怀孕40周，胎宝宝的发育过程

以讹传讹的孕期饮食误区

Part 1运气关键营养素宜忌 把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养

怀孕10个月营养素需求变化

胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求

宜

蛋白质：构成胎宝宝的身体组织

DHA：宝宝聪明要靠它

叶酸：最大限度避免畸形儿的发生

B族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素

维生素A：胎宝宝眼睛和皮肤的“保护伞”

铁：造血输氧必不可少

钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素

忌

高钠：容易升高孕妈妈的血压

饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂

高糖：容易升高孕妈妈的血糖

辣椒素、酒精：对胎宝宝不利

Part 2孕早期（孕1～3月）饮食宜忌 补充叶酸，保证受精卵正常发育

孕早期每日膳食推荐

体重变化：不会明显增加，甚至会降低

营养策略：能量和孕前保持一致

孕1月（1～4周）：保证受精卵顺利着床

宜

不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么

油、盐、调味料都比孕前少用点

坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补

每天喝水1000～1500毫升

合理烹调，摒弃“垃圾吃法”

三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃

忌

过量服用叶酸

贪享酸食无节制

刺激性食物

吸烟、饮酒

不健康食物

孕1月 营养食谱

桃仁菠菜/通便、补叶酸

莲子红豆粥/清心安神

专题 先“生”一瓶绿豆芽

孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃

宜

吃了就吐，也要该吃就吃

少食多餐

喝些姜汤

适当吃点凉拌菜

常备一些苏打饼干

适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁

适量补充维生素B6预防孕吐

吃黑色食物防治贫血

补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育

买食品，先看标签

吃点缓解孕早期疲劳的食物

忌

油腻食物

易致流产的食物

频繁吃猪肝补血

吃油条

孕2月 营养食谱

姜汁莴笋/缓解孕吐

香菇滑鸡粥/缓解疲惫感

专题 自制一杯鲜豆浆

孕3月（9～12周）：开胃止呕，保证营养

宜

重营养均衡，不一味加量

主食中要多点儿粗粮

细嚼慢咽能避免吃撑

体重增长过快要减少能量摄入

体重增长过慢要适当加餐

健康小零食，赶走孕期饥饿

远离妊娠纹的“明星”食物

多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁

忌

水果营养好，大吃特吃

主食吃得少

生吃食物

孕3月 营养食谱

香椿豆/提高免疫力

红烧带鱼/促进胎宝宝大脑发育

专题 烤一块美味可口的蛋糕

Part 3孕中期（孕4～7月）饮食宜忌 不该、DHA，促进胎宝宝大脑发育

孕中期每日膳食推荐

体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4千克

营养策略：每天增加400千卡

孕4月（13～16周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育

宜

多食富含钙的食物，坚固胎宝宝的骨骼和牙齿

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘

吃点深色水果，摄取植物化学物

限盐，避免中晚期水肿

宜重视早餐，晚餐不宜进食太多

每天的主食应不低于400克

孕中期需要增加蛋白质的摄入量

忌

偏爱吃甜食

喝有害健康的水

火锅涮涮就吃

孕4月 营养食谱

家常豆腐/补钙增进食欲

牡蛎萝卜丝汤/预防孕期便秘

专题 自制一杯可口蔬果汁

孕5月（17～20周）：补铁，防止缺铁性贫血

宜

多吃红肉，有助补铁

适当多吃各种萝卜，钙、铁、维生素同补

适当多吃富含维生素C的蔬果，促进铁质吸收

荤素搭配，预防妊娠期贫血

保证足够的能量供应

补充B族维生素，维持正常能量代谢

多喝粥，有助营养消化吸收

加班的孕妈妈宜用全麦面包代替泡面

忌

食用影响铁质吸收的食物

以植物性食物补铁为主

喝含咖啡因的饮品

吃热性调料

食用“无铅”松花蛋

大量进补

吃工作餐时降低营养要求

孕5月 营养食谱

肉丝炒胡萝卜/促进视力发育

莲藕炖牛腩/预防贫血

专题 养一盆喜欢的花

孕6月（21～24周）：预防妊娠糖尿病

宜

多吃中、低GI和低GL食物

注重钙的补充，促进胰岛素正常分泌

多吃富含膳食纤维的食物，有助于降低血糖

继续补铁，促进胎宝宝血液红细胞生成

上班的孕妈妈早餐宜吃燕麦片，控制血糖、胆固醇水平

水果首选低糖的，每天200～300克

忌

用无糖饮料当水喝

为了控糖，对碳水化合物摄入过于苛刻

只吃粗粮不吃细粮

晚餐厚味

钠摄入过量

轻视加餐

吃零食无节制

孕6月 营养食谱

薏米红豆糙米饭/预防血糖升高

双耳炝苦瓜/平稳血糖

专题 自家阳台种小番茄

孕7月（25～28周）：保证胎宝宝大脑正常发育

宜

每周吃1～2次海鱼，为胎宝宝补充“脑黄金”

每天吃25～30克坚果，增强胎宝宝记忆力

补充含碘高的食物，促进胎宝宝脑发育

每天至少吃4种五谷杂粮，营养全面、均衡

多吃含钙食物，预防孕妈妈腿抽筋

吃些苦味食物，降降火

吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常

忌

吃海鱼时，将鱼皮也吃掉

盲目服用DHA制品

膳食纤维摄入过量

“糖妈妈”一次进食太多或空腹时间太久

孕7月 营养食谱

海带牡蛎汤/促进脑神经发育

豌豆牛肉粒/提高抵抗力

专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘

Part 4孕晚期（孕8～10月）饮食宜忌 控制体重疯长，为分娩做准备

孕晚期每日膳食推荐

体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6千克

营养策略：避免营养过剩

孕8月（29～32周）：缓解妊娠水肿

宜

摄入充足的碳水化合物、优质脂肪，有助于胎宝宝储存糖原、脂肪

每日摄入蛋白质85克，避免妊娠高血压综合征

适当吃猪血补铁及各种营养，保证胎宝宝正常发育

注意控制盐分和水分的摄入，预防水肿

补充亚油酸，促进胎宝宝的大脑发育

适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡

补充铜元素能预防早产

忌

营养过剩

经常吃夜宵

硒摄入不足

用豆浆替换牛奶

喝糯米甜酒

饭后马上吃水果

蛋白质以动物性蛋白质为主要来源

常吃生的凉拌菜

吃致敏食物

孕8月营养食谱

紫米红豆桂花粥/利尿消肿防治便秘

四喜黄豆/补充优质蛋白质

专题 去公园散步，录点自然界的声音

孕9月（33～36周）：控制胎宝宝体重增长过快

宜

饮食以量少、丰富、多样为主

要少食多餐，减轻胃部不适

荤素菜搭配吃，兼顾各种营养

补充维生素C，降低分娩危险

适当吃些富含维生素B1的食物

保证维生素K的摄入，预防新生儿颅内出血

多吃高锌食物有助于分娩

吃些缓解产前焦虑的食物

粗细搭配，补充膳食纤维

忌

大补人参

盲目大量滥补维生素

患妊娠糖尿病的孕妈妈吃香蕉

孕9月营养食谱

莲藕排骨汤/益气养血又补钙

番茄炒菜花/增强抵抗力

专题 孕妈妈DIY天然面膜

孕10月（37～40周）：为分娩做准备

宜

正常饮食，避免胎宝宝成为巨大儿

清淡饮食，预防水肿，避免妊娠高血压

吃易消化的食物，防止腹胀

产前吃些巧克力，保证足够体力

喝些蜂蜜水，可缩短产程

待产期间适当进食

第一产程：半流质食物

第二产程：流质食物

忌

临产前一周暴饮暴食

顺产孕妈妈空着肚子进产房

剖宫产前进补

吃难以消化的食物

剖宫产孕妈妈产前12小时内吃东西

剖宫产前吃易产气的食物

剖宫产手术前6小时喝水

药物催生前吃东西

孕10月营养食谱

牛肉拉面/提高产力

鸡肉虾仁馄饨/补充体力

专题 做张漂亮的卡片

Part 5坐月子饮食宜忌 月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒

坐月子饮食红绿灯

宜

饮食宜杂

饮食宜稀

饮食宜软

饮食宜精

烹调方式要少油

少量多餐

保证蛋白质的摄入

适当吃蔬菜

忌

产后立即大补

完全忌盐

吃生冷、寒凉的食物

完全不吃水果

过分限制脂肪的摄入

对浓茶、咖啡不忌口

红糖水喝得越多越好

产后必吃的经典月子餐

产后第1天：没有食欲，也要进食

糖水煮荷包蛋/补充体力

产后第2天：生化汤促排恶露，注意补铁

生化汤/排除恶露

产后第3天：妈妈保证营养摄入，争当合格的“奶牛”

红枣莲子粥/宁心安神

产后第4天：侧重促泌乳食物补充，保证乳汁充足

花生鸡脚汤/催乳美容

木瓜鲫鱼汤/补虚下乳

产后第5天：多吃安心养神抗抑郁的食物，平缓情绪

冰糖莲子羹/安神补虚

香蕉粥/缓解抑郁

产后第6天：多吃健脾开胃的食物，促进身体恢复

玉米面发糕/开胃排毒

蛋香萝卜丝/健胃消食

产后第7天：补充能量，强健筋骨

生滚鱼片粥/补血催乳

三丁豆腐羹/强健骨骼

产后第2周：强筋骨，补肾气

鸡肉山药粥/温中益气

栗香黑米黑豆浆/补肾强身

产后第3周：药食同补，促进身体恢复

板栗蒸土鸡/补血补虚

小米红枣粥/滋阴养血

产后第4周：膳食多样，补充宝宝的“粮仓”

什锦鸡翅粥/提高免疫力

土豆烧牛肉/补充体力

Part 6孕期不适调养宜忌 吃对不吃错，摆脱孕期困扰

孕期呕吐

吃些减轻孕吐的食物

坚持少吃多餐，避免因空腹加重呕吐

每天12～15毫克的维生素B2，防治呕吐过度

吃点凉拌菜，打开胃口

少食或不食

猛喝水

柠檬姜汁/安胎止呕

孕期便秘

清晨空腹喝杯温水，促进排便

吃些富含膳食纤维和B族维生素的食物，加速肠道蠕动

每天250毫升酸奶，增强肠胃消化功能

补充膳食纤维后没多喝水

用红薯当主食单一食用

食用没熟透的香蕉

红薯牛奶汁/润肠通便

孕期腹泻

少渣饮食，减少对肠道的刺激

及时补充水分，补充因腹泻丢失的水分

多吃富含B族维生素和维生素C的蔬果，增强体质、补充矿物质

清淡饮食，减少肠胃负担

苹果隔水蒸食，有效缓解腹泻

贪食冷饮

一点荤菜都不吃

吃通便功能强的水果

腹泻好了之后，立即恢复正常饮食

鸡蛋羹/缓解腹泻

孕期感冒

多喝温开水，保持呼吸道湿润

多吃能发汗、散热的食物，有助于退烧

补充维生素C，增强抵抗力、抗病毒

清淡饮食，促进感冒好转

喜爱咸食

多吃鸡蛋

多食蜂蜜

强迫进食

多吃粗纤维的食物

生姜红枣红糖饮/驱寒补气

孕期腿抽筋

多摄入钙质丰富的食物，有效缓解腿抽筋

维生素D与钙一定要同补，利于钙质吸收

适量增加蛋白质摄入，促进钙吸收

补钙过量

饭后立即吃钙片

肉类食用过多

牛奶蒸蛋/补钙强身

孕期水肿

摄入充足蛋白质，有效缓解水肿

增加富含钾的食物摄入，减轻水肿

注意碘的摄入，有助于水钠代谢

盐摄入过多

摄入甜食过多

常吃难消化、易胀气的食物

红烧冬瓜/消肿利尿

妊娠糖尿病

合理控制能量

增加蛋白质的摄入量

牛奶含饱和脂肪酸，妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶

灵活加餐，不让血糖大起大落

食用富含膳食纤维的食物

限制盐的摄入量

番茄苦瓜汁/平稳血糖

不限制脂肪摄入

过分吃甜食，引起血糖波动

只要是甜的东西就不吃

水果含糖量高，不能吃

植物油敞开吃

控制饮水量

专题 孕期用药指南

附录 坐月子需要准备的用品