璃罐沙拉

胡麻酱油鲔鱼沙拉 健康食材——西洋芹

柑橘红酒醋鸡肉沙拉 健康食材——鹰嘴豆

法式芥末鲔鱼沙拉 健康食材——芥末

芒果优格水果沙拉

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果

03 丰富美味的晚餐

锅物

豆浆火锅 健康食材——豆浆

泡菜鱼片豆腐煲 健康食材——泡菜

泡菜韩式辣酱豆腐锅 健康食材——茼蒿

泡菜牡蛎百菇锅 健康食材——牡蛎

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸 健康食材——菇类

简餐

电锅：西班牙海鲜炖饭 健康食材——藏红花

墨西哥鸡肉卷饼 健康食材——甜椒

烤三文鱼佐莎莎酱 健康食材——柠檬

海鲜巧达浓汤馒头盅 健康食材——全麦馒头

泰式椒麻肉片盖饭 健康食材——胡椒、花椒

味噌烧肉佐生菜 健康食材——味噌

白花椰菜番茄炒饭 健康食材——白花椰菜

泡椒纸蒸鱼片豆腐

免炸猪排佐和风金橘酱 健康食材——金橘

专栏：自制免炸炸排粉

料理教室：一锅出意大利面

香辣蒜味鲜虾车轮面 健康食材——辣椒

塔香番茄蛤蛎天使细面 健康食材——番茄

凉拌

凉拌五行荞麦面 健康食材——山葵

凉拌五色河粉 健康食材——海带芽

川味凉拌大拉皮 健康食材——鸡胸肉

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉 健康食材——青木瓜

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉 健康食材——墨斗鱼

泰式芒果烤里脊沙拉 健康食材——海藻

意式冷面沙拉 健康食材——猕猴桃

免炸优格香草鸡柳沙拉 健康食材——优格

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉 健康食材——蜂蜜

晚餐一锅到底

电锅：日式酒蒸海鲜野菜

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭 健康食材——牛菲力

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭 健康食材——糙米

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭

电锅：印度咖喱鱼片炖饭

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭

电锅：意大利肉丸蝴蝶面

汤面

荞麦煨面 健康食材——荞麦

味噌拉面 健康食材——竹笋

苋菜吻仔鱼面 健康食材——红苋菜

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲 健康食材——韭菜

冬瓜海老蛤蛎面 健康食材——冬瓜

酸菜鱼片冬粉

红曲香菇肉丝寒天冬粉 健康食材——红曲

粥面

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥 健康食材——山药与薏苡仁

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥 健康食材——丝瓜

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥 健康食材——樱花虾

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥 健康食材——鸡胸肉

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥 健康食材——紫菜

焖烧罐：四神肉片粥 健康食材——四神

04 减肥期更需要的加油低卡点心

海苔咸饼 健康食材——海苔

黑芝麻枫糖饼干 健康食材——黑芝麻

枸杞子菊花茶冻 健康食材——乌龙茶

枫糖杏仁豆腐 健康食材——杏仁

南瓜鲜奶酪

同场加映：紫薯豆浆奶酪

木瓜鲜奶冻 健康食材——木瓜

芒果凤梨优格冰沙 健康食材——百香果

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋

香料盐烤马铃薯片 健康食材——马铃薯

05 养颜料理

电锅：青木瓜黄豆鸡汤 健康食材——青木瓜与黄豆

电锅：当归枸杞子米糕粥

红枣桂圆鸡汤 健康食材——桂圆与红枣

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤 健康食材——山药

黑糖玫瑰四物饮 健康食材——四物汤

冰糖银耳百合红枣汤 健康食材——银耳

南瓜燕麦牛奶

06 搭配运动计划，让你健康加倍

找回马甲线，拒当“小腹婆”

挥别蝴蝶袖，自信穿无袖

雕塑小蛮腰，摆脱“游泳圈”

附录：食材热量表