自立自理篇

第一章 老年人要自立

第1节 自立是什么

①自己行动

②自我决定

③自主创造

第2节 自立好处多

①让生命充满意义

②带来和谐的人际关系

第3节 自立防误区

①自立不是拒绝帮助

②自立不是任性妄为

③自立与子女尽孝

第二章 你自立了吗

老年人的自立生活实现

①结合现实条件和自身意愿安排

②与子女沟通好＋遵循科学指导

居行适宜篇

第一章 居家生活规律过

生活首先要规律

①生活规律的好处

②日常生活要规律

③规律生活自己定

④适应四季变化

⑤莫让节假破规律

第二章 睡眠充足精神好

第1节 不可忽略的睡眠常识

①充足睡眠——最好的保健

②不可或缺的黄金觉

③睡眠的要点

④睡眠“四不宜”

第2节 睡眠姿势要选对

①睡姿“卧如弓”

②反流性食管炎的睡姿

③腰椎病的睡姿

④颈椎病的睡姿

第三章 经常喝水身体健

喝水常识要知道

①老人要常喝水

②每天8杯水

第四章 穿衣舒适身心畅

第1节 老年人着装选择

①老年人衣服要什么样的材质

②衣服注重保暖

③穿衣应宽松首选特制鞋

第2节 老年人服装搭配

搭配合体显精神

第五章 二便通畅身强壮

第1节 如何保持大便通畅

①适量的活动＋适当食物

②小心便秘

③排便异常应就医

第2节 排便防跌倒

①床旁便器

②保障夜间照明

第六章 动作轻缓防意外

生活常识“四注意”

①避免久坐

②缓起床——三分钟

③慢穿衣

④不爬高

第七章 通风适量利健康

第1节 通风好处多

①调节室内温度和湿度

②人和自然的交流

第2节 通风注意事项

①冬天也要通风

②床位远离穿堂风

第八章 出行要务需牢记

第1节 量力而行

依据体力和经济能力

第2节 出行准备

①备齐随身物品

②了解旅游目的地信息

吃动平衡篇

第一章 平衡膳食

第1节 认识“膳食宝塔”

第2节 “膳食宝塔”要记牢

①食物种类要多样——每天12种，每周至少25种

②谷类为主，动物性食物应适量

③餐餐有蔬菜——每天3～5种，深色蔬菜要过半

④天天有水果——每天一个果，果汁干果不能替

⑤日日一杯奶——每天摄入300克（毫升）

⑥大豆食品天天吃——25～35克最适宜

⑦坚果好吃不过量——每周不超过70克

第3节 “四少一戒”很关键

①少盐

②少油

③限酒少糖戒烟

第二章 合理就餐

第1节 食物要温软

①宜软不宜硬——多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹饪方法

②宜温不宜凉——保护肠胃，增进食欲

第2节 慢点吃不过饱

①少量多餐消化好

②两餐之间可加餐——水果牛奶或坚果

③细嚼慢咽好处多——既净牙又促消化

第三章 适量运动

第1节 合理运动好处多

运动要注意遵医嘱

第2节 运动要安全科学

①根据医生建议来运动

②运动前要热身

③运动要循序渐进

④运动量依自我感觉

⑤运动时间次数

第3节 运动项目的选择

①舒缓性运动为老年人首选

②娱乐性项目对老年人身心都好

③常见的周期性运动简单易行

④慎选对抗运动

第4节 老年人还需要这样的运动

①每周2～3次平衡性运动

②每周2～3次柔韧性运动

③每周2～3次抗阻运动

第5节 高龄患病老年人的运动

①高龄、体弱应量力而动

②患病老人的运动

自我保健篇

第一章 坚持体检

第1节 检查身体

每年至少一次

第2节 观察身体

危险信号早知道

第二章 居家监测

第1节 居家测血压

做好详细的测量记录

第2节 居家测血糖

空腹餐后都要测

第三章 口腔健康

第1节 口腔健康是全身健康的基础

没有这些才是口腔健康

第2节 口腔健康措施

①早晚刷牙——一人一刷一口杯

②水平颤动拂刷法刷牙——避免横刷

③选择保健牙刷，注意及时更换

④选用含氟牙膏

⑤建议刷牙同时用牙线

⑥用温水漱口——根据自身情况选择漱口液

⑦叩齿保健——每天叩齿，固齿强身

⑧每半年检口腔，一年一洁牙

⑨发现异常及时就医

第四章 科学用药

第1节 安全用药

①家庭常备小药箱

②检查保质期

③防误服中毒

第2节 科学用药

①慢性病患者应坚持按时服药

②感冒不随便用药

③保健品不能代替药物

第五章 紧急救助

第1节 平时有应急准备

①将病历放在容易找到的地方

②家里安装呼叫器

第2节 紧急时刻怎么办

①遇到意外事件不慌张

②拨打120后不要挂电话

③对120讲什么

④优先打开家门

第3节 紧急救助实战

①流鼻血——低头捏鼻子或冰敷

②烫伤——冷敷别用偏方

③跌倒——不急着爬，慢慢动，动不了要求救

④外伤——去医院前先止血，骨头露出不要动

⑤一氧化碳中毒——关上煤气，开窗通风

⑥呕吐、肢体不灵等情况——不移动赶紧送医院

⑦突然胸痛——不走动快服药赶紧去医院

乐享老年篇

第一章 主动选择乐享老年

第1节 乐迎老年

欢迎老年时期的到来

第2节 选择乐享

我的老年我做主

第二章 怎样才能乐享老年

第1节 心理学家的良方

①捕捉童心：健康快乐活到老

②保持童心：压力少人缘好

③经常用脑：防衰老心情好

④乐于助人得病少

⑤远离负面：朋友多交不深交

⑥信任子女：相信他们已有足够的智慧

第2节 “四正”妙招培养喜悦心

①改变不良注意力，进行正观察

②改变不良思考方式，建立正思维

③改变不良表达方式，说正语

④改变不良的行为方式，实现正目标