全身的主要肌肉

本书的阅读方法

前言

序章 力量训练使身体变柔韧

力量训练是最好的拉伸运动

身体僵硬是怎样的一种状态

提高柔韧性的静态拉伸运动

肌肉离心收缩运动使身体变柔韧

柔韧性为何因力量训练而提高

通过“拉伸运动＋力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处

第1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果

拉伸运动的工作机理

有效进行拉伸运动的要领

力量训练的工作机理

肌肉向心收缩运动与离心收缩运动

有效进行力量训练的要领

拉伸运动与力量训练的共通技巧

拉伸运动的技巧

以力量训练提高柔韧性的要领

“拉伸运动＋力量训练”的组合训练方法

第2章 力量训练＋拉伸运动 体干

脊柱周围肌肉的力量训练

脊柱周围肌肉的拉伸运动

腹部肌肉的力量训练

腹部肌肉的拉伸运动

侧腹的侧屈肌肉的力量训练

侧腹的侧屈肌肉的拉伸运动

侧腹的回旋肌肉的力量训练

侧腹的回旋肌肉的拉伸运动

胸廓周围肌肉的力量训练

胸廓周围肌肉的拉伸运动

颈部肌肉的力量训练

颈部肌肉的拉伸运动

第3章 力量训练＋拉伸运动 股关节

股关节深层肌肉（前侧）的力量训练

股关节深层肌肉（前侧）的拉伸运动

臀部（下部）肌肉的力量训练

臀部（下部）肌肉的拉伸运动

臀部（上部到中部）肌肉的力量训练①

臀部（上部到中部）肌肉的力量训练②

臀部（上部到中部）肌肉的拉伸运动

臀部侧部肌肉的力量训练

臀部侧部肌肉的拉伸运动

大腿内侧肌肉的力量训练

大腿内侧肌肉的拉伸运动①

大腿内侧肌肉的拉伸运动②

股关节外旋肌群的力量训练

股关节外旋肌群的拉伸运动

股关节内旋肌群的力量训练

股关节内旋肌群的拉伸运动

第4章 力量训练＋拉伸运动膝关节与踝关节

大腿前面肌肉的力量训练

大腿前面肌肉的拉伸运动

大腿后面肌肉的力量训练

大腿后面肌肉的拉伸运动

腓部肌肉的力量训练

腓部（上部）肌肉的拉伸运动

腓部（下部）肌肉的拉伸运动

胫部周围肌肉的力量训练

胫部周围肌肉的拉伸运动

足底肌群的拉伸运动

第5章 力量训练＋拉伸运动 肩关节

胸部肌肉的力量训练

胸部肌肉的拉伸运动

背部（侧部）肌肉的力量训练

背部（侧部）肌肉的拉伸运动

背部（中部）肌肉的力量训练

背部（中部）肌肉的拉伸运动

颈部（根部）肌肉的力量训练

颈部（根部）肌肉的拉伸运动

肩部（前部）肌肉的力量训练

肩部（前部）肌肉的拉伸运动

肩部（中部）肌肉的力量训练

肩部（后部）肌肉的力量训练

肩部（中部到后部）肌肉的拉伸运动

肩部（前面）深层肌肉的力量训练

肩部（前面）深层肌肉的拉伸运动

肩部（后面）深层肌肉的力量训练

肩部（后面）深层肌肉的拉伸运动

第6章 力量训练＋拉伸运动 肘关节与手关节

大臂（前面）肌肉的力量训练

大臂（前面）肌肉的拉伸运动

大臂（后面）肌肉的力量训练

大臂（后面）肌肉的拉伸运动

前臂（前面）肌肉的力量训练

前臂（前面）肌肉的拉伸运动

前臂（后面）肌肉的力量训练

前臂（后面）肌肉的拉伸运动

第7章 不同目的的训练方案

不同训练方案一览表

计划①拉伸运动 全身

计划②力量训练＋拉伸运动 全身

计划③力量训练＋拉伸运动 体干

计划④力量训练＋拉伸运动 下半身

计划⑤力量训练＋拉伸运动 肩、肩胛骨

专栏

体干的运动与脊柱活动度

臀部臀大肌与单腿项目

双关节肌的拉伸方法

不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练

利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度