Part 1五谷杂粮，最朴实的降“三高”食物

芡实

莲子芡实饭

芡实炖老鸭

山药薏米芡实粥

燕麦

糙米燕麦饭

燕麦豆浆

燕麦二米饭

荞麦

荞麦菜卷

荞麦山楂豆浆

薏米

薏米山药饭

薏米冬瓜鲫鱼汤

玉米

杏鲍菇炒甜玉米

胡萝卜玉米虾仁沙拉

苦瓜玉米粒

花生

板栗花生瘦肉汤

花生豆浆

蛋花花生汤

黄豆

苦瓜黄豆鸡爪汤

黄豆黑米豆浆

芦笋山药豆浆

醋泡黄豆

绿豆

清凉绿豆沙

菊花绿豆浆

绿豆薏米饭

绿豆冬瓜海带汤

红豆

红豆玉米饭

陈皮红豆鲤鱼汤

小米红豆浆

黑豆

黑豆玉米窝头

黑豆渣大麦粉蛋饼

山药黑豆粥

小米

胡萝卜丝蒸小米饭

小米鸡蛋粥

燕麦小米豆浆

黑米

百合黑米粥

黑米核桃黄豆浆

黑米绿豆粥

黑米小米豆浆

Part 2蔬菜，打败“三高”的秘密武器

芹菜

凉拌嫩芹菜

醋拌芹菜

核桃仁芹菜炒香干

韭菜

韭菜蛋炒饭

韭菜炒干贝

蛋丝拌韭菜

菠菜

姜汁拌菠菜

菠菜小银鱼面

包菜菠菜汤

白菜

蒜汁蒸白菜

鲜虾炒白菜

醋熘白菜片

空心菜

空心菜粥

蒜蓉空心菜

油菜

油菜炒鸡片

香菇蛋花油菜粥

虾菇油菜心

紫甘蓝

紫甘蓝拌海蜇丝

紫甘蓝拌茭白

紫甘蓝包菜汁

芦笋

芦笋金针

芦笋扒冬瓜

芦笋炒莲藕

芦笋绿豆浆

莴笋

莴笋炒瘦肉

黑芝麻拌莴笋丝

醋拌莴笋萝卜丝

醋熘莴笋

西蓝花

虾仁西蓝花

炒西蓝花

酱香西蓝花豆角

蒸香菇西蓝花

冬瓜

上汤冬瓜

芦笋煨冬瓜

姜汁干贝蒸冬瓜

冬瓜蒸鸡

干贝冬瓜煲鸭汤

冬瓜鲜菇鸡汤

黄瓜

黄瓜鸡蛋炒面

海蜇黄瓜拌鸡丝

黄桃黄瓜沙拉

爽口黄瓜汁

西红柿黄瓜奶昔

苦瓜

玉米苦瓜煎蛋饼

苦瓜炒马蹄

苦瓜菊花汤

苦瓜拌鸡片

胡萝卜苦瓜沙拉

茄子

蒜茄子

豆角烧茄子

青椒炒茄子

明目菊花蒸茄子

西红柿

西红柿饭卷

南瓜西红柿山楂煲瘦肉

节瓜西红柿汤

南瓜西红柿面疙瘩

白萝卜

白萝卜蛏子鲜汤

萝卜瘦身汤

鸭肉蔬菜萝卜卷

蒸白萝卜

橄榄油芹菜拌白萝卜

白萝卜炖鹌鹑

胡萝卜

胡萝卜凉薯片

醋香胡萝卜丝

胡萝卜鸡肉茄丁

玉米胡萝卜粥

洋葱

洋葱虾泥

洋葱蘑菇沙拉

洋葱炒鸭胗

洋葱拌西红柿

莲藕

莲藕炒秋葵

芸豆赤小豆鲜藕汤

山药

紫薯山药豆浆

彩椒山药炒玉米

山药薏芡粥

魔芋

芝麻魔芋拌豆腐

魔芋结烧鸡翅

绿豆芽

西红柿豆芽汤

黄瓜拌绿豆芽

甜椒炒绿豆芽

木耳

木耳炒百叶

乌醋花生黑木耳

木耳胡萝卜豆浆

香菇

香菇豆腐酿黄瓜

香菇蒸鹌鹑蛋

虫草花香菇蒸鸡

蒸香菇盒

Part 3肉禽蛋奶，为降“三高”加把劲儿

鸡蛋

鸡蛋炒豆渣

彩椒玉米炒鸡蛋

大蒜炒鸡蛋

陈皮炒鸡蛋

鸡肉

珍珠蒸鸡翅

蒸鸡肉豆腐

黄花菜蒸滑鸡

酱苹果鸡肉

鸭肉

酸梅蒸烧鸭

彩椒黄瓜炒鸭肉

酸豆角炒鸭肉

荷香蒸鸭

牛肉

蒜香茶树菇蒸牛肉

草菇炒牛肉

红酒炖牛肉

茶树菇蒸牛肉

兔肉

兔肉萝卜煲

鸽肉

五彩鸽丝

牛奶

牛奶藕粉

牛奶香蕉蒸蛋羹

牛奶黑芝麻豆浆

酸奶

胡萝卜酸奶

橙盅酸奶水果沙拉

酸奶樱桃山药泥

Part 4海鲜河鲜，先把“三高”降下来

蛤蜊

蛤蜊炒丝瓜

蛤蜊蒸鸡蛋

白酒蒸蛤蜊

紫菜

紫菜笋干豆腐煲

紫菜南瓜汤

紫菜冬瓜汤

带鱼

带鱼烧白萝卜丝

家常蒸带鱼

带鱼南瓜汤

海参

芡实海参粥

海参炒时蔬

牡蛎

白萝卜牡蛎汤

海带

蒜泥海带丝

芝麻双丝海带

干贝

虾米干贝蒸蛋羹

干贝炒饭

鲫鱼

萝卜丝煲鲫鱼

鸭血鲫鱼汤

凉薯胡萝卜鲫鱼汤

草鱼

草鱼干贝粥

木瓜草鱼汤

鳝鱼

茶树菇炒鳝丝

西瓜翠衣炒鳝片

Part 5水果当道，“三高”让开

草莓

西瓜草莓汁

草莓豆浆

猕猴桃

胡萝卜猕猴桃汁

猕猴桃白萝卜莴笋汁

猕猴桃三文鱼炒饭

苹果

油菜苹果柠檬汁

苹果土豆粥

苦瓜苹果汁

橘子

橘子红薯汁

鸡肉橘子粥

橘子豌豆炒玉米

番石榴

番石榴火龙果汁

番石榴油菜豆浆

葡萄

哈密瓜葡萄汁

火龙果葡萄泥

山楂

山楂田七粥

山楂水

茯苓山楂炒肉丁

香蕉

香蕉木瓜汁

香蕉糊

香蕉草莓豆浆

樱桃

草莓樱桃苹果煎饼

Part 6日常调料妙用，轻松降“三高”

大蒜

蒜香西蓝花炒虾仁

蒜蓉蒸娃娃菜

生姜

姜丝蒸冬瓜

醋

醋熘南瓜片

醋拌墨鱼卷

橄榄油

橄榄油拌果蔬沙拉

橄榄油蒜香蟹味菇

橄榄油菠菜沙拉